Según Gray Cook, un fisioterapeuta y fundador de Functional Movement Systems en Danville, Va. Esto, a su vez, limita el movimiento de rotación en las caderas apretadas y desiguales. tanto tu torso como tus caderas. La rigidez puede causar dolor de espalda y cadera, incluso lesiones en la columna vertebral; Los ejercicios de rotación pélvica pueden relajarte. Si un lado de su cuerpo es más débil o menos coordinado que el otro lado, haga un conjunto adicional de ejercicios en ese lado.
90/90 Hip Roll
Este ejercicio mantiene el torso quieto mientras mueve la pelvis y fortalece los abdominales y la columna vertebral. Acuéstese en el suelo con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados. Mantenga los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Coloque un bloque de yoga o una toalla enrollada entre sus piernas. Gire lentamente la pelvis hacia la izquierda todo lo que pueda, manteniendo la zona lumbar y el hombro derecho en el suelo. Luego, gire a la derecha lo más que pueda. Observe si un lado de su cuerpo se siente más débil o más apretado que el otro. Haz dos o tres series de 10 a 16 repeticiones.
También puede hacer este ejercicio con las piernas estiradas y los dedos apuntando a la cara. Es posible que no pueda girar tan lejos.
Círculo de cadera de pie
Este ejercicio gira cada articulación de la cadera en círculo mientras mantiene el torso quieto. Párate frente a una silla o una pared, y coloca tus manos sobre ella para apoyarte. Levante la pierna izquierda, con la rodilla y la cadera dobladas a 90 grados. Mueva lentamente la pierna en un círculo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces, como si estuviera dibujando un círculo en una pared. Luego gire en sentido antihorario otras 10 veces. Comience con pequeñas rotaciones y aumente gradualmente el tamaño. Mantenga la columna vertebral y el torso quietos.
Giro supino de cadera
Este ejercicio alarga la parte externa del muslo y la cadera; Debería sentir este estiramiento desde la parte inferior de la espalda hasta el muslo externo. Acuéstese de espaldas en el suelo, con los brazos a los lados. Dobla la pierna y la cadera derechas y coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Empuje suavemente la rodilla izquierda lejos de su cuerpo, sin usar la mano. Baje el pie izquierdo hacia el suelo rodando hacia la derecha. Mantenga la rodilla derecha doblada cuando esté en el suelo y mantenga la izquierda presionada suavemente lejos de su cuerpo. Mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas mientras siente el estiramiento. Repita el estiramiento en el otro lado. Observe si un lado es más apretado que el otro.
