Aunque un cofre más grande y más fuerte suele ser una prioridad más alta para los hombres que van al gimnasio, las mujeres también pueden beneficiarse enormemente trabajando sus músculos del pecho. Después de todo, los pectorales desarrollados pueden ayudar a mantener una buena postura y ayudar a mantener sus senos levantados a medida que envejece, sin necesidad de un trabajo de senos.
¿Otra forma en que los ejercicios de pecho de las mujeres difieren de los hombres? "No somos estructuralmente tan fuertes en nuestros músculos pectorales como los machos, ¡podemos agradecer a nuestros senos por eso! Por lo tanto, los ejercicios de pecho son difíciles y a menudo se evitan por esa razón", dice Alysa Boan, un personal con certificación NASM con sede en Dallas. entrenador en RealFitnessMaven.
Pero eso es un error, dice Boan, porque los ejercicios de pecho para las mujeres realmente pueden beneficiar a todo el cuerpo. "Trabajar los músculos pectorales puede ayudar a definir los hombros, bíceps, tríceps, parte superior de la espalda y las axilas, cada punto que nos encanta mostrar como mujeres".
Además, el hecho de que no comiences tan fuerte como algunos de los hombres en la sala de pesas, ¡no significa que no puedas trabajar allí! Y los ejercicios de pecho en casa son el lugar perfecto para comenzar.
Ejercicios de pecho que las mujeres pueden hacer en casa
No siempre es posible ir al gimnasio para levantar pesas o usar una máquina de cable cruzado, especialmente si sus tareas incluyen un trabajo de tiempo completo, cuidado de niños, preparación de comidas, tareas domésticas y una vida social. O puede que prefiera la comodidad de su propio hogar para hacer ejercicio.
Los ejercicios para el pecho en el hogar pueden ayudarlo a crear y mantener el físico fuerte y elegante que desea. "Ya sea que practique flexiones inclinadas, prensas de pecho o moscas, todos esos ejercicios ayudarán a que sus músculos pectorales se fortalezcan y la parte superior del cuerpo esté más definida", dice Boan.
Incorpora estos movimientos de pecho para mujeres en tu rutina dos o tres veces por semana, y sentirás (¡y verás!) Resultados dentro de un mes.
Hacer subir
Las flexiones son fácilmente el ejercicio de pecho más común y accesible. Pero no son tan fáciles para las mujeres como para los hombres, porque las mujeres generalmente tienen solo la mitad de la fuerza de la parte superior del cuerpo de los hombres, según un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Exercise Science .
Sin embargo, eso no significa que las mujeres no puedan hacer flexiones completas. Más bien, es importante que los principiantes modifiquen su forma a medida que desarrollan la fuerza. Comience con flexiones contra una pared, y cuando eso resulte fácil, pase a flexiones fuera del mostrador de la cocina. A medida que domine un nivel de inclinación, continúe moviéndose a una inclinación más baja, una mesa de café, una otomana o un escalón pueden funcionar, hasta que esté paralelo al piso.
Dado que su núcleo desempeña un papel importante para completar una flexión adecuada, mantenga los músculos abdominales tirados hacia la columna vertebral para mantener rígido el tronco mientras se empuja hacia arriba con los brazos. Recuerde: un núcleo fuerte mejora la salud de la espalda, la postura y la apariencia general.
- Comience en una tabla alta, apoyándose en sus manos y dedos de los pies (o recuéstese contra una pared, encimera o escalón para flexiones inclinadas como se mencionó anteriormente).
- Sus manos deben estar debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Dobla los codos y baja el pecho lo más cerca que puedas del piso (o pared o escalón). Sus codos deben apuntar en un ángulo de 45 grados.
- Presione volver al inicio.
Una vez que haya dominado el push-up estándar, puede avanzar a todo tipo de variaciones de push-up, que incluyen:
- Rechazar flexiones
- Flexiones de manos anchas
- Flexiones de Spiderman
- Flexiones Plyo
Prensa de pecho y mosca
Las prensas y las moscas son ejercicios de gimnasio estándar que se dirigen al cofre, pero se adaptan fácilmente a los entrenamientos en casa. Un conjunto de pesas de peso moderado es fácil de guardar en un armario, y puede usar una estera en el piso o una otomana para sentarse en un banco de entrenamiento. Si no tienes pesas, sé creativo: incluso puedes colocar dos botellas grandes de agua.
Prensa de pecho
- Acuéstese en el piso, doble las rodillas y coloque los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano. Alternativamente, recuéstese sobre una otomana con la cabeza y los hombros apoyados: jale los abdominales hacia la columna vertebral y apriete los glúteos para evitar que las caderas se hundan.
- Levante las caderas para formar un puente desde los hombros hasta las rodillas.
- Dobla los codos para llevar las cabezas de las pesas justo afuera de tu pecho, haciendo que los codos formen un ángulo de 45 grados con tu torso.
- Mantenga las caderas levantadas y extienda los codos para presionar las pesas hacia arriba.
Pecho volar
- Comience en la misma posición de puente de glúteos (u otomana) como se describió anteriormente.
- Levante las pesas directamente sobre su pecho, gire las palmas para enfrentarse y suavice los codos.
- Abra los brazos, los codos apuntando al piso, hasta que sienta un estiramiento en el pecho para realizar una mosca.
- Aprieta los brazos nuevamente.
Propina
Alterne entre las prensas y las moscas de ocho a 12 veces. Trabaja hasta tres series con un descanso de 30 segundos entre ellas.
