Las ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas secas, son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra dietética de las ciruelas pasas permanece dentro de sus intestinos, cumpliendo una serie de funciones a medida que pasa a través de los intestinos. La cantidad de fibra varía, dependiendo de cómo se sequen y procesen las ciruelas.
Contenido de fibra
Las ciruelas pasas secas ofrecen la mayor cantidad de fibra, con 0.7 gramos en una sola ciruela y un impresionante 12.4 gramos de fibra en una porción de 1 taza. Si cocinas ciruelas pasas antes de comerlas, obtendrás 9, 4 gramos de fibra en 1 taza de fruta. Las ciruelas pasas enlatadas en almíbar pesado contienen 8.9 gramos de fibra en 1 taza. Las versiones de ciruelas pasas para bebés contienen cantidades concentradas de fibra. Una onza de ciruelas pasas para bebés en tapioca o la porción del mismo tamaño de ciruelas pasas coladas con tapioca tiene 0.8 gramos de fibra cada una.
Consideraciones
La dieta estadounidense es lamentablemente escasa de fibra, y el residente típico de los Estados Unidos ingiere solo 14 gramos de fibra al día. Los niños mayores de 1 año necesitan 10 gramos de fibra al día más un gramo adicional por cada año de edad. Su hijo de 13 meses, por ejemplo, necesita 11 gramos de fibra por día. Comer la mitad de un frasco de 6 onzas de ciruelas pasas proporcionará 2, 4 gramos, o casi el 22 por ciento de su requerimiento diario. Las mujeres necesitan 30 gramos de fibra al día hasta los 50 años, cuando la recomendación disminuye a 21 gramos por día. Los hombres deben comer al menos 38 gramos al día hasta que cumplan 50 años y 30 gramos al día a partir de entonces. Una porción de tres cuartos de taza de ciruelas pasas proporciona el 32 por ciento del requerimiento diario de una mujer joven y contiene más del 25 por ciento de la asignación diaria de fibra de un hombre joven.
Efectos benéficos
La fibra insoluble en las ciruelas pasas une el agua dentro de los intestinos, creando heces más grandes y suaves que se mueven fácilmente a través de los intestinos. Este efecto puede prevenir y tratar el estreñimiento, ayudándole a evitar trastornos crónicos como diverticulosis, diverticulitis y hemorroides. La fibra soluble de la fruta se combina con los ácidos biliares en los intestinos, formando un gel que se deposita en las heces. El efecto neto es una reducción en su nivel de colesterol en la sangre que reduce su riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o insuficiencia cardíaca.
Consejos
Si su dieta es baja en fibra, introduzca alimentos ricos en fibra, como las ciruelas pasas gradualmente, para que su tracto gastrointestinal se acostumbre a la carga adicional. Si aumenta su fibra demasiado rápido, puede experimentar hinchazón y gases. Beba mucha agua y otros líquidos junto con su fibra para proporcionar lo que su cuerpo necesita para una salud intestinal óptima. Las ciruelas pasas pueden representar un peligro de asfixia para los niños más pequeños, así que use versiones de la fruta para bebés o sirva ciruelas guisadas cortadas en trozos pequeños.
