Si bien levantar objetos pesados tiene beneficios obvios cuando se trata de desarrollar fuerza, los pesos más livianos también tienen su papel. Las pesas livianas (piense entre dos y cuatro libras) son una excelente opción de equipo para un entrenamiento sin gimnasio, ya que ambas son económicas y no ocupan mucho espacio de almacenamiento.
Además, pueden ayudarlo a obtener resultados impresionantes en un corto período de tiempo y pueden ser tan efectivos como sus contrapartes más pesadas, según un estudio de la Universidad McMaster.
"Los mejores ejercicios para hacer en casa con pesas pequeñas deben incluir una variedad de movimientos para trabajar todo el cuerpo", dice Lindsay Bennett, una entrenadora de celebridades en Nashville. "No se deje engañar por la publicidad que dice que tiene que levantar cargas pesadas para ponerse fuerte y en forma". Si bien muchos programas lo hacen levantar pesas más pesadas en repeticiones más bajas, puede aumentar la cantidad de repeticiones cuando levanta menos peso.
7 ejercicios para hacer con pesas más livianas
Los mejores ejercicios de peso más liviano para hacer en casa son las verdaderas multitareas, por lo que puede trabajar más grupos musculares en un corto período de tiempo mientras aumenta su quema de calorías. Aquí hay seis grandes movimientos para comenzar.
1. One-Two Punch
Este movimiento inspirado en el kickboxing tonifica más que solo tus brazos. Sentirás este en tu pecho, hombros y núcleo.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga un par de pesas cerca de su cuerpo a la altura del pecho, con las palmas hacia adentro.
- Involucre a su núcleo. Extiende tu brazo derecho sobre tu cuerpo, gira tu torso hacia la izquierda y gira sobre tus dedos del pie derecho.
- Retraiga su brazo y golpee al opuesto en la misma dirección.
- Vuelve por el centro y repite en el otro lado.
Repeticiones: 12 a 20 en cada lado
2. Elevación lateral
Los pesos más ligeros también son realmente efectivos (y más seguros) para apuntar a músculos más pequeños como los de los hombros. El aumento lateral es un ejemplo perfecto de eso.
- Párate con una pesa en cada mano, con las manos a los costados.
- Levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Tus manos deben estar ligeramente delante de ti.
- Baje lentamente la espalda con control.
Repeticiones: 12 a 20
3. Superman
Este divertido ejercicio te permite canalizar a tu superhéroe interno mientras fortaleces tu espalda, brazos, hombros, glúteos y la parte posterior de tus piernas al mismo tiempo.
- Acuéstese sobre su estómago con los brazos y las piernas extendidas, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Involucre su núcleo y levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Haga una pausa por un momento, luego suelte nuevamente.
Repeticiones: 10
4. Levantamiento de cadera y extensión
Esto puede ser difícil de entender al principio, pero es un gran ejercicio para todo el cuerpo para el entrenamiento con mancuernas en el hogar que se enfoca especialmente en los brazos, abdominales y glúteos.
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque su mano izquierda en el piso aproximadamente a un pie detrás de usted y sostenga un peso ligero a su derecha.
- Presione a través de sus pies y su mano izquierda para levantar sus caderas del suelo, extendiendo su brazo derecho hacia el techo al mismo tiempo.
- Levante las caderas en línea con su pecho.
- Baje a la posición inicial.
Repeticiones: 12 a 15 repeticiones en cada lado
5. Contragolpe de tríceps
No necesita mucho peso para sentir la quemadura con este ejercicio, que también tonificará la parte superior y media de la espalda, el núcleo y los hombros.
Es bueno concentrarse en los tríceps porque es un músculo funcional, dice Bennett. "No solo ayuda a que los brazos se vean bien cuando se tonifican los tríceps, sino que permite que sus brazos se muevan sin ninguna disfunción".
- Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Dobla las rodillas ligeramente y gira las caderas para que el torso esté en un ángulo de 45 grados.
- Llega a tus brazos detrás de ti y dobla los codos a 90 grados
- Extiende tus brazos hacia atrás, luego dóblalos nuevamente.
Repeticiones: 12 a 20
6. Filas renegadas
Combinado con flexiones, filas y tablas, este movimiento aumenta la fuerza en los brazos, el pecho, la espalda y los abdominales. Para modificar, deja caer las rodillas al suelo.
- Comience en una posición de tabla alta, sosteniendo un peso pequeño en cada mano.
- Baje en una flexión, luego presione hacia arriba.
- Levante la mano derecha, doblando el codo, hasta que el peso se encuentre con su pecho.
- Baje la mano derecha hacia abajo.
- Repita el levantamiento con la mano opuesta.
Repeticiones: 10 a 15
7. sentadilla de arriba
Sostener sus pesas pequeñas sobre la cabeza hace que este ejercicio sea más desafiante. Siente la quemadura de este ejercicio en la parte inferior del cuerpo, el núcleo y los hombros.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Con una pesa en cada mano, extienda los brazos rectos sobre la cabeza, con las palmas hacia adelante.
- Involucre su núcleo y póngase en cuclillas, enviando sus caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantenga los bíceps alineados con las orejas, el pecho abierto y el torso erecto.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego vuelva a subir.
Repeticiones: 12 a 20
