Los problemas de alineación rotuliana son fuentes comunes de dolor de rodilla. La rótula, o rótula, se mueve hacia arriba y hacia abajo a medida que la rodilla se dobla y se endereza. Se mueve sobre una "pista" llamada surco troclear. Cuando la rótula no se mueve correctamente en la ranura, la condición se conoce como un problema de alineación patelar (o seguimiento). Ocasionalmente, las anormalidades en la postura del tobillo y la rodilla pueden conducir a problemas de alineación rotuliana. Sin embargo, más comúnmente, el desequilibrio muscular o la debilidad conducirán a problemas de alineación, y esto es algo que en la mayoría de los casos se puede corregir con ejercicios específicos.
Conjuntos cuádruples
El más simple de los ejercicios para los músculos cuádriceps (frente del muslo), los conjuntos cuádruples se realizan con la pierna apoyada en posición recta. Para hacer el ejercicio, aprieta los músculos en la parte delantera del muslo como si trataras de enderezar la pierna aún más. Mantenga esta contracción durante tres a cinco segundos y luego relájese. Intente hacer 15 de estos para comenzar.
Conjuntos de quad de arco corto
Las series cortas de arco cuádruple se realizan con la pierna apoyada frente a ti, pero necesitarás algo pequeño descansando debajo de la curva de la rodilla. Una toalla enrollada o una almohada pequeña funcionarán bien para esto. Después de colocar el rollo allí, la rodilla debe estar ligeramente doblada. En esta posición, apriete los músculos en la parte delantera de su muslo y al mismo tiempo empuje la parte posterior de su rodilla hacia el rodillo. Su tobillo y pie deben levantarse de la superficie, pero la parte posterior de la rodilla aún debe tocar el rollo. Trate de hacer 15 repeticiones, manteniendo cada una de tres a cinco segundos.
Elevaciones de pierna recta
Un ejercicio más difícil es la elevación de la pierna recta. Acuéstese sobre su espalda. Para mayor comodidad, puede tener una rodilla ligeramente doblada. Primero querrás tensar los músculos en la parte delantera del muslo de la pierna que está recta: esta es la pierna que hará el ejercicio. Una vez que estén apretados, levante lentamente la pierna de la superficie en cualquier lugar de 1 a 2 pies. Asegúrese de mantener la rodilla recta todo el tiempo manteniendo apretados los músculos cuádriceps. Después de mantenerse en la posición elevada dos o tres segundos, baje lentamente la pierna hacia abajo a la posición inicial. Comience con 10 a 15 de estos. A medida que se vuelven más fáciles, puede intentar hacerlo en una posición semi reclinada.
Apriete de aductores
Un ejercicio simple pero efectivo para la parte interna del muslo o los músculos aductores es la compresión del aductor. Esto se hace comúnmente con una pelota o una almohada doblada, pero cualquier cosa similar funcionará. En la posición sentada, coloque la pelota o la almohada entre las rodillas. Aprieta ambas rodillas juntas, aplastando la pelota o la almohada. Mantenga apretado durante tres a cinco segundos y luego relájese. Comience con 10 a 15 repeticiones.
