Muchas dietas para bajar de peso parecen tener una lista de alimentos buenos y malos: los que puedes comer y los que no. Dependiendo del tipo de dieta que siga, las papas pueden caer en cualquier lista. Hay ciertos tipos de alimentos que hacen que la pérdida de peso sea un poco más difícil, pero una papa al horno no es uno de ellos.
La verdad es que puedes comer una papa al horno cuando intentas perder peso. Este vegetal es relativamente bajo en calorías, una buena fuente de fibra y rico en muchos nutrientes que apoyan la buena salud. Pero como cualquier alimento, cuando se trata de perder peso, la moderación es siempre la clave.
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Como un "alimento blanco", puede pensar que las papas horneadas son definitivamente un no-no en su dieta para bajar de peso. Pero este sabroso tubérculo puede encajar fácilmente en cualquier plan de dieta saludable, incluso cuando intentas perder peso.
Nutrición en una papa al horno
Es posible que le hayan dicho que debe evitar las papas cuando intenta perder peso porque son un "alimento blanco" como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco. Muchas personas creen que este tipo de alimentos son la razón por la que no pueden perder peso, pero es un poco más complejo que eso.
Estos alimentos llamados malos (pan, pasta y arroz) son alimentos procesados despojados de sus fibras y nutrientes naturales. La fibra en los alimentos ayuda a retrasar la digestión, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Sin la fibra, estos alimentos blancos se digieren más rápidamente, lo que puede hacer que vuelva a tener hambre no mucho después de comerlos.
Una papa al horno puede ser de color blanco, pero no ha sido procesada o despojada de sus nutrientes. Nutricionalmente, la papa al horno es una estrella de rock en comparación con esos otros alimentos blancos. Una papa mediana horneada, igual a aproximadamente 6 onzas, tiene:
- 161 calorías
- 4 gramos de proteína
- 37 gramos de carbohidratos
- 3.8 gramos de fibra
- Menos de 1 gramo de grasa
- 20 por ciento del valor diario (DV) de potasio
- 24 por ciento de la DV para cobre
- 11 por ciento de la DV para magnesio
- 6 por ciento de la DV para hierro
- 24 por ciento de la DV para vitamina C
- 16 por ciento de la DV para folato
En comparación, una rebanada de pan blanco tiene 77 calorías, 3 gramos de proteína y menos de 1 gramo de fibra. El pan es una mejor fuente de selenio que la papa al horno (12 por ciento del DV frente al 2 por ciento del DV) y tiene la misma cantidad de ácido fólico, pero no es una fuente importante de ningún otro nutriente.
Una taza de arroz blanco sin enriquecer tiene 204 calorías, 4 gramos de proteína y 0.6 gramos de fibra y no es una fuente significativa de ninguna vitamina o mineral. El pan, el arroz y la pasta se enriquecen, lo que significa que las vitaminas que se pierden durante el procesamiento, generalmente las vitaminas B, se agregan para mejorar el valor nutricional de cada alimento.
La calidad cuenta con la pérdida de peso
Es cierto que las calorías cuentan cuando se trata de perder peso. Para perder esos kilos no deseados, debe crear un déficit de calorías para que su cuerpo queme más calorías de las que consume. Puede lograr esto comiendo menos, moviéndose más o ambos.
Pero los investigadores están aprendiendo que la pérdida de peso es más que solo calorías. La calidad de los alimentos que consume también es importante. Un estudio de febrero de 2018 publicado en JAMA comparó los efectos de una dieta saludable baja en grasas con una dieta baja en carbohidratos en la pérdida de peso en un grupo de adultos con sobrepeso y no encontró diferencias en la pérdida de peso entre las dos dietas.
Además, los investigadores del estudio observaron que no había diferencia en los niveles de secreción de insulina en los dos grupos. La insulina es una hormona producida en el páncreas que ayuda a introducir el azúcar de la sangre a las células para suministrar energía.
Los niveles altos de insulina en la sangre pueden aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y hay algunas pruebas preliminares de que demasiada insulina en la sangre puede conducir al aumento de peso (aunque esto se basa en estudios en animales y se necesita más investigación para confirmar o refutar la asociación)
Según los resultados del estudio de 2018 y muchos estudios anteriores, la calidad de la dieta cuenta tanto como las calorías cuando se trata de perder peso. Debe completar su dieta con alimentos de alta calidad, como granos integrales, frutas, verduras y proteínas y grasas saludables sin procesar. Debe limitar los granos refinados (pan blanco, pasta y arroz), alimentos fritos, bebidas azucaradas, dulces y alimentos excesivamente procesados como papas fritas, galletas y pretzels.
¿Qué pasa con el índice glucémico?
Una de las razones por las que la papa al horno es un poco dudosa cuando se trata de perder peso es porque tiene un alto índice glucémico (IG). El índice glucémico es una herramienta que evalúa cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectan el azúcar en la sangre.
Los alimentos con un IG bajo causan solo un aumento mínimo en el azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG alto causan un aumento rápido y luego una caída en el azúcar en la sangre. Si bien la investigación es un poco confusa, consumir una dieta con bajo índice glucémico puede respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso al ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede mejorar el control del hambre.
Cuando se trata del índice glucémico, la papa al horno está por encima. De hecho, la papa al horno tiene un IG más alto que la pasta, el pan y el arroz. Pero cuando se trata de saciedad, la papa es mejor para mantener alejados los dolores de hambre que los otros alimentos blancos, según un estudio de noviembre de 2018 publicado en Nutrients , que confirmó los resultados de un estudio temprano de septiembre de 1995 que se publicó en Europa. Revista de Nutrición .
Ya sea que esté siguiendo una dieta de bajo o alto índice glucémico, comer papas horneadas tampoco puede tener un gran impacto en su pérdida de peso, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition . Se aconsejó a los participantes en este pequeño estudio (90 personas) que redujeran su ingesta diaria en 500 calorías y siguieran una dieta de bajo o alto índice glucémico durante 12 semanas. El estudio también incluyó un grupo de control. Todos los grupos recibieron instrucciones de incluir 5-7 porciones de papas a la semana.
Al final del estudio, no hubo diferencias en la pérdida de peso entre los grupos de glucemia baja y alta, y los investigadores concluyeron que el consumo regular de papas no conducía al aumento de peso. Los investigadores también notaron que la porción del índice glucémico de la dieta era difícil de seguir para los participantes y puede no ser una herramienta práctica para ayudar a las personas a perder peso.
Perder peso con papas al horno
Rellenas y ricas en nutrientes, las papas horneadas pueden ser una adición saludable a su dieta para bajar de peso cuando se consumen con moderación como parte de su plan general. La versatilidad de la papa al horno hace que sea una gran adición a cualquier comida. Puede cortar en dados y saltear las sobras de papas al horno con cebolla, pimientos y un toque de aceite de oliva para servir con los huevos de la mañana.
O en lugar de su emparedado habitual en el almuerzo, cubra una papa al horno con brócoli y espolvoree su queso rallado favorito. Y, por supuesto, la papa al horno es el acompañamiento perfecto para cualquier cena, incluido el pollo al romero, el salmón a la parrilla o el asado de Londres.
Si bien la papa al horno puede encajar fácilmente en su plan de pérdida de peso, tenga cuidado con los ingredientes de la papa. La crema agria, la mantequilla y el tocino pueden cancelar cualquiera de los beneficios que obtiene de su papa al horno. Incluso el queso en su papa de almuerzo puede ser un poco demasiado si es demasiado pesado.
En su lugar, intente comer su papa sola o cubrirla con yogur griego bajo en calorías y rico en nutrientes para reemplazar la crema agria. Una cucharada de yogur griego sin grasa tiene 7 calorías, 1 gramo de proteína y nada de grasa, mientras que la misma porción de crema agria tiene 24 calorías, 2 gramos de grasa y menos de 1 gramo de proteína.
Y al combinar su papa al horno con alimentos ricos en proteínas (queso, yogurt griego, huevos) o fibra (brócoli), ralentiza la digestión, lo que puede reducir el efecto glucémico de su papa.
