¿Alguna vez has mirado tu trasero en el espejo del probador y has pensado: "¡Oh, no, de alguna manera he desarrollado un trasero viejo!" La pérdida de peso inexplicable en el área de los glúteos puede ser frustrante, especialmente a medida que envejecemos, pero todo se reduce a un concepto básico: si no lo usa, lo pierde.
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La pérdida de peso o la flacidez en el área de los glúteos es causada por la falta de entrenamiento de fuerza con el tiempo. Después de los 30 años, las personas comienzan a perder masa muscular cada década, por lo que es importante continuar con el entrenamiento de resistencia regular, incluso para los glúteos, a lo largo de nuestras vidas.
Pérdida del músculo glúteo
"¿Pero a dónde se fue mi trasero?" La pérdida de peso inexplicable en el área de las nalgas es bastante común por dos razones principales. La primera es que la pérdida de masa muscular es simplemente parte del proceso de envejecimiento. Según Harvard Health Publishing, la pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, hace que pierdas entre un 3 y un 5 por ciento de tu masa muscular por década después de los 30 años. De hecho, la mayoría de los hombres pierden alrededor del 30 por ciento de su masa muscular durante su vida útil, y esto puede deberse en parte a una disminución en los niveles de testosterona.
La segunda razón por la cual nuestro trasero parece encogerse o volverse más plano con el tiempo es que los músculos de los glúteos, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, requieren un entrenamiento de fuerza regular para desarrollar y, en este caso, mantener. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta al menos dos días por semana. Esto puede ser especialmente relevante, ya que muchas personas gravitan hacia movimientos de la parte superior del cuerpo como flexiones de bíceps y prensas de pecho o ejercicios abdominales como abdominales y planchas en Un gimnasio.
Es importante tener en cuenta que todos los músculos, tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo, requieren un trabajo regular y constante para mantener, así como una actividad aeróbica regular. Si cree que puede revisar por completo un área específica de su cuerpo (como los glúteos) sin afectar otras áreas del cuerpo, piense de nuevo. Esto se debe a que el concepto de reducción de manchas, o la idea de que puede perder peso en solo un área de su cuerpo haciendo ejercicios de fuerza específicos, es un mito. Pero la buena noticia es que si trabaja para mejorar su físico general y mantenerse al día con una rutina, notará una mejora positiva en todos los ámbitos.
Reverso "Viejo hombre a tope"
Existen muchos ejercicios excelentes que se dirigen a los glúteos, y puedes desarrollar músculo a cualquier edad.
Movimiento 1: sentadillas aéreas
Todo lo que necesita es peso corporal para este ejercicio de construcción de glúteos.
- Comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante.
- Con la mayor parte del peso en los talones, dobla la rodilla mientras empujas el trasero hacia atrás mientras mantienes el pecho alto y orgulloso.
- Baje como si estuviera tratando de sentarse en una silla muy baja, pero tenga cuidado de asegurarse de que sus rodillas no sobresalgan más allá de sus tobillos. Esto ayudará a proteger sus rodillas de lesiones.
- Deténgase cuando sus muslos se vuelvan paralelos al piso y luego maneje a través de los talones para ponerse de pie nuevamente.
- Repita hasta que alcance la fatiga o por un intervalo de tiempo designado.
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Para un desafío adicional, intente sostener una pesa pesada contra su pecho mientras realiza el mismo movimiento en cuclillas.
Movimiento 2: contragolpes
Este ejercicio también se puede realizar solo con el peso corporal.
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Permanezca en sus manos o desplácese hasta los codos si lo prefiere.
- Manteniendo las caderas cuadradas contra el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante el pie derecho hacia el cielo como si estuviera estampando la parte inferior de su zapato en el techo. Exprime tus glúteos para levantar.
- Baje de la misma manera y repita. Cambie al lado izquierdo después de llegar a la fatiga en el lado derecho.
Propina
Para un desafío adicional, intente este ejercicio con pesas en los tobillos o con una máquina de patada trasera de rodillas para agregar más resistencia.
Considera tu dieta
Si piensa en pollo o pescado cuando piensa en proteínas, tiene razón, pero la carne no es la única forma de obtenerla. Frijoles, granos enteros, huevos, nueces y requesón también son opciones viables, así como muchos otros. De hecho, aquellos que buscan comer una dieta basada en plantas exclusivamente no deberían tener problemas para alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas para el día.
