Las estocadas son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer porque apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos simultáneamente. Pero las repeticiones constantes de las mismas estocadas estándar se vuelven aburridas. Y lo que es peor, su cuerpo se ajusta al mismo patrón de movimiento y deja de ver resultados. ¿La mejor manera de prevenir eso? Estas variaciones de estocada, por supuesto! Ya sea que desee agregar pesas, incorporar pasos o simplemente seguir con las versiones de peso corporal, seguramente habrá una variación perfecta para su próximo entrenamiento.
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer porque apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos simultáneamente. Pero las repeticiones constantes de las mismas estocadas estándar se vuelven aburridas. Y lo que es peor, su cuerpo se ajusta al mismo patrón de movimiento y deja de ver resultados. ¿La mejor manera de prevenir eso? Estas variaciones de estocada, por supuesto! Ya sea que desee agregar pesas, incorporar pasos o simplemente seguir con las versiones de peso corporal, seguramente habrá una variación perfecta para su próximo entrenamiento.
1. Estocada estándar
Empecemos con lo básico. Es importante dominar la forma adecuada de una estocada estándar antes de pasar a variaciones más complicadas. CÓMO HACERLO: Comience a pararse erguido y luego avance unos pies con el pie izquierdo. Doble ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo y la rodilla delantera sobre el tobillo o (si tiene rodillas sanas) sobre la parte plana del pie (pero no más allá de los dedos de los pies). Puede mantener las manos en las caderas o colgando a los lados. Mantenga un ritmo antes de empujar el pie delantero, volver a ponerse de pie y repetir en el otro lado.
Empecemos con lo básico. Es importante dominar la forma adecuada de una estocada estándar antes de pasar a variaciones más complicadas. CÓMO HACERLO: Comience a pararse erguido y luego avance unos pies con el pie izquierdo. Doble ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo y la rodilla delantera sobre el tobillo o (si tiene rodillas sanas) sobre la parte plana del pie (pero no más allá de los dedos de los pies). Puede mantener las manos en las caderas o colgando a los lados. Mantenga un ritmo antes de empujar el pie delantero, volver a ponerse de pie y repetir en el otro lado.
2. Estocada ponderada
La forma más fácil de agregar variedad a tus estocadas es sostener una pesa en cada mano. Comience con un peso manejable y aumente gradualmente la cantidad a medida que se fortalezca. CÓMO HACERLO: Mantenga todo exactamente igual que una estocada estándar, pero sostenga una pesa en cada mano. Asegúrese de que las pesas no lo estén desalineando: mantenga la espalda recta y la rodilla delantera sobre su pie delantero. Luego repite con la otra pierna.
La forma más fácil de agregar variedad a tus estocadas es sostener una pesa en cada mano. Comience con un peso manejable y aumente gradualmente la cantidad a medida que se fortalezca. CÓMO HACERLO: Mantenga todo exactamente igual que una estocada estándar, pero sostenga una pesa en cada mano. Asegúrese de que las pesas no lo estén desalineando: mantenga la espalda recta y la rodilla delantera sobre su pie delantero. Luego repite con la otra pierna.
3. Estocada
La estocada para caminar es una variación perfecta para desarrollar la fuerza funcional. Naturalmente, cambiará las patas delanteras a medida que avance sin tener que volver a la posición inicial. Puedes caminar a lo largo de una habitación o llevarlos al aire libre a tu sendero favorito. CÓMO HACERLO: completa una estocada estándar, pero en lugar de empujar el pie delantero, empuja el pie trasero y da otro paso adelante. Continúa caminando hacia adelante, alternando con qué pierna te estás lanzando. Apunta de 15 a 20 repeticiones.
La estocada para caminar es una variación perfecta para desarrollar la fuerza funcional. Naturalmente, cambiará las patas delanteras a medida que avance sin tener que volver a la posición inicial. Puedes caminar a lo largo de una habitación o llevarlos al aire libre a tu sendero favorito. CÓMO HACERLO: completa una estocada estándar, pero en lugar de empujar el pie delantero, empuja el pie trasero y da otro paso adelante. Continúa caminando hacia adelante, alternando con qué pierna te estás lanzando. Apunta de 15 a 20 repeticiones.
4. Estocada inversa
Mientras que las estocadas de avance estándar se centran principalmente en los cuádriceps, las estocadas inversas lo ayudan a fortalecer sus isquiotibiales incluso más que una estocada estándar. CÓMO HACERLO: Ponte de pie con la espalda recta y las manos en las caderas para mayor estabilidad. Retroceda unos pies sobre la punta de su pie izquierdo, manteniendo la pierna derecha plantada. Sostenga por un segundo antes de empujar su pie trasero y volver a ponerse de pie. Repita en la pierna derecha. Siéntase libre de agregar pesos si esta versión es demasiado fácil.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMMientras que las estocadas de avance estándar se centran principalmente en los cuádriceps, las estocadas inversas lo ayudan a fortalecer sus isquiotibiales incluso más que una estocada estándar. CÓMO HACERLO: Ponte de pie con la espalda recta y las manos en las caderas para mayor estabilidad. Retroceda unos pies sobre la punta de su pie izquierdo, manteniendo la pierna derecha plantada. Sostenga por un segundo antes de empujar su pie trasero y volver a ponerse de pie. Repita en la pierna derecha. Siéntase libre de agregar pesos si esta versión es demasiado fácil.
5. Estocada lateral
Aunque este patrón de movimiento es un poco inusual, esta variación realmente golpea los flexores de la cadera y los muslos internos. Sin embargo, tenga mucho cuidado de no estirar demasiado las rodillas en esta versión. CÓMO HACERLO: De pie, arrastre su pie derecho hacia el suelo y pase el pie izquierdo hacia un lado. Mientras lo hace, doble su rodilla izquierda, manteniéndola alineada con su pie izquierdo. Puede tener las manos en las caderas o colgando a ambos lados de la pierna doblada. Empuja la pierna izquierda y vuelve a pararte. Haz todas tus repeticiones en la pierna izquierda antes de hacer la misma cantidad de repeticiones en la pierna derecha. Al igual que una estocada estándar, también puede intentar agregar pesos a esta variación.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMAunque este patrón de movimiento es un poco inusual, esta variación realmente golpea los flexores de la cadera y los muslos internos. Sin embargo, tenga mucho cuidado de no estirar demasiado las rodillas en esta versión. CÓMO HACERLO: De pie, arrastre su pie derecho hacia el suelo y pase el pie izquierdo hacia un lado. Mientras lo hace, doble su rodilla izquierda, manteniéndola alineada con su pie izquierdo. Puede tener las manos en las caderas o colgando a ambos lados de la pierna doblada. Empuja la pierna izquierda y vuelve a pararte. Haz todas tus repeticiones en la pierna izquierda antes de hacer la misma cantidad de repeticiones en la pierna derecha. Al igual que una estocada estándar, también puede intentar agregar pesos a esta variación.
6. Desconexión de embestida lateral
Si bien esta variación es muy similar a la estocada lateral, esta vez su pierna interna será la doblada mientras que la pierna que sale se mantiene recta. Es un ejercicio que no solo fortalece la parte inferior del cuerpo, sino que también le brinda un excelente ejercicio cardiovascular y desafía su agilidad. CÓMO HACERLO: Comience con las rodillas ligeramente dobladas y el pecho inclinado hacia adelante un poco. Lleve su mano izquierda hacia su pie derecho mientras mueve su pie izquierdo hacia el lado izquierdo. Su pierna izquierda es recta y su pierna derecha está doblada. Pise rápidamente la pierna izquierda para encontrarse con la derecha y la pierna derecha hacia un lado, cambiando la mano hacia el piso. Continúa alternando piernas y brazos para sentir realmente la quemadura en tus cuádriceps.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMSi bien esta variación es muy similar a la estocada lateral, esta vez su pierna interna será la doblada mientras que la pierna que sale se mantiene recta. Es un ejercicio que no solo fortalece la parte inferior del cuerpo, sino que también le brinda un excelente ejercicio cardiovascular y desafía su agilidad. CÓMO HACERLO: Comience con las rodillas ligeramente dobladas y el pecho inclinado hacia adelante un poco. Lleve su mano izquierda hacia su pie derecho mientras mueve su pie izquierdo hacia el lado izquierdo. Su pierna izquierda es recta y su pierna derecha está doblada. Pise rápidamente la pierna izquierda para encontrarse con la derecha y la pierna derecha hacia un lado, cambiando la mano hacia el piso. Continúa alternando piernas y brazos para sentir realmente la quemadura en tus cuádriceps.
7. Estocada lateral con elevación de pierna
Para un reforzador de flexor de cadera aún mayor, pruebe esta versión, que también desafía su equilibrio y estabilidad central. CÓMO HACERLO: de pie, salga hacia el lado izquierdo como una estocada lateral. Pero antes de regresar al inicio, ponga aún más peso sobre su pierna izquierda y levante su pie derecho del piso varias pulgadas. Mantenga la espalda plana y las caderas lo más niveladas posible. Mantenga presionado un latido antes de colocarlo y retroceder con el pie izquierdo hacia el centro.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMPara un reforzador de flexor de cadera aún mayor, pruebe esta versión, que también desafía su equilibrio y estabilidad central. CÓMO HACERLO: de pie, salga hacia el lado izquierdo como una estocada lateral. Pero antes de regresar al inicio, ponga aún más peso sobre su pierna izquierda y levante su pie derecho del piso varias pulgadas. Mantenga la espalda plana y las caderas lo más niveladas posible. Mantenga presionado un latido antes de colocarlo y retroceder con el pie izquierdo hacia el centro.
8. Curtsy Lunge
Como su nombre lo indica, esta variación se ve exactamente como una reverencia exagerada y trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con las manos en las caderas. Coloque su peso sobre su pierna izquierda y dé un paso hacia atrás y hacia un lado con su pie derecho. Doblar ambas rodillas en una reverencia. Mantenga por un segundo antes de regresar al inicio y repetir en la otra pierna.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMComo su nombre lo indica, esta variación se ve exactamente como una reverencia exagerada y trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con las manos en las caderas. Coloque su peso sobre su pierna izquierda y dé un paso hacia atrás y hacia un lado con su pie derecho. Doblar ambas rodillas en una reverencia. Mantenga por un segundo antes de regresar al inicio y repetir en la otra pierna.
9. Estocada inversa con patada
Nada intensifica una embestida como una pequeña acción de kickboxing. Además de enfocarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo, esta versión aumentará su ritmo cardíaco y aumentará la flexibilidad de la cadera y la potencia de la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: al igual que una estocada inversa normal, comience de pie y luego retroceda con el pie derecho. Mantenga las manos en las caderas o sosténgalas frente a usted como si fuera un boxeador. Empuje explosivamente su pie trasero y gírelo hacia adelante hacia la patada frontal aproximadamente a la altura de la cadera (o más alto si la flexibilidad lo permite). Regrese a una estocada inversa y complete todas las repeticiones en su pierna derecha antes de hacer la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMNada intensifica una embestida como una pequeña acción de kickboxing. Además de enfocarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo, esta versión aumentará su ritmo cardíaco y aumentará la flexibilidad de la cadera y la potencia de la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: al igual que una estocada inversa normal, comience de pie y luego retroceda con el pie derecho. Mantenga las manos en las caderas o sosténgalas frente a usted como si fuera un boxeador. Empuje explosivamente su pie trasero y gírelo hacia adelante hacia la patada frontal aproximadamente a la altura de la cadera (o más alto si la flexibilidad lo permite). Regrese a una estocada inversa y complete todas las repeticiones en su pierna derecha antes de hacer la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
10. Estocada con rodilla alta
Incorpora esos abdominales inferiores y la fuerza central para un verdadero desafío mental y físico. CÓMO HACERLO: Comience con una estocada estándar, avanzando sobre su pierna derecha con las manos en las caderas para mantener el equilibrio (si es necesario). Empuje la pierna de atrás, pero en lugar de volver a ponerse de pie, jale la pierna de atrás hacia adelante para que la rodilla se doble 90 grados frente a usted con el muslo paralelo al piso. Coloque su pie nuevamente en el piso y repita con la otra pierna. Puede ser más fácil realizar esto como una variación de estocadas para caminar, o puede revertir la estocada si el espacio es limitado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMIncorpora esos abdominales inferiores y la fuerza central para un verdadero desafío mental y físico. CÓMO HACERLO: Comience con una estocada estándar, avanzando sobre su pierna derecha con las manos en las caderas para mantener el equilibrio (si es necesario). Empuje la pierna de atrás, pero en lugar de volver a ponerse de pie, jale la pierna de atrás hacia adelante para que la rodilla se doble 90 grados frente a usted con el muslo paralelo al piso. Coloque su pie nuevamente en el piso y repita con la otra pierna. Puede ser más fácil realizar esto como una variación de estocadas para caminar, o puede revertir la estocada si el espacio es limitado.
11. Estocada con levantamiento de la pierna trasera
¿Quieres amplificar la quemadura en tus glúteos? Esta variación hará que su parte posterior se vea tonificada y apretada. CÓMO HACERLO: Da un paso adelante sobre tu pierna izquierda, ambas rodillas dobladas a 90 grados. Mientras te levantas, quítate la pierna trasera y, usando solo tus glúteos, levántala varias pulgadas del piso. Intenta no inclinarte demasiado hacia adelante o arquear la espalda. Balancee el pie de atrás hacia adelante. Desde aquí, puede repetir con la otra pierna y seguir caminando hacia adelante o pisar los pies juntos y levantar las piernas con estocadas inversas.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Quieres amplificar la quemadura en tus glúteos? Esta variación hará que su parte posterior se vea tonificada y apretada. CÓMO HACERLO: Da un paso adelante sobre tu pierna izquierda, ambas rodillas dobladas a 90 grados. Mientras te levantas, quítate la pierna trasera y, usando solo tus glúteos, levántala varias pulgadas del piso. Intenta no inclinarte demasiado hacia adelante o arquear la espalda. Balancee el pie de atrás hacia adelante. Desde aquí, puede repetir con la otra pierna y seguir caminando hacia adelante o pisar los pies juntos y levantar las piernas con estocadas inversas.
12. Estocada rotacional de la bola de medicina
Apunte sus músculos abdominales, especialmente sus oblicuos, con esta variación que incorpora una pelota medicinal. Para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, querrás mantener el balón medicinal un poco alejado de tu cuerpo (es decir, no descansando contra tu estómago). CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal con ambas manos al nivel de su ombligo. A medida que avanza hacia una estocada estándar en la pierna derecha, gire el torso hacia la izquierda (lejos de la pierna doblada). Empuje la pierna delantera y regrese para comenzar, desenrollando su torso en el proceso. Da un paso adelante sobre tu pierna izquierda y gira hacia la derecha. Continuar alternando lados.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMApunte sus músculos abdominales, especialmente sus oblicuos, con esta variación que incorpora una pelota medicinal. Para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, querrás mantener el balón medicinal un poco alejado de tu cuerpo (es decir, no descansando contra tu estómago). CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal con ambas manos al nivel de su ombligo. A medida que avanza hacia una estocada estándar en la pierna derecha, gire el torso hacia la izquierda (lejos de la pierna doblada). Empuje la pierna delantera y regrese para comenzar, desenrollando su torso en el proceso. Da un paso adelante sobre tu pierna izquierda y gira hacia la derecha. Continuar alternando lados.
13. Woodchop Lunge
¿Quién dice que las estocadas no pueden ser ejercicios de cuerpo completo? Al sostener una pelota medicinal u otro peso y levantarla sobre su cabeza y bajarla por todo su cuerpo, sentirá este ejercicio en todos los grupos musculares principales. CÓMO HACERLO: Comience a pararse sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos sobre su cabeza y ligeramente a la derecha. Planta tu pie izquierdo y da un paso adelante con tu pie derecho. A medida que avanzas, baja los brazos y cruza el cuerpo para que termines sosteniendo el balón medicinal entre las piernas abiertas. Empuje la pierna delantera y levante los brazos sobre la cabeza. Mueve la pelota ligeramente hacia el otro lado y repite con la otra pierna.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Quién dice que las estocadas no pueden ser ejercicios de cuerpo completo? Al sostener una pelota medicinal u otro peso y levantarla sobre su cabeza y bajarla por todo su cuerpo, sentirá este ejercicio en todos los grupos musculares principales. CÓMO HACERLO: Comience a pararse sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos sobre su cabeza y ligeramente a la derecha. Planta tu pie izquierdo y da un paso adelante con tu pie derecho. A medida que avanzas, baja los brazos y cruza el cuerpo para que termines sosteniendo el balón medicinal entre las piernas abiertas. Empuje la pierna delantera y levante los brazos sobre la cabeza. Mueve la pelota ligeramente hacia el otro lado y repite con la otra pierna.
14. Lunge Pulse
Los pulsos de estocada son la manera perfecta de tonificar y fortalecer sus glúteos cuando su espacio es limitado pero necesita algo de variedad en su rutina. Además, sus músculos se fatigan más rápido de esta manera, lo que significa que necesitará menos repeticiones para comenzar a ver resultados. CÓMO HACERLO: avance hacia una estocada estándar con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Estire las piernas ligeramente para que las rodillas aún estén dobladas, luego dóblelas completamente nuevamente. Sigue pulsando de esta manera antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMLos pulsos de estocada son la manera perfecta de tonificar y fortalecer sus glúteos cuando su espacio es limitado pero necesita algo de variedad en su rutina. Además, sus músculos se fatigan más rápido de esta manera, lo que significa que necesitará menos repeticiones para comenzar a ver resultados. CÓMO HACERLO: avance hacia una estocada estándar con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Estire las piernas ligeramente para que las rodillas aún estén dobladas, luego dóblelas completamente nuevamente. Sigue pulsando de esta manera antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado.
15. Lunge Jump
16. Estocada con curl de bíceps
Puede combinar cualquier cantidad de ejercicios para la parte superior del cuerpo con estocadas para que sea más un ejercicio de cuerpo completo. Esta es solo una opción, e incorpora la parte superior de tus brazos. CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa en cada mano a los costados. A medida que avanzas hacia una estocada, levanta las pesas hasta la altura de los hombros con las palmas hacia el pecho. Empuja el pie delantero y vuelve a pararte, bajando las pesas hacia los costados mientras lo haces. Da un paso adelante nuevamente, esta vez con la pierna opuesta. Sigue alternando con qué pierna te adelantas, mientras también realizas flexiones de bíceps con cada repetición.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMPuede combinar cualquier cantidad de ejercicios para la parte superior del cuerpo con estocadas para que sea más un ejercicio de cuerpo completo. Esta es solo una opción, e incorpora la parte superior de tus brazos. CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa en cada mano a los costados. A medida que avanzas hacia una estocada, levanta las pesas hasta la altura de los hombros con las palmas hacia el pecho. Empuja el pie delantero y vuelve a pararte, bajando las pesas hacia los costados mientras lo haces. Da un paso adelante nuevamente, esta vez con la pierna opuesta. Sigue alternando con qué pierna te adelantas, mientras también realizas flexiones de bíceps con cada repetición.
17. Estocada con prensa de hombros
Otra opción para incorporar el trabajo de la parte superior del cuerpo en tus estocadas es agregar una prensa de hombros. Y debido a que está levantando las pesas directamente sobre la cabeza, también necesitará fuerza abdominal para mantener su núcleo apretado y su torso erguido. CÓMO HACERLO: Comience sosteniendo una pesa en cada mano al nivel de los hombros con las palmas hacia afuera. Da un paso adelante en una estocada estándar, con las rodillas dobladas a 90 grados. Al mismo tiempo que das un paso adelante, presiona las pesas sobre tu cabeza sin inclinarte hacia adelante ni permitir que pierdan el equilibrio. Empuje el pie delantero y regrese al inicio, bajando las pesas hacia los hombros. Cambie las patas delanteras con cada repetición y continúe presionando y bajando las pesas.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMOtra opción para incorporar el trabajo de la parte superior del cuerpo en tus estocadas es agregar una prensa de hombros. Y debido a que está levantando las pesas directamente sobre la cabeza, también necesitará fuerza abdominal para mantener su núcleo apretado y su torso erguido. CÓMO HACERLO: Comience sosteniendo una pesa en cada mano al nivel de los hombros con las palmas hacia afuera. Da un paso adelante en una estocada estándar, con las rodillas dobladas a 90 grados. Al mismo tiempo que das un paso adelante, presiona las pesas sobre tu cabeza sin inclinarte hacia adelante ni permitir que pierdan el equilibrio. Empuje el pie delantero y regrese al inicio, bajando las pesas hacia los hombros. Cambie las patas delanteras con cada repetición y continúe presionando y bajando las pesas.
18. Cuclillas elevadas divididas
Técnicamente, la palabra "estocada" no está en el nombre, pero este ejercicio definitivamente sigue siendo una variación de estocada que utiliza la posición de estocada y agrega un desafío al elevar la pata trasera. CÓMO HACERLO: Párese unos pies frente a un banco o plataforma. Apoye uno de sus pies sobre el banco para que sus pies estén escalonados. Mantenga las manos en las caderas para ayudarlo a mantener el equilibrio. Doblar ambas rodillas para bajar en una estocada. Su rodilla delantera todavía estará en un ángulo de 90 grados, pero su rodilla trasera estará apuntando hacia el suelo. Enderezar de nuevo al comienzo para una repetición. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de pierna.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMTécnicamente, la palabra "estocada" no está en el nombre, pero este ejercicio definitivamente sigue siendo una variación de estocada que utiliza la posición de estocada y agrega un desafío al elevar la pata trasera. CÓMO HACERLO: Párese unos pies frente a un banco o plataforma. Apoye uno de sus pies sobre el banco para que sus pies estén escalonados. Mantenga las manos en las caderas para ayudarlo a mantener el equilibrio. Doblar ambas rodillas para bajar en una estocada. Su rodilla delantera todavía estará en un ángulo de 90 grados, pero su rodilla trasera estará apuntando hacia el suelo. Enderezar de nuevo al comienzo para una repetición. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de pierna.
19. Estocada del corredor
Puede usar esta variación como ejercicio o como estiramiento estático. De cualquier manera, apuntará a muchas más caderas de lo que lo haría con una estocada estándar. CÓMO HACERLO: Comience a pararse y luego dé un gran paso adelante. Dobla la rodilla delantera a 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el pie delantero, y deja la pierna trasera recta (o puedes doblar la rodilla ligeramente). Para el estiramiento, sosténgase colocando cada mano a cada lado de su pie delantero. Si es necesario, deja caer la rodilla hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos (o más si lo desea) antes de hacer lo mismo en el otro lado. Como ejercicio de la parte inferior del cuerpo, empuje el pie delantero, vuelva a pararse y cambie de pierna, alternando a un ritmo más rápido que el estiramiento.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMPuede usar esta variación como ejercicio o como estiramiento estático. De cualquier manera, apuntará a muchas más caderas de lo que lo haría con una estocada estándar. CÓMO HACERLO: Comience a pararse y luego dé un gran paso adelante. Dobla la rodilla delantera a 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el pie delantero, y deja la pierna trasera recta (o puedes doblar la rodilla ligeramente). Para el estiramiento, sosténgase colocando cada mano a cada lado de su pie delantero. Si es necesario, deja caer la rodilla hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos (o más si lo desea) antes de hacer lo mismo en el otro lado. Como ejercicio de la parte inferior del cuerpo, empuje el pie delantero, vuelva a pararse y cambie de pierna, alternando a un ritmo más rápido que el estiramiento.
20. alpinista
Nuevamente, técnicamente no es una estocada en el sentido tradicional, pero la misma forma está en juego. Con este, dependerá un poco más de su resistencia cardiovascular. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levante las caderas, doble la rodilla derecha y lleve el pie hacia la cadera (pero descansando en el suelo). Cambie rápidamente las piernas para que el pie izquierdo quede en la cadera y el derecho vuelva a donde comenzó. Continúe cambiando de pierna mientras mantiene la forma adecuada.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMNuevamente, técnicamente no es una estocada en el sentido tradicional, pero la misma forma está en juego. Con este, dependerá un poco más de su resistencia cardiovascular. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levante las caderas, doble la rodilla derecha y lleve el pie hacia la cadera (pero descansando en el suelo). Cambie rápidamente las piernas para que el pie izquierdo quede en la cadera y el derecho vuelva a donde comenzó. Continúe cambiando de pierna mientras mantiene la forma adecuada.
21. Estocada diagonal
Necesitará esta variación (junto con algunas otras en esta serie) para combinar para la variación final en la próxima diapositiva. Pero también puede usar esta variación por sí solo para apuntar a los músculos de la cadera, el glúteo y los cuádriceps de una nueva manera. CÓMO HACERLO: una vez más, comience a pararse con las manos en las caderas. En lugar de avanzar hacia adelante, avance hacia la derecha en un ángulo de 45 grados (como si apuntara a los dos en un reloj). Trate de mantener ambas rodillas lo más cerca posible de 90 grados. Empuje el pie derecho hacia atrás para ponerse de pie. Repita en la pierna izquierda, esta vez con el objetivo de 10 en el reloj.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMNecesitará esta variación (junto con algunas otras en esta serie) para combinar para la variación final en la próxima diapositiva. Pero también puede usar esta variación por sí solo para apuntar a los músculos de la cadera, el glúteo y los cuádriceps de una nueva manera. CÓMO HACERLO: una vez más, comience a pararse con las manos en las caderas. En lugar de avanzar hacia adelante, avance hacia la derecha en un ángulo de 45 grados (como si apuntara a los dos en un reloj). Trate de mantener ambas rodillas lo más cerca posible de 90 grados. Empuje el pie derecho hacia atrás para ponerse de pie. Repita en la pierna izquierda, esta vez con el objetivo de 10 en el reloj.
22. Estocada las 24 horas
Este toma varias variaciones de estocada diferentes y las combina todas en una súper variación para un ejercicio que golpea todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Al hacer estas estocadas, puede experimentar dolor en lugares que ni siquiera se dio cuenta de que podría estar dolorido. CÓMO HACERLO: imagínese en medio de un reloj. Con la pierna derecha, avance hacia una estocada estándar para que su pie esté en las 12 del reloj. Regrese al centro y repita durante todo el día, pasando por tres, luego seis con la pierna derecha y luego seis nuevamente con la pierna izquierda. Luego refleje esto en el otro lado, yendo por nueve y luego 12 nuevamente. Para un desafío adicional, presione cada número en el reloj o intente mezclar los números. Ir de dos a siete a tres a 10.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste toma varias variaciones de estocada diferentes y las combina todas en una súper variación para un ejercicio que golpea todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Al hacer estas estocadas, puede experimentar dolor en lugares que ni siquiera se dio cuenta de que podría estar dolorido. CÓMO HACERLO: imagínese en medio de un reloj. Con la pierna derecha, avance hacia una estocada estándar para que su pie esté en las 12 del reloj. Regrese al centro y repita durante todo el día, pasando por tres, luego seis con la pierna derecha y luego seis nuevamente con la pierna izquierda. Luego refleje esto en el otro lado, yendo por nueve y luego 12 nuevamente. Para un desafío adicional, presione cada número en el reloj o intente mezclar los números. Ir de dos a siete a tres a 10.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu variación de estocada favorita en esta lista? ¿Nos perdimos alguna? ¿Cuáles? ¿Qué otros ejercicios combinas con tus estocadas? ¿Tiene algún otro ejercicio en el que confíe para esculpir y tonificar la parte inferior del cuerpo? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Cuál es tu variación de estocada favorita en esta lista? ¿Nos perdimos alguna? ¿Cuáles? ¿Qué otros ejercicios combinas con tus estocadas? ¿Tiene algún otro ejercicio en el que confíe para esculpir y tonificar la parte inferior del cuerpo? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
