Si la avena es su desayuno favorito o una cena ligera estándar cuando no hay nada en la nevera, aún puede disfrutar de este nutritivo grano integral cuando se embarca en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, dependiendo del plan bajo en carbohidratos que elija, es posible que deba posponer el consumo de avena hasta que se haya graduado a una fase posterior de la dieta. Cuando esté listo para agregar avena a su régimen, busque marcas con el mayor conteo de fibra para reducir la carga total de carbohidratos de su comida.
Conceptos básicos de las dietas bajas en carbohidratos
Aunque difieren ligeramente en las recomendaciones, todas las dietas bajas en carbohidratos siguen un principio básico: reduce significativamente la cantidad de carbohidratos que consume al tiempo que aumenta las proteínas y las grasas en su dieta. Las Academias Nacionales de Ciencia han establecido la ingesta adecuada de carbohidratos para niños y adultos en 130 gramos de carbohidratos por día, o entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías, por lo que técnicamente cualquier cantidad menor sería "baja en carbohidratos". El Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad dice que una dieta muy baja en carbohidratos tiene de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, mientras que una dieta baja en carbohidratos es de 30 a 130 gramos al día.
Dietas bajas en carbohidratos y avena
Con dos de las dietas bajas en carbohidratos más conocidas, Atkins y South Beach, progresas a través de fases en las que reduces drásticamente los carbohidratos y luego agregas gradualmente más una vez que has perdido algo de peso. En la dieta clásica de Atkins, llamada Atkins 20, comienza con solo 20 gramos de carbohidratos al día, y no come avena u otros granos enteros hasta la Fase 3, cuando está comiendo de 50 a 80 gramos de carbohidratos al día. Esto podría tomar varios meses para alcanzarlo, ya que debe estar a menos de 10 libras de su objetivo de pérdida de peso. Por el contrario, en la dieta South Beach, usted corta los granos durante los primeros 14 días y luego agrega alimentos como la avena durante la Fase 2.
Atkins 40 es una forma menos rígida de una dieta baja en carbohidratos, en la que no hay fases y usted come los carbohidratos que desea desde el primer día, siempre y cuando no exceda los 40 gramos por día. Cuando esté a 10 libras de su peso objetivo, puede agregar otros 10 gramos de carbohidratos al día. Continúa aumentando tu consumo diario de carbohidratos en 10 gramos cada semana hasta que alcances tu meta de pérdida de peso.
La mejor avena para una dieta baja en carbohidratos
Cada vez que opte por comer avena en su dieta baja en carbohidratos, seleccionar una variedad o marca que sea más alta en fibra mantendrá su recuento total de carbohidratos bajo control. Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos como Atkins basan su recuento de carbohidratos en "carbohidratos netos", es decir, gramos totales de carbohidratos en una porción de comida menos gramos de fibra y alcoholes de azúcar.
El contador de carbohidratos Atkins proporciona los recuentos de carbohidratos de algunos tipos genéricos de avena, junto con los tamaños de las porciones. Un cuarto de taza de avena seca cortada en acero o avena enrollada proporciona 12 carbohidratos netos, mientras que un paquete de avena instantánea simple le proporciona 16 gramos de carbohidratos netos. La avena con sabor es mucho más alta en carbohidratos; por ejemplo, un paquete de avena instantánea con especias de canela tiene la friolera de 33 gramos de carbohidratos netos.
Con avena simple, observe lo que agrega a su cereal para limitar sus carbohidratos. Una media taza de moras o frambuesas rojas, con solo 3 gramos de carbohidratos netos cada una, o la misma porción de fresas en rodajas con 5 gramos, serían mejores adiciones de fruta que un plátano pequeño, que tiene 20 gramos. Prepare su avena con agua para evitar los carbohidratos en la leche de vaca, o pruebe la leche de almendras sin azúcar, con solo 1 gramo de carbohidratos netos por taza, o leche de soja sin azúcar, con 2 gramos por taza.
Reemplazo de avena con otros alimentos
Puede usar menos avena disfrutando del yogur natural para el desayuno y simplemente espolvoreando un poco de avena seca encima. Una porción de 4 a 6 onzas de yogur griego simple tiene entre 5 y 7 gramos de carbohidratos netos. O podría cambiar su avena por un grano bajo en carbohidratos como la quinua, que tiene solo 9 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1/4 de taza. Puede preparar la quinua como la avena, con agua y servida con bayas y leche vegetal.
Otros granos integrales que podrían encajar en un plan bajo en carbohidratos, y que tienen porciones más grandes, incluyen granos de trigo sarraceno y sémola, cada uno con 15 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza. Para obtener más proteínas, sirva sus granos calientes con un huevo escalfado o hervido a un lado, con menos de medio gramo de carbohidratos netos.
