Un nutritivo plan de comidas de 2.400 calorías se basa en alimentos integrales no procesados. Si bien 2, 400 calorías son una cantidad lo suficientemente alta como para permitir que algunas calorías discrecionales provengan de alimentos como azúcares, alcohol y porciones adicionales, aproximadamente el 90 por ciento de las calorías deben provenir de fuentes nutritivas. Divida sus 2.400 calorías en tres comidas y dos refrigerios para que sea más fácil incluir todos los alimentos que necesita en un plan saludable.
Significado
Comer una cantidad adecuada de calorías para tu nivel de actividad te ayuda a mantener un peso saludable. El consumo de menos calorías de las que quema conduce a la pérdida de peso, y comer un mayor número conduce al aumento de peso. Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, un plan de alimentación de 2.400 calorías es apropiado para mujeres activas de 19 a 30 años y para casi todos los hombres adultos. Para algunos hombres, 2.400 calorías inducirán la pérdida de peso; Para aquellos que son sedentarios, 2.400 calorías pueden exceder su tasa de quema de calorías y hacer que aumenten de peso.
Nutrición equilibrada
Un plan de comidas de 2.400 calorías presenta alimentos de los cinco grupos de alimentos principales, según lo define la Pirámide de Alimentos del USDA. Apunta a ocho 1 oz. porciones de granos, 3 tazas de vegetales, 2 tazas de frutas, 3 tazas de leche y 6.5 oz. de carne o frijoles al día. Haga al menos cuatro de las porciones de granos de alimentos integrales. Al menos el 20 por ciento y no más del 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas, preferiblemente tipos no saturados.
Tipos de comida
Los granos integrales incluyen arroz integral, pasta integral, pan integral o panqueques, quinua y cereales de salvado o avena. Deléitese con una amplia variedad de vegetales coloridos y fibrosos como berenjenas, coliflor, pimientos rojos, calabaza de invierno y espinacas. Las frutas enteras contienen más fibra y te hacen sentir más lleno que los jugos de frutas. Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada o yogur natural sin grasa. El pescado y las aves de corral son productos animales bajos en grasas saturadas, mientras que las opciones de proteínas vegetarianas incluyen frijoles, lentejas y productos de soya.
Ideas de comidas
Cada comida puede contener alrededor de 600 calorías y cada merienda alrededor de 300 calorías. En el desayuno, prepara un batido hecho con un plátano entero, una taza de leche descremada, unos cubitos de hielo y una cucharada. de mantequilla de maní. Tenga junto a dos huevos revueltos y un panecillo inglés integral. Este desayuno contiene 570 calorías, 70 g de carbohidratos, 18 g de grasa y 31 g de proteína. En el almuerzo, prepare una ensalada de pasta con una taza de penne integral, ½ taza de pechuga de pollo en cubitos, ¼ de taza de queso feta, pimiento rojo picado y tomates roma. Mezcle con un aderezo para ensalada hecho con 1 cucharada. de aceite de oliva, condimento italiano y vinagre de vino tinto. Con una naranja como postre, este almuerzo contiene 639 calorías, 28 g de grasa, 75 g de carbohidratos y 36 g de proteína. A la hora de la cena, asa 3 oz. de salmón y comer con una taza de arroz integral y una pequeña batata al horno. Tenga una ensalada grande de espinacas al lado y dos galletas de higo para el postre por un total de 636 calorías, 12 g de grasa, 99 g de carbohidratos y 28 g de proteína.
Meriendas
Para un refrigerio a media mañana, tome ½ taza de queso ricotta parcialmente descremado con 2 cucharadas. de almendras en rodajas y ½ taza de arándanos frescos por 327 calorías, 21 g de grasa, 21 g de carbohidratos y 17 g de proteína. Una merienda puede consistir en 2 cucharadas. de hummus con 10 galletas integrales para 230 calorías, 9 g de grasa, 35 g de carbohidratos y 5 g de proteína. Los bocadillos rápidos y fáciles como el yogur bajo en grasa con fruta o la mezcla de frutos secos también son opciones.
