Deje de quemar el tiempo trabajando un grupo muscular a la vez. En su lugar, aproveche al máximo su sesión de ejercicio utilizando movimientos que golpeen múltiples grupos musculares a la vez. ¿Un bono adicional? Gravar más músculos en un solo movimiento quema más calorías. Transforma tu cuerpo, especialmente tu estómago, caderas, muslos, brazos y glúteos, con estos movimientos multipropósito.
¿Cómo?
Realice los movimientos como un circuito, uno después del otro, tomando el tiempo justo entre ellos para cambiar de posición y equipo. Haz de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento. Descansa 1 minuto entre cada una de las tres visitas al circuito. Complete esta rutina dos o tres veces por semana en días no consecutivos, como lunes / jueves o sábado / martes.
Comience con pesas ligeras en sus primeros entrenamientos para tener la sensación de los ejercicios. Luego, aumente el peso en el transcurso de varios entrenamientos para que se sienta fatigado por la última o dos repeticiones.
Propina
Calienta antes de hacer ejercicio. Haga de 3 a 5 minutos de cardio suave, como subir y bajar en una plataforma o pedalear en una bicicleta estacionaria. Luego, haga de 3 a 5 minutos de estiramiento dinámico que incluya saltos, estocadas de peso corporal y círculos de brazos.
Extensión de tríceps con puente de cadera
Este movimiento combina el puente de la cadera, un ejercicio eficaz de glúteos y abdominales, con la extensión del tríceps que ayuda a enfocar los músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una estera de gimnasio con las rodillas dobladas, los pies plantados y un peso en cada mano.
Paso 2
Levante las caderas para crear un puente desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los músculos de los glúteos o glúteos con fuerza. Extiende los pesos hacia arriba y sobre tus hombros, brazos rectos.
Paso 3
Mantenga el puente mientras dobla y extiende los codos para completar una repetición. Mantenga las puntas de los codos brillando hacia arriba; no muevas la parte superior del brazo en absoluto. Las pesas deben pasar a lo largo de las sienes o las orejas mientras dobla los codos.
Etapa 4
Completa todas las repeticiones de tus tríceps y luego baja tus caderas.
Sentadillas y rizos
La sentadilla es el rey de los ejercicios para apuntar a su trasero y muslos, al tiempo que proporciona una activación significativa para su tronco. Los rizos de bíceps crean fuerza y función en los frentes de los brazos superiores, construyendo esas armas que puedes lucir en una camiseta sin mangas.
Paso 1
Párate con los pies un poco más anchos que las caderas. Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos extendidos a lo largo de su torso y las palmas hacia adelante.
Paso 2
Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Simultáneamente, dobla los codos para flexionar las pesas hacia los hombros.
Paso 3
Regrese a una posición y extienda los brazos para completar una repetición.
Propina
Mantenga los talones bajos y las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas. Las rodillas no deben viajar más allá de los dedos de los pies.
Plie Squat con extensión de tríceps
La sentadilla clásica activa tus glúteos, pero particularmente tus muslos. Una posición en cuclillas o de postura amplia apunta más a tus glúteos, según lo informado por un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2009. Combínalo con una extensión de tríceps de pie para que tus brazos, muslos, glúteos y abdomen quemar.
Paso 1
Párese con los pies más anchos que la distancia de la cadera, a unos 3 pies de distancia. Apunte los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia los lados en la dirección de las rodillas. Sostén una mancuerna en cada mano y llévala hacia el techo, con los brazos por las orejas.
Paso 2
Dobla las rodillas mientras envías tu trasero hacia atrás y hacia abajo, apuntando a ángulos de 90 grados en la rodilla o un poco más abajo. Simultáneamente doble los codos para que las pesas lleguen detrás de su cabeza. Los codos apuntan hacia el techo y la parte superior de los brazos se queda al lado de las orejas.
Paso 3
Estire las rodillas y los codos para volver a ponerse de pie. Repita para el número deseado de repeticiones.
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Filas renegadas
Este movimiento compuesto entrena tus abdominales para estabilidad y rotación, así como tus bíceps, espalda, hombros y pecho.
Paso 1
Póngase en la parte superior de una posición de flexión, con las manos apoyadas en pesas directamente debajo de los hombros.
Paso 2
Sujete el peso con su mano derecha y tire de él contra su caja torácica, con el codo apuntando hacia el techo, para realizar una fila.
Paso 3
Baje el peso correcto y realice una fila en el lado izquierdo. Derecha e izquierda es igual a una repetición.
Propina
Los pies anchos ayudan a proporcionar estabilidad en la parte superior de la posición de la tabla. Evite caminar o hundirse las caderas también. Mantenga un torso rígido para maximizar la activación abdominal.
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