Tienes buenas intenciones sobre la planificación de comidas saludables, pero al final de un largo día, una caja de macarrones con queso es el camino de menor resistencia. Antes de que pueda adoptar nuevos hábitos alimenticios, puede ser útil visualizar una comida saludable y conocer las recomendaciones compiladas por expertos en nutrición. Aprender a mezclar y combinar grupos de alimentos de una manera que mejore los ingredientes naturalmente sabrosos eliminará la inquietud de los viajes a la cocina.
Visualiza buena salud
Antes de ocuparse en la cocina, comience con el gráfico MyPlate diseñado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. MyPlate simplifica la visualización de una comida saludable. Divide tu plato por la mitad y llena un lado con frutas y verduras. Los dos cuartos restantes deben ser granos y una proteína magra. También debe tener una porción de lácteos al lado. El USDA le aconseja que haga la mitad de sus granos integrales, cambie a lácteos descremados o bajos en grasa y varíe sus fuentes de proteínas para incluir frijoles y pescado dos veces por semana. Limite su consumo de grasas sólidas, como mantequilla, azúcar y sal.
Buenos dias comida
Con las pautas del USDA en mente, es fácil preparar un desayuno saludable y abundante. Prepare una tortilla con claras de huevo, queso rallado bajo en grasa y muchos vegetales picados y coloridos. Tenga una rebanada de pan integral tostado y una fruta también. Si tienes prisa, tira todos los grupos de alimentos en una licuadora para hacer un batido. Las frutas y el yogur son ingredientes obvios, pero un puñado de avena, una cucharada de semillas de lino y hojas de espinaca bebé harán que la bebida sea más nutritiva.
Mediodía Repast
La hora del almuerzo es la oportunidad perfecta para introducir pescado en su dieta. El pescado graso, incluido el atún blanco y el salmón, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Prepare un sándwich de atún abierto con pan integral y cúbralo con rodajas de tomate, aguacate y queso bajo en grasa. Mezcle salmón escurrido y enlatado con lechuga, tomate, pepino y otras verduras frescas para obtener una ensalada ligera. Tome una taza de yogurt y una manzana a un lado.
Buena cena
Una cena saludable puede ser simple o elaborada. Un plato de pasta integral cubierto con albóndigas de pavo, salsa marinara de verduras y queso parmesano bajo en grasa es una opción fácil. Coloque el pollo salteado sobre el arroz integral. Tenga un tazón de fruta y yogur como postre. Si tiene ganas de hacer algo un poco más sofisticado, marinar y asar un filete de atún y disfrutar de su pescado con verduras asadas, chutney de frutas y pilaf de arroz salvaje.
