Dos variaciones populares de peso muerto: el peso muerto rumano y el peso muerto de piernas rígidas, ambos trabajan la espalda baja y los isquiotibiales. Como son ejercicios muy similares, las diferencias en la técnica son menores, pero las diferencias en la aplicación siguen siendo significativas. Además de desarrollar músculo, ambos ejercicios pueden ayudar a mejorar su sentadilla y peso muerto mediante la creación de informes de fuerza de la parte inferior del cuerpo ACE Fitness.
Hacer un peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un levantamiento que fue desarrollado por el levantador de pesas rumano Nicu Vlad, para ayudar con la limpieza y el tirón. Este levantamiento se realiza de manera similar al peso muerto de piernas rígidas, pero hay diferencias. A diferencia del peso muerto de piernas rígidas, cuando bajas la barra del peso muerto rumano, empujas las caderas hacia atrás para que la barra esté más cerca de tu cuerpo en todo momento.
Su torso se acercará paralelo al suelo más rápido que en el peso muerto de piernas rígidas, y cuando la barra está justo pasando las rodillas, usted estira las piernas rápidamente y levanta el peso explosivamente.
CÓMO HACERLO: Párate detrás de una barra y estira la mano para agarrarla con ambas manos, girando hacia las caderas. Dobla las rodillas ligeramente pero mantén el torso recto y paralelo al suelo. Aprieta los isquiotibiales y los glúteos mientras te pones derecho, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Bisagra hacia adelante nuevamente, bajando el peso a tus espinillas por una repetición.
Hacer un peso muerto de piernas rígidas
El peso muerto de piernas rígidas se puede hacer hasta 20 repeticiones por serie, pero en series de alta repetición, tenga cuidado de asegurarse de que su técnica no sufra debido a la fatiga. Se pueden usar pesas para este ejercicio, pero esto reduce significativamente el peso que puede usar.
CÓMO HACERLO: Sostenga una barra con un agarre por encima y extienda los brazos hacia abajo. Dobla las rodillas ligeramente, lo suficiente para que tus piernas no queden bloqueadas. Sin permitir que sus rodillas se doblen más, baje la barra hasta el límite de su flexibilidad o donde su espalda baja comience a redondearse. Levántate invirtiendo el camino de la barra.
Diferencias en el reclutamiento muscular
Ambos ejercicios trabajan los isquiotibiales y la espalda baja, pero al empujar las caderas hacia atrás, aumenta la rotación de la articulación de la cadera en el peso muerto rumano. Esto significa que sus caderas se están flexionando más y está trabajando su glúteo mayor, o músculo posterior, en mayor grado junto con su núcleo, dice ACE Fitness.
Su torso se inclina más, por lo que hay una mayor activación de sus erectores espinales, o espalda baja, en el peso muerto rumano. No se ha realizado ninguna investigación para determinar si hay alguna diferencia en la activación de los isquiotibiales al comparar los dos levantamientos.
Revisar las aplicaciones
Si su único objetivo es trabajar los músculos de la zona lumbar, las caderas y los isquiotibiales, el peso muerto de piernas rígidas funciona bien. Si su objetivo es mejorar su atracción en el levantamiento de pesas olímpico, entonces el peso muerto rumano no solo funciona mejor, sino que la mecánica del levantamiento es la misma.
El peso muerto de piernas rígidas presenta un camino de barra diferente, que puede interrumpir el patrón de su tirón. Esto es más bien como un receptor que ejecuta un patrón que está ligeramente apagado: el mariscal de campo tendrá que ajustar su posición y tiempo para compensar las pequeñas diferencias.
Prueba otras variaciones de peso muerto
Además de estas dos variaciones de peso muerto, hay muchas otras que puedes probar y agregar a tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
- Peso muerto de sumo: comience con las piernas separadas varios pies (más anchas que el ancho de la cadera), con las rodillas hacia afuera. Trate de "extender" el piso con los pies para asegurarse de que las rodillas permanezcan extendidas de acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Agarra la barra entre tus piernas.
- Peso muerto de una sola pierna: equilibrio en una sola pierna.
- Peso muerto con un solo brazo: corte su peso normal por la mitad (o descargue completamente la barra) y agarre la barra con un brazo.
- Peso muerto con déficit: párese en una caja estable que tenga una altura de una a cuatro pulgadas mientras realiza un peso muerto.
- Peso muerto excéntrico: toma el doble de tiempo en la fase excéntrica de este ejercicio (bajando la barra).
- Peso muerto de agarre ancho: mantenga la barra fuera de la distancia de sus piernas.
- Hack Lift: este es solo para levantadores saludables y experimentados. Comience con la barra detrás de usted y realice un peso muerto hacia atrás.
