Ya sea que sea vegetariano, vegano o simplemente intente reducir su consumo de proteínas de origen animal, tratar de descubrir alternativas de proteínas de origen vegetal puede ser desalentador. Afortunadamente para ti, hemos hecho todo el trabajo por ti: sigue leyendo para ver 13 alimentos a base de plantas con cantidades significativas de proteínas, ¡incluyendo guayaba, espárragos, wakame, papas e incluso pasta!
Ya sea que sea vegetariano, vegano o simplemente intente reducir su consumo de proteínas de origen animal, tratar de descubrir alternativas de proteínas de origen vegetal puede ser desalentador. Afortunadamente para ti, hemos hecho todo el trabajo por ti: sigue leyendo para ver 13 alimentos a base de plantas con cantidades significativas de proteínas, ¡incluyendo guayaba, espárragos, wakame, papas e incluso pasta!
1. Guayaba (1 taza): aproximadamente 4, 21 g de proteína
Las guayabas son uno de los alimentos más saludables que probablemente no estás comiendo. En solo una taza, obtienes 4 gramos de proteína, 9 gramos de fibra y más de 3 veces la vitamina C de una naranja grande. Esta fruta tropical también es rica en licopeno, un fitonutriente importante que está relacionado con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares e incluso hipertensión. Para elegir la guayaba perfecta, primero prueba la madurez. Si su uña puede deslizarse fácilmente a través de la piel, está listo para comenzar. Para comer, simplemente lávese y devore, la piel y todo (¡incluso las semillas son comestibles)! Las guayabas también son una excelente adición a las ensaladas de frutas o combinadas con helado. Y si amas un combo dulce y salado, prueba espolvorear guayaba con sal y pimienta o sumergirlo en salsa de soja.
Escuche ahora: lo que toda mujer debe saber sobre defensa personal: de un experto que ha estado allí
Crédito: John Peacock / iStockLas guayabas son uno de los alimentos más saludables que probablemente no estás comiendo. En solo una taza, obtienes 4 gramos de proteína, 9 gramos de fibra y más de 3 veces la vitamina C de una naranja grande. Esta fruta tropical también es rica en licopeno, un fitonutriente importante que está relacionado con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares e incluso hipertensión. Para elegir la guayaba perfecta, primero prueba la madurez. Si su uña puede deslizarse fácilmente a través de la piel, está listo para comenzar. Para comer, simplemente lávese y devore, la piel y todo (¡incluso las semillas son comestibles)! Las guayabas también son una excelente adición a las ensaladas de frutas o combinadas con helado. Y si amas un combo dulce y salado, prueba espolvorear guayaba con sal y pimienta o sumergirlo en salsa de soja.
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2. Espárragos (1 taza cruda): aproximadamente 2, 95 g de proteína
Lo creas o no, el espárrago tiene casi 3 gramos de proteína por taza (cruda). Esta sabrosa verdura también proporciona ácido fólico, una vitamina B importante, así como vitamina C, hierro y más de 2 gramos de fibra por taza. Para un espárrago repleto de proteínas, prueba este gran espárrago glaseado con jengibre y quinua tostada. Está hecho con arilos de granada fresca, otra fuente sorprendente de proteínas, que están en temporada de octubre a enero. Los arilos de granada tienen 2 gramos de proteína por porción de 4 oz. ¡Suma todo eso y tendrás una sorprendente cantidad de proteína vegetal!
Lo creas o no, el espárrago tiene casi 3 gramos de proteína por taza (cruda). Esta sabrosa verdura también proporciona ácido fólico, una vitamina B importante, así como vitamina C, hierro y más de 2 gramos de fibra por taza. Para un espárrago repleto de proteínas, prueba este gran espárrago glaseado con jengibre y quinua tostada. Está hecho con arilos de granada fresca, otra fuente sorprendente de proteínas, que están en temporada de octubre a enero. Los arilos de granada tienen 2 gramos de proteína por porción de 4 oz. ¡Suma todo eso y tendrás una sorprendente cantidad de proteína vegetal!
3. Quinua cocida (½ taza): aproximadamente 4 g de proteína
Una quinua "pseudocereal", en realidad no es un grano (pertenece a la misma familia que las verduras de hoja como las espinacas y las acelgas), pero parece una y tiene usos similares. La quinua proporciona fibra, vitaminas, minerales, y lo has adivinado, proteínas. Con aproximadamente 4 gramos de proteína por media taza, la quinua cocida es uno de los carbohidratos enteros más ricos en proteínas que puedes comer. Además, la quinua se considera una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Usando una proporción 1: 2 de quinua seca a agua o caldo, puede batir fácilmente un poco de quinua y almacenarla en el refrigerador para usarla durante toda la semana. Funciona muy bien como un sustituto de arroz o pasta, en lugar de la avena de la mañana, o como un delicioso acompañamiento mezclado con verduras, nueces, queso o fruta.
Una quinua "pseudocereal", en realidad no es un grano (pertenece a la misma familia que las verduras de hoja como las espinacas y las acelgas), pero parece una y tiene usos similares. La quinua proporciona fibra, vitaminas, minerales, y lo has adivinado, proteínas. Con aproximadamente 4 gramos de proteína por media taza, la quinua cocida es uno de los carbohidratos enteros más ricos en proteínas que puedes comer. Además, la quinua se considera una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Usando una proporción 1: 2 de quinua seca a agua o caldo, puede batir fácilmente un poco de quinua y almacenarla en el refrigerador para usarla durante toda la semana. Funciona muy bien como un sustituto de arroz o pasta, en lugar de la avena de la mañana, o como un delicioso acompañamiento mezclado con verduras, nueces, queso o fruta.
4. Semillas de chía secas (2 cucharadas): aproximadamente 3 g de proteína
Las semillas de chía están ganando mucha atención últimamente, convirtiéndose en un súper alimento entre los conscientes de la salud. La mayor parte del enfoque se ha centrado en los ácidos grasos de las semillas de chía, a saber, omega-3 y omega-6, ácidos grasos esenciales (lo que significa que deben provenir de los alimentos que comemos) y sus potenciales beneficios para la salud. Sin embargo, las semillas de chía también son una gran fuente de proteínas. Con 2 cucharadas puede agregar hasta aproximadamente 3 gramos de proteína a cualquier comida. Su suave sabor a nuez los convierte en un complemento perfecto para muchos platos (incluyendo avena y muffins) e incluso bebidas como batidos. Mezcle las semillas de chía en batidos, sobre ensaladas, cereales y yogur, o incluso utilícelas como un agente gelificante completamente natural para ayudar a hacer pudines y mermeladas.
Crédito: zneb076Las semillas de chía están ganando mucha atención últimamente, convirtiéndose en un súper alimento entre los conscientes de la salud. La mayor parte del enfoque se ha centrado en los ácidos grasos de las semillas de chía, a saber, omega-3 y omega-6, ácidos grasos esenciales (lo que significa que deben provenir de los alimentos que comemos) y sus potenciales beneficios para la salud. Sin embargo, las semillas de chía también son una gran fuente de proteínas. Con 2 cucharadas puede agregar hasta aproximadamente 3 gramos de proteína a cualquier comida. Su suave sabor a nuez los convierte en un complemento perfecto para muchos platos (incluyendo avena y muffins) e incluso bebidas como batidos. Mezcle las semillas de chía en batidos, sobre ensaladas, cereales y yogur, o incluso utilícelas como un agente gelificante completamente natural para ayudar a hacer pudines y mermeladas.
5. Alga Wakame (1 taza de crudo): alrededor de 2, 42 g de proteína
Las algas son bastante sabrosas, y son un elemento básico de la cocina japonesa. Las algas marinas ofrecen muchos nutrientes clave, incluidos el ácido fólico, el magnesio y el manganeso. También es una fuente de proteínas, con más de 2 gramos en una sola taza (de la variedad wakame cruda). En los EE. UU., Verás algas wakame en restaurantes japoneses como parte de ensaladas de algas y sopa de miso. También puede comprarlo seco, en cuyo caso deberá rehidratarlo primero durante unos 15-20 minutos antes de preparar su propia ensalada. O simplemente puede espolvorear algunos copos de wakame secos en su sopa y darle unos minutos para que se expanda. Una advertencia es que el wakame es rico en sodio, por lo que es posible que deba limitar sus porciones.
Crédito: FudioLas algas son bastante sabrosas, y son un elemento básico de la cocina japonesa. Las algas marinas ofrecen muchos nutrientes clave, incluidos el ácido fólico, el magnesio y el manganeso. También es una fuente de proteínas, con más de 2 gramos en una sola taza (de la variedad wakame cruda). En los EE. UU., Verás algas wakame en restaurantes japoneses como parte de ensaladas de algas y sopa de miso. También puede comprarlo seco, en cuyo caso deberá rehidratarlo primero durante unos 15-20 minutos antes de preparar su propia ensalada. O simplemente puede espolvorear algunos copos de wakame secos en su sopa y darle unos minutos para que se expanda. Una advertencia es que el wakame es rico en sodio, por lo que es posible que deba limitar sus porciones.
6. Pasta (1 taza cocida): aproximadamente 10 g de proteína
Si bien la pasta es conocida por ser rica en carbohidratos complejos que son excelentes para proporcionar a los músculos la energía que necesitan, la mayoría de las personas olvidan que la pasta también es una buena fuente de proteínas, ya que contienen más proteínas por porción que la mayoría de los granos. Una porción estándar de pasta cocida tiene alrededor de 5-7 gramos por taza, pero las nuevas mezclas de especialidades contienen aún más. Por ejemplo, una taza de Barilla Plus cocida tiene la friolera de 10 gramos de proteína, así como ácidos grasos omega-3 y 4 gramos de fibra. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Whole Penne tiene aproximadamente 9 gramos de proteína por 1 taza de cocido. Eso es más proteína que una taza de leche.
Crédito: FotosearchSi bien la pasta es conocida por ser rica en carbohidratos complejos que son excelentes para proporcionar a los músculos la energía que necesitan, la mayoría de las personas olvidan que la pasta también es una buena fuente de proteínas, ya que contienen más proteínas por porción que la mayoría de los granos. Una porción estándar de pasta cocida tiene alrededor de 5-7 gramos por taza, pero las nuevas mezclas de especialidades contienen aún más. Por ejemplo, una taza de Barilla Plus cocida tiene la friolera de 10 gramos de proteína, así como ácidos grasos omega-3 y 4 gramos de fibra. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Whole Penne tiene aproximadamente 9 gramos de proteína por 1 taza de cocido. Eso es más proteína que una taza de leche.
7. Kale (1 taza de crudo): alrededor de 2, 87 g de proteína
Kale es la llamada "reina de los verdes", y por una buena razón. Este miembro de la familia del repollo está lleno de nutrientes y tiene pocas calorías. ¡Una taza de col rizada cocida contiene solo 33 calorías! Kale proporciona fibra, vitamina C, vitamina B6 y antioxidantes, como la luteína, que pueden ayudar a mantener sus ojos sanos. Pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de que la col rizada también es una fuente de proteínas. De hecho, solo una taza de este verde frondoso proporciona casi 3 gramos de proteína. Intente agregarlo a sopas, hornear chips de col rizada o incluso disfrutarlo crudo en ensaladas (masajee primero para que esté un poco más tierno) y batidos.
Crédito: Chad BakeKale es la llamada "reina de los verdes", y por una buena razón. Este miembro de la familia del repollo está lleno de nutrientes y tiene pocas calorías. ¡Una taza de col rizada cocida contiene solo 33 calorías! Kale proporciona fibra, vitamina C, vitamina B6 y antioxidantes, como la luteína, que pueden ayudar a mantener sus ojos sanos. Pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de que la col rizada también es una fuente de proteínas. De hecho, solo una taza de este verde frondoso proporciona casi 3 gramos de proteína. Intente agregarlo a sopas, hornear chips de col rizada o incluso disfrutarlo crudo en ensaladas (masajee primero para que esté un poco más tierno) y batidos.
8. Avena rápida regular (½ c seco o 1 taza cocida): aproximadamente 5, 33 g de proteína
La avena tiene un gran impacto nutricional. Como grano integral, son una excelente fuente de carbohidratos complejos, lo que los convierte en un alimento perfecto para la "energía". Pero también contienen una sorprendente cantidad de proteínas. De hecho, una taza de avena cocida tiene más de 5 gramos de proteína. Y si está buscando alternativas lácteas, pruebe las opciones a base de avena, ya que contienen más proteínas que muchas bebidas no lácteas a base de granos. Por ejemplo, la bebida no láctea Pacific Organic Oat es rica y cremosa y contiene 4 g de proteína por taza. También puede usar avena para hacer muffins, galletas e incluso "panqueques de proteínas". (Ver el enlace de la receta a continuación).
Crédito: ZoonarLa avena tiene un gran impacto nutricional. Como grano integral, son una excelente fuente de carbohidratos complejos, lo que los convierte en un alimento perfecto para la "energía". Pero también contienen una sorprendente cantidad de proteínas. De hecho, una taza de avena cocida tiene más de 5 gramos de proteína. Y si está buscando alternativas lácteas, pruebe las opciones a base de avena, ya que contienen más proteínas que muchas bebidas no lácteas a base de granos. Por ejemplo, la bebida no láctea Pacific Organic Oat es rica y cremosa y contiene 4 g de proteína por taza. También puede usar avena para hacer muffins, galletas e incluso "panqueques de proteínas". (Ver el enlace de la receta a continuación).
9. Papa al horno (1 grande): alrededor de 6.28 g de proteína
Las papas tienen más que ofrecer de lo que la mayoría de la gente espera. No son solo carbohidratos: una papa grande tiene aproximadamente 6 gramos de proteína. ¡Una papa mediana contiene más vitamina C que un tomate y más potasio que un plátano grande! Asegúrese de comer las pieles para obtener fibra adicional y vitaminas B. Las papas son perfectas como guarnición o plato principal. Pruebe una ensalada de papa baja en calorías y a base de vinagre, hornee sus propias papas fritas o haga puré de papas con caldo de pollo bajo en sodio. Si tiene una papa al horno como plato principal, mantenga las calorías bajo control cargándose con verduras saludables como el brócoli o las acelgas.
Crédito: mikafotostokLas papas tienen más que ofrecer de lo que la mayoría de la gente espera. No son solo carbohidratos: una papa grande tiene aproximadamente 6 gramos de proteína. ¡Una papa mediana contiene más vitamina C que un tomate y más potasio que un plátano grande! Asegúrese de comer las pieles para obtener fibra adicional y vitaminas B. Las papas son perfectas como guarnición o plato principal. Pruebe una ensalada de papa baja en calorías y a base de vinagre, hornee sus propias papas fritas o haga puré de papas con caldo de pollo bajo en sodio. Si tiene una papa al horno como plato principal, mantenga las calorías bajo control cargándose con verduras saludables como el brócoli o las acelgas.
10. Alforfón cocido (1 taza de granos): alrededor de 5.68 g de proteína
¿No estás familiarizado con el trigo sarraceno? ¡Usted debería ser! A menudo utilizado como harina para panqueques o crepes, el trigo sarraceno también viene en forma de grano y en realidad no es un trigo en absoluto. Ni siquiera es un grano verdadero: es el fruto de una planta frondosa que pertenece a la familia del ruibarbo. Desde el punto de vista nutricional, el trigo sarraceno se destaca. Una taza de "sémola" de alforfón cocida (los granos crudos) contiene casi 6 gramos de proteína, 4, 5 gramos de fibra y otros nutrientes importantes como hierro, magnesio y potasio.
Hay muchas formas de incorporar trigo sarraceno en su dieta. Intente agregar harina de trigo sarraceno a las sopas como espesante o sirva granos de trigo sarraceno en lugar de arroz. ¿Te sientes aventurero? Pruebe una sabrosa hamburguesa vegetariana con una base de trigo sarraceno (vea el enlace de la receta a continuación).
Crédito: Elena_Danileiko¿No estás familiarizado con el trigo sarraceno? ¡Usted debería ser! A menudo utilizado como harina para panqueques o crepes, el trigo sarraceno también viene en forma de grano y en realidad no es un trigo en absoluto. Ni siquiera es un grano verdadero: es el fruto de una planta frondosa que pertenece a la familia del ruibarbo. Desde el punto de vista nutricional, el trigo sarraceno se destaca. Una taza de "sémola" de alforfón cocida (los granos crudos) contiene casi 6 gramos de proteína, 4, 5 gramos de fibra y otros nutrientes importantes como hierro, magnesio y potasio.
Hay muchas formas de incorporar trigo sarraceno en su dieta. Intente agregar harina de trigo sarraceno a las sopas como espesante o sirva granos de trigo sarraceno en lugar de arroz. ¿Te sientes aventurero? Pruebe una sabrosa hamburguesa vegetariana con una base de trigo sarraceno (vea el enlace de la receta a continuación).
11. Germen de trigo (2 cucharadas): aproximadamente 3, 33 g de proteína
Si está buscando una manera fácil de aumentar las proteínas en su dieta, no busque más que el germen de trigo. El "germen" del grano de trigo es la parte más rica en nutrientes de la planta de trigo, y contiene más de 3 gramos de proteína en solo dos cucharadas. Además de ser una fuente sólida de proteínas, el germen de trigo es rico en fibra, potasio, minerales y vitaminas B importantes como el ácido fólico, la tiamina y la vitamina B6. También proporciona vitamina E, un poderoso antioxidante. Intente agregar germen de trigo a sus productos horneados o mézclelos en pan rallado. Sus papilas gustativas no se darán cuenta, pero su cuerpo le agradecerá la proteína adicional. Para un poco de textura extra, espolvorea un poco de yogur griego, cereal o avena.
Crédito: VoronasSi está buscando una manera fácil de aumentar las proteínas en su dieta, no busque más que el germen de trigo. El "germen" del grano de trigo es la parte más rica en nutrientes de la planta de trigo, y contiene más de 3 gramos de proteína en solo dos cucharadas. Además de ser una fuente sólida de proteínas, el germen de trigo es rico en fibra, potasio, minerales y vitaminas B importantes como el ácido fólico, la tiamina y la vitamina B6. También proporciona vitamina E, un poderoso antioxidante. Intente agregar germen de trigo a sus productos horneados o mézclelos en pan rallado. Sus papilas gustativas no se darán cuenta, pero su cuerpo le agradecerá la proteína adicional. Para un poco de textura extra, espolvorea un poco de yogur griego, cereal o avena.
12. Garbanzos cocidos (½ taza): aproximadamente 5, 90 g de proteína
El garbanzo, o garbanzo, es una leguminosa del Medio Oriente que proporciona 6 gramos de proteína en cada media taza. Los garbanzos son una fuente de proteínas asequible para cualquiera que quiera evitar comer carne. Están cargados de fibra, y agregarlos a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Mezcle los garbanzos enteros en ensaladas, sopas o curry, rostícelos para un refrigerio crujiente, aplánelos y hornee para hacer un falafel saludable, o incluso puréelos para hacer su propio hummus.
Crédito: VeselovaElenaEl garbanzo, o garbanzo, es una leguminosa del Medio Oriente que proporciona 6 gramos de proteína en cada media taza. Los garbanzos son una fuente de proteínas asequible para cualquiera que quiera evitar comer carne. Están cargados de fibra, y agregarlos a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Mezcle los garbanzos enteros en ensaladas, sopas o curry, rostícelos para un refrigerio crujiente, aplánelos y hornee para hacer un falafel saludable, o incluso puréelos para hacer su propio hummus.
13. Pistachos (1 onza): aproximadamente 6 g de proteína
Puede pensar que todas las nueces contienen proteínas en cantidades aproximadamente iguales, sin embargo, no todas las nueces son iguales. Los pistachos tienen 6 gramos de proteína por porción, más que la mayoría de los otros frutos secos… También son una buena fuente de fibra. Algunas personas que hacen dieta creen que deberían evitar comer nueces debido al alto contenido de grasas y calorías, sin embargo, se ha descubierto que los que comen nueces son más delgados y tienen menos grasa abdominal en comparación con aquellos que no comen nueces regularmente. Además, comer un puñado de nueces es una de las mejores maneras de satisfacer el deseo de algo sabroso y crujiente. Al comer pistachos con cáscara, las personas tienden a consumir menos, porque el proceso de descascarado los ralentiza. Otro gran placer es hacer un plato de fruta fresca y seca con queso de cabra y luego enrollar el queso de cabra en pistachos picados.
Crédito: ehaurylikPuede pensar que todas las nueces contienen proteínas en cantidades aproximadamente iguales, sin embargo, no todas las nueces son iguales. Los pistachos tienen 6 gramos de proteína por porción, más que la mayoría de los otros frutos secos… También son una buena fuente de fibra. Algunas personas que hacen dieta creen que deberían evitar comer nueces debido al alto contenido de grasas y calorías, sin embargo, se ha descubierto que los que comen nueces son más delgados y tienen menos grasa abdominal en comparación con aquellos que no comen nueces regularmente. Además, comer un puñado de nueces es una de las mejores maneras de satisfacer el deseo de algo sabroso y crujiente. Al comer pistachos con cáscara, las personas tienden a consumir menos, porque el proceso de descascarado los ralentiza. Otro gran placer es hacer un plato de fruta fresca y seca con queso de cabra y luego enrollar el queso de cabra en pistachos picados.
¿Qué piensas?
¿Eres vegetariano o vegano o simplemente alguien que está tratando de comer menos carne y pescado? ¿Sabía que todos estos alimentos eran buenas fuentes de proteínas? ¿Las agregarás a tu dieta? ¿Cuánta proteína quieres consumir cada día? ¿Cómo realiza un seguimiento de su consumo diario? ¿Cuáles son algunas de sus fuentes de proteínas preferidas? ¿Nos perdimos tu favorito? ¿Quieres ver más recetas vegetarianas y veganas? Queremos saber de usted, déjenos un comentario a continuación.
Crédito: Foddcollection RF / Getty Images¿Eres vegetariano o vegano o simplemente alguien que está tratando de comer menos carne y pescado? ¿Sabía que todos estos alimentos eran buenas fuentes de proteínas? ¿Las agregarás a tu dieta? ¿Cuánta proteína quieres consumir cada día? ¿Cómo realiza un seguimiento de su consumo diario? ¿Cuáles son algunas de sus fuentes de proteínas preferidas? ¿Nos perdimos tu favorito? ¿Quieres ver más recetas vegetarianas y veganas? Queremos saber de usted, déjenos un comentario a continuación.
