Caminar es un excelente lugar para comenzar cuando comienza un programa de ejercicios. Suponiendo que lo haga a un ritmo rápido, puede quemar suficientes calorías para ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso. Sin embargo, caminar solo probablemente no te llevará allí. Tendrá que reducir su consumo de calorías y considerar aumentar la intensidad de su entrenamiento para lograr los resultados deseados.
Propina
Es casi imposible perder 2 libras por semana simplemente caminando. Deberá reducir las calorías de su dieta, aumentar la intensidad de su ejercicio y considerar el entrenamiento de fuerza.
Cómo perder 2 libras
Hay un concepto básico detrás del aumento de peso y la pérdida de peso. Coma más calorías de las que quema y aumentará de peso; coma menos calorías de las que quema y perderá peso. Sin embargo, en realidad, no es realmente tan simple. Muchas cosas pueden contribuir al aumento de peso, y esas mismas cosas pueden dificultar la pérdida de peso. Algunos ejemplos incluyen:
- Género
- Años
- Condiciones médicas
- Medicamentos
- Estrés
- La calidad del sueño
Así que hay mucho en juego en cuántas libras puedes perder por semana. Una cosa es segura: a menos que consuma menos calorías de las que quema, no puede perder peso. Eso requiere crear un déficit de calorías.
Una teoría común es que 1 libra de grasa contiene 3.500 calorías, de acuerdo con Nutrition.gov. Si eso es cierto, quemar 7, 000 calorías a la semana caminando puede ayudarlo a perder 2 libras por semana. Eso significa quemar 1, 000 calorías al día simplemente caminando.
Incluso caminando a un ritmo más rápido de 4.5 millas por hora, una persona de 155 libras tendría que caminar durante 2 horas y 40 minutos. ¿Se ajustará a su horario los siete días de la semana? Probablemente no.
Una mejor opción
Para perder 2 libras por semana caminando, también tendrá que reducir las calorías en su dieta, posiblemente en gran medida. Podrías quemar 500 calorías caminando y reducir 500 calorías de tu dieta, pero seguirás caminando mucho: una hora y 20 minutos a una hora y 40 minutos. Tal vez pueda hacer esto caminando por la mañana y nuevamente por la tarde, o caminando hacia y desde el trabajo.
Pero parece más realista reducir aún más su consumo de calorías en 600 a 750 calorías cada día. Eso suena mucho, pero si consumes la típica dieta occidental, que es alta en grasas saturadas y azúcar agregada, en realidad no es tan difícil de hacer. Considere los datos del USDA sobre las calorías en alimentos y bebidas que podría consumir regularmente:
- La pizza tiene 280 calorías por porción
- Las magdalenas tienen 350 calorías cada una
- Las bebidas de café tienen 360 calorías.
- El pollo frito tiene 300 calorías en 3.5 onzas.
- El refresco tiene 181 calorías por lata
- Las hamburguesas con queso de comida rápida tienen 313 calorías cada una
- Las papas fritas tienen 140 calorías por porción (12 papas fritas)
Simplemente cortar una bebida de café por la mañana y un refresco en el almuerzo podría ahorrarle más de 500 calorías. Pero no es solo lo que cortas lo que marca la diferencia; lo que comes es igual de importante.
Elegir frutas, verduras y granos integrales ricos en nutrientes y ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables lo ayudará a consumir menos calorías. Agregar más de estos alimentos a su dieta "desplaza" a los alimentos menos saludables y ricos en calorías, lo que facilita el logro de su objetivo de calorías.
Up Your Exercise Game
Aquí hay otra opción: aumente la intensidad de su entrenamiento al menos algunas veces a la semana. Cuanto mayor sea la intensidad de su actividad, más energía gastará en hacerlo y más calorías y grasas quemará. Basta con mirar estas estadísticas de Harvard Health Publishing sobre la típica quema de calorías para una persona de 155 libras que corre durante 30 minutos a diferentes velocidades.
- 5 mph quema 300 calorías
- 6 mph quema 370 calorías
- 7.5 mph quema 465 calorías
No tienes que correr si no quieres. Hay muchas otras actividades que cuentan como ejercicio "vigoroso" como:
- Excursionismo
- Ciclismo a más de 10 millas por hora o en terreno accidentado
- Vueltas de natación
- Aeróbicos de alto impacto
- Saltar la cuerda
Todas estas actividades van a quemar considerablemente más calorías por hora que caminar. Además, la variedad es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Hacer lo mismo día tras día seguramente se volverá aburrido después de un tiempo, hasta el punto de que puede comenzar a omitir los entrenamientos. Aquí hay una buena excusa para probar nuevas actividades y encontrar algunas que le gusten. Es útil cuando ve el ejercicio como un pasatiempo divertido o una habilidad que le gustaría mejorar en lugar de solo un medio para quemar calorías.
Un componente más importante
Caminar es un ejercicio de carga de peso que puede desarrollar masa muscular, pero no mucho, y no la masa muscular total del cuerpo. Para aumentar sus posibilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, debe considerar el entrenamiento de fuerza. Esto no significa levantar pesas en el gimnasio, aunque puede hacerlo.
También puede hacer ejercicios de peso corporal en casa o en el parque, tomar una clase de yoga vigorosa, como power yoga o Bikram yoga, o puede hacer Pilates o barra. Todas estas son actividades de desarrollo muscular que debe agregar a su rotación varias veces a la semana.
¿Por qué? Porque desarrollar músculo no es solo por apariencia. También aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar el exceso de grasa corporal. Según Paige Kinucan y Len Kravitz, PhD, de la Universidad de Nuevo México, el músculo es metabólicamente activo y representa hasta el 20 por ciento del gasto energético diario. La grasa representa menos del 5 por ciento.
Cuando entrenas con fuerza, rompes el músculo y tu cuerpo se pone a trabajar para repararlo. Este proceso de recuperación es lo que te hace más fuerte, y también requiere mucha energía.
Además, hacer mucho ejercicio cardiovascular y reducir la ingesta de calorías lo pone en riesgo de perder masa muscular. Esto no solo disminuirá su metabolismo sino que también afectará sus habilidades físicas en la vida diaria. Además, si ha estado entrenando con fuerza, una vez que alcance su peso ideal, estará satisfecho con la apariencia de sus músculos delgados y tonificados.
