Existe abundante evidencia de que comer más proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho con menos calorías cuando está tratando de perder peso. Y cuando su límite diario es de 1.200 calorías, necesita toda la ayuda que pueda obtener. Cuando aumente su proteína, solo recuerde elegir fuentes magras y bajas en calorías.
¿Cuan bajo Puedes ir?
Mil doscientas calorías al día es una ingesta muy baja en calorías. Según los Institutos Nacionales de Salud, 1.200 calorías son adecuadas para muchas mujeres que desean perder peso, dependiendo de su nivel de actividad; Sin embargo, es muy poco para la mayoría de los hombres, que requieren más calorías que las mujeres. Entonces, antes de comenzar a diseñar su plan de alto contenido proteico, solo asegúrese de no estar poniendo demasiado bajo su mira.
Si bien reducir las calorías es clave para perder peso, comer muy pocas calorías, sin importar si provienen de proteínas, carbohidratos o grasas, puede dificultar la pérdida de peso. No solo con frecuencia sentirá hambre, sino que su metabolismo en realidad puede disminuir a medida que su cuerpo se adapta, metabólicamente, a funcionar con una energía significativamente menor. Si hace ejercicio regularmente, puede ponerse en riesgo de problemas de salud debido a que tiene muy pocas calorías.
Las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad
Con o sin restricción calórica, la proteína tiene varios efectos sobre el apetito y el metabolismo que pueden ser de gran ayuda para adelgazar. El primero de ellos es la saciedad, o la sensación de plenitud y satisfacción que siente después de comer un alimento en particular. Según un artículo publicado en la edición de febrero de 2015 de Trends in Food Science & Technology , la proteína es el nutriente más saciante, seguido de los carbohidratos y luego las grasas.
La ingestión de proteínas estimula la producción de varias hormonas que afectan la señalización de saciedad, o el envío de señales al cerebro de que el cuerpo ha comido lo suficiente, según un artículo publicado en noviembre de 2014 en Nutrition & Metabolism . Entre estos se encuentran las hormonas incretinas, que se sintetizan en el intestino y son secretadas por el sistema endocrino, y la colecistoquinina (CCK), otra hormona que se encuentra en el tracto gastrointestinal y el cerebro.
Una hormona incretina en particular, llamada péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), parece activar los núcleos del sistema nervioso central que están involucrados en la saciedad, informa el autor de una revisión de investigación publicada en septiembre de 2013 en el International Journal of Obesity . CCK es responsable de frenar el vaciado del estómago, lo que crea una sensación de saciedad más duradera.
Aumentando el metabolismo y preservando el músculo
Además, la proteína puede aumentar temporalmente el metabolismo. Las proteínas son más difíciles de digerir para el cuerpo que los carbohidratos, por lo tanto, el cuerpo tiene que gastar más energía. Esto da como resultado un aumento temporal en la tasa metabólica durante la digestión de proteínas y una menor ingesta neta de energía. Según la revisión de Nutrición y metabolismo de 2014, el metabolismo de las proteínas aumenta la tasa metabólica básica en un 15 a 30 por ciento. Para los carbohidratos, el aumento potencial es del 5 al 10 por ciento, y para la grasa es solo del 0 al 3 por ciento.
Por último, comer más proteínas cuando llevas una dieta baja en calorías puede ayudarte a preservar la masa muscular. El cuerpo no quema grasa de manera preferencial solo porque reduce la ingesta de calorías. De hecho, al comienzo de una dieta, su cuerpo puede quemar masa muscular magra para obtener energía, además de carbohidratos almacenados y una menor cantidad de grasa, según un artículo publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en junio de 2014.
Preservar la masa muscular es crucial para perder peso porque el músculo es más activo metabólicamente que la grasa, hasta cuatro veces más activo, informan Paige Kinucan y Len Kravitz, PhD, de la Universidad de Nuevo México. Tener más masa muscular significa que quemas más calorías durante todo el día, incluso cuando no estás haciendo nada.
¿Cuánta proteína?
La ingesta dietética recomendada de proteínas para la población general determinada por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres cada día. Dado que la proteína tiene 4 calorías por gramo que equivale a 184 o 224 calorías de proteína (aunque, como se mencionó anteriormente, una ingesta tan baja en calorías no es apropiada para la mayoría de los hombres). Eso es aproximadamente del 15 al 18 por ciento de su ingesta de calorías en un Dieta de 1.200 calorías.
También puede determinar sus necesidades de proteínas en función de cuánto pesa. La Junta de Alimentos y Nutrición basa su recomendación en aproximadamente 0, 8 gramos de proteína por kilogramo del peso corporal promedio de una persona. Entonces, por ejemplo, si pesa 150 libras, necesitaría 55 gramos de proteína. Pero si pesas 190 libras, deberías apuntar a cerca de 70 gramos de proteína.
Pero puedes elegir ir más alto que eso. En un estudio publicado en Obesity Facts en junio de 2017, los participantes siguieron una dieta estándar de proteínas o una dieta alta en proteínas. Los que se adhirieron a la dieta alta en proteínas habían perdido significativamente más peso al final de la prueba de seis meses.
El grupo de proteínas estándar consumió los 0.8 gramos establecidos por kilogramo de peso corporal, mientras que el grupo de proteínas altas consumió 1.34 gramos por kilogramo. Eso significaría 91 gramos de proteína para una persona de 150 libras y 115 gramos para una persona de 190 libras cada día.
Elegir las mejores fuentes de proteínas
Hacer que esto funcione significa adaptar sus objetivos de proteínas objetivo a su panorama calórico diario. Si está tomando 90 gramos de proteína, recuerde que con 4 calorías por gramo, según el USDA, eso es 360 calorías, o más de un cuarto de su presupuesto. Si va aún más alto, podría gastar casi el 50 por ciento de sus calorías en proteínas.
Ahora viene la parte difícil: descubrir cómo estirar su presupuesto para obtener el máximo rendimiento de su inversión calórica. Claro, podrías comer una hamburguesa de comida rápida y obtener unos 15 gramos de proteína; pero tendría que gastar más de 250 calorías, según datos del USDA. Sin embargo, si hiciera una elección más saludable, como una pechuga de pollo a la parrilla (3 onzas) sin piel, obtendría unos 27 gramos de proteína por solo 142 calorías.
¿O tal vez prefieres pescado o tofu? De cualquier manera, estas son fuentes magras de proteínas que están llenas de nutrientes que promueven la salud y bajas en calorías. Otras opciones saludables incluyen huevos, frijoles y lácteos bajos en grasa. La carne roja magra está bien en pequeñas cantidades con poca frecuencia; Sin embargo, es crucial evitar cortes grasos de carne y carnes procesadas.
Además de las fuentes magras de proteínas, también necesita carbohidratos adecuados para obtener energía y grasas saludables para la salud del corazón. Las verduras sin almidón como las verduras de hoja verde, los pimientos y el brócoli son ricas en nutrientes y bajas en calorías, y los granos integrales proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Ambos proporcionan fibra dietética, una parte indigesta de los alimentos vegetales que ayuda a la digestión y, como las proteínas, también pueden ayudar a aumentar la saciedad.
No hay margen de maniobra en una dieta de 1.200 calorías. Los dulces, las galletas, los refrescos, los productos horneados, las comidas fritas y rápidas y los postres no ofrecen nutrición, saciedad y muchas calorías. Cuando sienta que se acerca un antojo de comida chatarra, busque un refrigerio rico en proteínas que lo ayude a sentirse lleno y feliz.
