¿Listo para enfrentarte al desafío de 30 días de LIVESTRONG.com Push-Up? En el día 1, harás cinco flexiones. Todos los días después de eso, agregará dos al total del día anterior. ¡Al final, harás 60! También tendrá unos días de descanso en la mezcla para darle un descanso mental y físico. Y a pesar de todo, contará con el apoyo del Grupo de Facebook Challenge.
Como es la primera semana del desafío, es importante comenzar con fuerza. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo este desafío.
1. Primero, perfecciona tu forma
Como con cualquier ejercicio que haga, es esencial mantener la forma adecuada. Hacer un ejercicio correctamente no solo garantiza que obtendrá los máximos beneficios de desarrollo muscular, sino que también está haciendo todo lo posible para protegerse de las lesiones.
Aquí se explica cómo hacerlo correctamente:
- Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Contrae los músculos abdominales para que las caderas no se hundan y la espalda no se arquee.
- Dobla los codos mientras bajas el pecho al suelo, manteniendo las caderas niveladas.
- Sus codos deben estar en ángulos de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo.
- Una vez que bajes lo más que puedas, empújate de nuevo a una tabla.
2. Mantenga un registro de sus representantes
Los números pueden comenzar pequeños, ¡pero suman rápidamente! Por lo tanto, para evitar olvidar en qué día se encuentra o tener que contar los días en el calendario cada vez que vaya a hacer flexiones, imprima su calendario y guárdelo donde pueda verlo.
Cada día que complete, tache el calendario para que siempre sepa cuántas repeticiones tiene que hacer al día siguiente. Alternativamente, puede guardar una copia en su computadora o en su teléfono o registrar las flexiones de cada día en un diario en papel. (¿Recuerdas esas cosas?)
3. Sepa cuándo y cómo modificar
Las flexiones de estilo militar completas pueden ser intimidantes, especialmente para los principiantes. Entonces, si tiene dificultades con la versión original, intente algunas modificaciones diferentes hasta que desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Flexiones de pared: Párese a unos metros de la pared. Inclínese hacia adelante y prepárese con los brazos, manteniendo las manos debajo de los hombros. Dobla los codos para llevar tu pecho hacia la pared. Ve lo más lejos que puedas, luego regresa al inicio.
Flexiones de inclinación: coloque las manos en un banco, silla, mesa u otro objeto resistente directamente debajo de los hombros. Dobla los codos y baja el pecho hacia el banco antes de volver a subir. Esta versión es la mejor para avanzar a las flexiones estándar, ya que también desarrolla la fuerza central necesaria para las flexiones.
Flexiones de rodilla: comience en una posición de tabla, pero deje caer las rodillas. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo. Empuje hacia arriba, manteniendo la espalda recta y las caderas niveladas todo el tiempo.
Propina
Si las flexiones son duras para tus muñecas, intenta hacerlas con tus puños, balanceándote con pesas pesadas o con barras de flexiones.
4. Divide tus repeticiones en series más pequeñas
Está totalmente bien hacer algunas repeticiones a la vez con un pequeño descanso en el medio o hacer series durante todo el día. Por ejemplo, puede hacer algunas en la mañana cuando se despierta por primera vez y algunas en la noche justo antes de acostarse. ¡Mientras hagas todas las repeticiones para ese día, estarás listo!
5. Cambia las cosas con variaciones
¿Te sientes aburrido con las mismas flexiones de siempre? Cambia las cosas con diferentes versiones. Puedes probar las flexiones de brazos anchos para apuntar a más músculos de tu pecho o las flexiones de diamante (dedos índice y pulgar que se tocan para formar una forma de diamante directamente debajo de tu pecho) para apuntar a tus tríceps.
¡También hay flexiones de codo a rodilla, flexiones de una pierna, flexiones de un solo brazo, flexiones de perro hacia abajo y mucho más! Sea creativo y comparta sus favoritos con el grupo de Facebook.
6. Trabaja con lo que tienes
Una de las mejores cosas de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier momento y en cualquier lugar. ¿Estuviste sentado demasiado tiempo en el trabajo? ¡Es hora de un descanso de flexiones! ¿Viendo la televisión? Haz algunos durante los comerciales. ¿Esperando que los niños se preparen para la escuela? Haz algunas contra el sofá (ya sea inclinado o en declive).
7. Completa tu rutina
Las flexiones son impresionantes, sí, pero también hay muchos otros ejercicios excelentes para la parte superior del cuerpo. Entonces, si desarrollar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo es una prioridad, aquí hay algunos otros ejercicios para incorporar a tu rutina:
- Inmersión de tríceps: siéntate en una silla o banco y deslízate con las manos agarrando el borde. Dobla los codos para bajar, luego endereza nuevamente.
- Press de banca : Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano al nivel del pecho, con las palmas hacia los pies. Presione hacia arriba sobre el centro de su pecho y baje la espalda hacia abajo.
- Prensa de arriba: Párese con una pesa en cada mano a la altura de los hombros. Presiona hacia arriba sobre tu cabeza y baja de nuevo hacia abajo.
- Fila doblada: sosteniendo una pesa en cada mano, dobla la cintura y deja que las pesas cuelguen frente a ti. Levanta las pesas para que tus codos sigan a lo largo de tus costados. Baja la espalda hacia abajo.
- Lat pulldown: en la máquina lat pulldown, siéntate y agarra la barra por encima. Tire de la barra hacia su pecho y levántela al comienzo con control.
- Curl de bíceps: de pie con una pesa en cada mano y los brazos extendidos a lo largo de los costados, dobla los codos para levantar y bajar las pesas.
- Volante en el pecho: Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano, los brazos extendidos, las pesas directamente sobre el pecho y las palmas frente a frente. Baje a la altura del pecho antes de volver a empujar hacia arriba.
- Pull-up: tome una barra de pull-up, active los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda para subir a la barra y bajar de nuevo.
8. Estíralo
El estiramiento es una parte clave de cualquier régimen de acondicionamiento físico, y debido a que harás tantas flexiones, querrás estirar los músculos que estás trabajando. Aquí están algunos de los mejores:
- Estiramiento del pecho: junta las manos detrás de la espalda y levanta lo más alto que puedas cómodamente.
- Estiramiento a través del pecho: Lleve un brazo sobre su pecho y sosténgalo con la mano opuesta.
- Estiramiento del tríceps: extienda el brazo sobre su cabeza, doble el codo y alcance la parte media de la espalda. Presione su codo superior con su mano opuesta para un estiramiento más profundo.
- Estiramiento de la muñeca: use su mano derecha para doblar la muñeca hacia usted y lejos de usted.
- Círculos de muñeca: gire las manos en círculos varias veces en una dirección y luego gírelas en la otra dirección.
9. No pierdas vapor
No deje que su entusiasmo por el desafío disminuya a medida que avanza el mes. Es fácil comenzar fuerte y luego olvidar o perder interés. ¡No dejes que seas tú! Únase a nuestro grupo de Facebook para obtener apoyo y motivación de otros participantes del desafío.
Otras ideas para hacerse responsable incluyen reclutar amigos, familiares o compañeros de trabajo para que lo hagan con usted, configurar una alarma en su teléfono a la misma hora todos los días o darse pequeñas recompensas semanales (o diarias) por cumplir sus objetivos.
Cómo unirse al desafío push-up
Paso 1: Haz que tus flexiones sean un hábito diario
Imprima el calendario push-up de 30 días a continuación y úselo todos los días para ayudarlo a mantenerse encaminado. Haga la cantidad prescrita de repeticiones cada día y luego marque cada día a medida que las completa. ¡Antes de que te des cuenta, se convertirá en un hábito!
Paso 2: Conéctate con nosotros en Facebook
Para obtener apoyo diario, motivación y camaradería con los miembros del equipo de LIVESTRONG.com, únase a nosotros en nuestro Grupo de Facebook para el desafío de 30 días de Push-Up. ¡Compartiremos consejos, motivación, fotos y más! Además, responderemos todas sus preguntas.
Paso 3: mantente motivado
A lo largo de los 30 días, le proporcionaremos las herramientas y la información que necesita para mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Regístrese para recibir nuestro boletín diario o visite nuestra página de inicio para vincularse con el desafío push-up y otros excelentes contenidos, que incluyen:
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