Botín. Culo. Badonkadonk Fondo. Trasero. Como sea que lo llames, la mayoría de la gente quiere un trasero que los haga lucir bien por detrás. Pero independientemente de su objetivo, nunca es malo tener un máximo de glúteos fuertes: el músculo más grande de su cuerpo y una parte clave de casi cada movimiento que realiza: sentarse, caminar, subir escaleras, etc.
Es por eso que necesitas el entrenamiento de Pilates de Cassey Ho para obtener tus glúteos en la mejor forma. (Bonificación: ¡Este entrenamiento también matará tus muslos! En el buen sentido).
Entrenamiento de Pilates para principiantes para principiantes
Para este ejercicio, puedes seguir a Cassey en el video de arriba o puedes hacer los movimientos que se detallan a continuación:
Movimiento 1: Barrido de pierna de puente
- Comience en un puente de glúteos: acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies cerca del trasero. Presione a través de los pies y la parte superior de la espalda para levantar las caderas del piso.
- Levante la pierna izquierda del piso en un ángulo de 45 grados. Apunte su dedo del pie hacia un lado.
- Patea la pierna hacia el lado derecho, contrayendo los oblicuos.
- Balancea tu pie de regreso al ángulo de 45 grados.
Repeticiones: 10
Movimiento 2: Barrido de pierna de puente con patada
- Desde el movimiento anterior, agregue una patada hacia el techo después del barrido de la pierna, de modo que su pierna termine perpendicular al suelo.
Repeticiones: 10
Movimiento 3: Pulso de pierna puntiaguda
- Aún en la posición del puente, termine con su pierna perpendicular al suelo.
- Apunte su pie y levante y baje (pulso) solo unas pocas pulgadas, mientras ancla a través de su pie derecho.
Repeticiones: 15
Repita los primeros tres movimientos para el mismo número de repeticiones en la pierna derecha. Después de terminar con la segunda ronda, baje hacia atrás una vértebra a la vez, luego ruede sobre su estómago.
Movimiento 4: saltamontes
- Acuéstese sobre su estómago y separe las rodillas tan lejos como le sea cómodo. Dobla las rodillas para juntar los dedos gordos.
- Apunte con los dedos de los pies y apriete los glúteos para levantar los muslos del piso y los dedos de los pies hacia el techo.
- Levante y baje varias pulgadas.
Repeticiones: 25
Movimiento 5: Rizo de isquiotibiales
- Extiende tus piernas para que se ciernen sobre el suelo.
- Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para doblar las rodillas a 90 grados.
Repeticiones: 10
Mover 6: clics en el talón
- Sin bajar las piernas al piso, extiéndalas y sosténgalas.
- Con los dedos de los pies hacia los lados, junte los talones.
- Tan rápido como puedas, saca los talones y aprieta los glúteos todo el tiempo.
- Este movimiento debe ser un pulso rápido dentro y fuera.
Repeticiones: 25
Baje las piernas al suelo, luego vuelva a la postura del niño con el trasero apoyado sobre los talones y los brazos extendidos frente a usted. Respira y sostén durante 10 segundos.
Propina
¿Este ejercicio de escultura de botín no fue lo suficientemente difícil para ti? Intente agregar pesas en los tobillos o un lazo de resistencia la próxima vez que lo haga para sentir realmente la quemadura. O repita todo el circuito más de una vez.
