Nueces y semillas como almendras, nueces, pistachos, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol y maní contienen una gran cantidad de nutrientes saludables. Solo un puñado contiene un poderoso golpe de vitaminas, minerales y grasas, todos los cuales trabajan juntos para afectar su corazón, su cerebro y su cintura. Solo 1 onza al día puede disminuir la inflamación y proporcionar fibra saciante, proteínas y minerales inmunoestimulantes.
Grasa saludable para el corazón
Las nueces y las semillas contienen grasas mono y poliinsaturadas saludables. Estas grasas son esenciales para la salud al controlar la inflamación y mantener la estructura normal de cada célula de nuestro cuerpo. Las grasas saturadas y trans, que se encuentran en las carnes, los lácteos enteros, los alimentos fritos y procesados pueden ser perjudiciales para nuestros cuerpos al desencadenar la inflamación. La investigación muestra que las dietas altas en estas grasas no saludables pueden conducir a una serie de enfermedades. En cambio, elegir grasas saludables puede reducir el colesterol y disminuir la inflamación. Un estudio publicado por "British Medical Journal" en 1998 encontró que las personas que consumían nueces cinco veces por semana tenían una reducción del 35% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Fibra de relleno
La fibra ayuda a retrasar la digestión, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto se traduce en comer menos, lo que con el tiempo puede conducir a la pérdida de peso. El papel de la fibra no se detiene allí. La ingesta de fibra de frutas, verduras, granos enteros y nueces ayuda a disminuir el colesterol. Hay varios mecanismos por los cuales esto ocurre. Primero, la fibra se une a los ácidos biliares, que son necesarios para digerir la grasa. Este proceso no solo disminuye la absorción de grasa, sino que también hace que se use colesterol para reemplazar los ácidos biliares excretados cuando se unen a la fibra. En segundo lugar, el proceso de fermentación de la fibra que ocurre en los intestinos provoca la formación de un ácido graso de cadena corta llamado propionato. El propionato actúa en el hígado para evitar que la enzima HMG CoA reductasa desencadene la producción de colesterol. El "American Journal of Clinical Nutrition" publicó una investigación que encontró una reducción adicional del 25 por ciento en los niveles de colesterol después del consumo de nueces que no pudo explicarse a partir de la composición de grasa saludable sola. Los investigadores especularon que el contenido de fibra y minerales en las nueces era el responsable.
Proteína vegetal
La American Cancer Association recomienda una dieta basada en plantas para la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esta dieta incluye algunas proteínas magras, como aves de corral o pescado, y es rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Limita las carnes rojas, las carnes procesadas y los alimentos refinados. Un estudio publicado por "Circulation" en 2008 que siguió a más de 72, 000 mujeres durante 28 años descubrió que las mujeres que eligieron una dieta basada en plantas tenían una disminución de más del 25 por ciento en las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer. Una onza de nueces proporciona 6 g de proteína en promedio.
Minerales poderosos
Las nueces y las semillas contienen minerales como magnesio, zinc, calcio y fósforo necesarios para el desarrollo óseo, la inmunidad y la producción de energía. El estudio de salud de las enfermeras descubrió que los sujetos que consumían la mayor cantidad de magnesio, aproximadamente 350 miligramos por día, tenían significativamente menos inflamación que aquellos con la ingesta más baja. La inflamación está relacionada con casi todas las enfermedades y tiene vínculos directos con enfermedades cardíacas y diabetes tipo II. Una onza de semillas de girasol contiene 100 mg de magnesio. El calcio es un mineral necesario para el desarrollo óseo, pero también es necesario para enviar señales a las células y producir energía. Una onza de almendras proporciona 75 miligramos de calcio.
En una palabra
Un puñado de nueces, o aproximadamente 1 onza, es una porción. Intenta consumir una variedad de nueces y semillas, ya que todas contienen diferentes vitaminas, minerales y proporciones de grasas saludables. Esto no solo le dará a sus papilas gustativas una variedad sino que también asegurará que su cuerpo obtenga cantidades adecuadas de todos los nutrientes que las nueces tienen para ofrecer. Opte por nueces o semillas en su estado más natural, sin aceites o sal añadidos. Así que la próxima vez que desees algo crujiente, saltea las papas fritas y disfruta de ese deseo sin culpa agarrando algunas nueces o semillas.
