Dada su mala reputación, no sorprende que los abdominales se hayan dejado de lado en favor de ejercicios abdominales supuestamente más efectivos, como la plancha y la prensa Paloff. Aunque los crujidos pueden estar contraindicados para las personas con enfermedad degenerativa del disco, osteoporosis o dolor lumbar, para la gran mayoría de las personas, los crujidos son seguros y efectivos para entrenar los músculos en la parte frontal del abdomen.
De hecho, los abdominales son superiores a los abdominales completos y pueden desarrollar resistencia en la región abdominal. La crisis no proporciona un entrenamiento básico completo, pero ningún movimiento lo hace. Si bien los abdominales no son el único ejercicio abdominal que debe hacer, es beneficioso incorporarlos en un entrenamiento o dos por semana que también incluye entrenamiento para la espalda, la pelvis, los oblicuos y el abdomen transverso.
Mejor que abdominales completos
El crujido fortalece el recto abdominal flexionándolo. Pensarías que la sentadilla proporcionaría el mismo beneficio, pero más aún porque vas más alto. Sin embargo, como señaló el científico del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México, este músculo abdominal primario solo se activa durante los primeros 30 a 45 grados de movimiento, o el punto en el que los omóplatos se levantan del suelo.
Levante más alto y se activen los flexores de la cadera, lo que puede generar un exceso de estrés en la columna lumbar. Los flexores de la cadera tienden a estar sobrecargados, por lo que no necesitan este ejercicio adicional. El pequeño rango de movimiento del crujido es un beneficio, ya que entrena tu núcleo sin estresar tu espalda.
Movimiento de construcción de resistencia
La función principal de sus abdominales es estabilizar su sección media. Ayuda a mantener una buena postura, lo sostiene mientras levanta objetos pesados y lo hace para que pueda girar y girar. Estas son acciones tomadas durante todo el día, por lo que es importante que sus abdominales puedan mantener largos períodos de trabajo.
Los crujidos ayudan a desarrollar esta importante resistencia en los músculos del abdomen. La resistencia muscular es la capacidad de estas fibras para trabajar contra la resistencia durante un período prolongado de tiempo. Incluso un día por semana de abdominales mejoró la resistencia abdominal en personas que no tenían entrenamiento previo en ejercicios abdominales, mostró un estudio de 2015 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Más efectivo que los gadgets
Los infomerciales le prometen que sus abdominales se volverán planos y definidos si solo usa su dispositivo. Desafortunadamente, la mayoría de estas promesas son demasiado buenas para ser verdad. En 2014, el American Council of Exercise realizó un pequeño estudio que enfrentó muchas de estas herramientas, incluyendo ab circle pro, ab roller, ab lounge y ab rocket, contra el crujido estándar para medir la efectividad.
Ninguna de las herramientas demostró ser mejor para activar los músculos del abdomen. Además, no tiene dinero en efectivo o espacio de almacenamiento con una contracción. Puede hacer el movimiento en cualquier lugar donde tenga un poco de espacio y motivación.
Forma adecuada de contracción
Por supuesto, la crisis no proporciona ningún beneficio y un posible daño si realiza el movimiento incorrectamente. Avance lentamente por cada repetición y con la intención de obtener los mejores resultados. Concéntrese en la función anatómica de los abdominales como un conector de las costillas y la pelvis, para que junte estas áreas a medida que las contrae.
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Coloque sus pies sólidamente en el piso a una distancia cómoda de sus glúteos.
Paso 2
Deja que tus manos acunen tu cabeza. Mantenga los codos lejos de las orejas.
Paso 3
Exhale y dibuje su ombligo hacia su columna vertebral. Visualícelos comprimiéndose para ayudar a la espalda baja a presionar contra el piso. Simultáneamente levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. No es necesario levantar más alto.
Etapa 4
Haga una pausa momentánea y luego inhale mientras baja la parte superior de su cuerpo hacia la colchoneta. Mantenga los pies, la espalda baja y el coxis en contacto con la colchoneta mientras rueda hacia arriba y hacia abajo.
Propina
Para aumentar el desafío y la activación muscular, realice los crujidos de una pelota de estabilidad. Sin embargo, domine la crisis básica primero.
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