Una dieta para desarrollar músculo magro debe ser alta en calorías y girar en torno a alimentos saludables. Si bien el contenido general de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas de su dieta determina la cantidad de músculo que gana, en lugar de alimentos específicos, ciertos alimentos merecen un lugar en su plan de alimentación. Aunque puede ser imposible afirmar que los alimentos son categóricamente mejores, los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables ocupan un lugar destacado.
Los fundamentos de la nutrición para el crecimiento muscular
Su consumo de calorías, junto con los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los que impulsan el crecimiento muscular. La proteína es vital para reparar el tejido dañado, mientras que los carbohidratos dan energía para el entrenamiento. Las grasas, aunque también proporcionan energía, son importantes para la función hormonal. Si está luchando con la creación de masa, comer más de los tipos correctos de alimentos es la solución para nuevas ganancias.
Elige tu proteína
Los huevos no son solo para el desayuno: son buenos platos para el desarrollo muscular en cualquier momento del día. Contienen proteínas de buena calidad, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales. Para una fuente más delgada de proteína que sea un poco diferente a la pechuga de pollo, considere el pavo. La pechuga de pavo sin piel tiene 7 gramos de proteína por onza y también está repleta de vitaminas B, zinc y selenio. Otra opción es el salmón. El salmón es potencialmente una mejor proteína para el desarrollo muscular que un pescado bajo en grasa, como el atún o el bacalao, porque tiene más calorías. Estas calorías adicionales son ideales si estás activo y buscas desarrollar músculo, señala la dietista Karen Ansel. También obtienes grasas omega-3 saludables, calcio y vitamina D.
Combustible con carbohidratos
La fruta proporciona una fuente natural de carbohidratos junto con una buena cantidad de vitaminas y minerales. Para frutas con alto contenido calórico, elija plátanos, piña o frutas secas como pasas o arándanos secos. Combine estas frutas con granos integrales, como avena, arroz integral y pan integral, o vegetales de raíz como las batatas. Además, las batatas son más densas en nutrientes que las papas blancas y proporcionan carbohidratos de digestión lenta.
Consigue tus grasas
Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, las nueces son extremadamente densas en calorías. Esto hace que sea fácil comer una gran cantidad de calorías de una porción relativamente pequeña, lo que las convierte en una buena opción si tiene dificultades para comer muchas calorías para crecer. Con 120 calorías por cucharada, el aceite de oliva es una forma segura de obtener más calorías para desarrollar músculos también. Entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas en una dieta de desarrollo muscular.
