Nada arruina un atuendo fabuloso como el exceso de grasa que cuelga sobre la línea del sujetador. Si bien un sujetador que se ajuste mejor podría ayudar a suavizar las cosas temporalmente, perder el exceso de grasa corporal es una solución mejor y más saludable a largo plazo. Dado que no puede apuntar a un área específica del cuerpo para la pérdida de grasa, su objetivo debe ser reducir la grasa corporal general con ejercicios de acondicionamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Conceptos básicos para quemar grasa
Antes de ir al gimnasio, debe saber que una parte crucial de la pérdida de grasa y de grasa corporal es su dieta. Debe controlar la cantidad de calorías que ingiere y crear un déficit: la cantidad de calorías que consume tiene que permanecer más baja que las calorías que gasta en la vida diaria y el ejercicio para que ocurra la pérdida de grasa.
La otra parte de la ecuación de pérdida de grasa es el ejercicio. El ejercicio le ayuda a quemar calorías y aumentar su tasa metabólica, la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, para aumentar su déficit diario de calorías y la cantidad de grasa que pierde.
Queme calorías con cardiocondicionamiento
Correr, nadar, andar en bicicleta, hacer kickboxing, hacer ejercicios aeróbicos y cualquier otra actividad que te haga sudar y que tu corazón lata más rápido quema las calorías que terminan en grasa de espalda. Tienes que hacer que tu cuerpo se mueva si quieres pasar de flacidez a fabuloso.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que, como mínimo, los adultos realicen 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 1 hora y 15 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso, como correr, cada semana. Pero cuanto más haces, más pierdes. Intente realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana para obtener los mejores resultados.
Los mejores quemadores de calorías
Algunos tipos de ejercicio son mejores que otros. Los que tienen la mayor cantidad de calorías por dinero son generalmente los de mayor intensidad. Por ejemplo, correr quema más calorías en la misma cantidad de tiempo que caminar. Estos son algunos de los principales quemadores y la cantidad de calorías que una persona de 155 libras puede quemar haciéndolos durante 30 minutos:
- Aeróbicos de alto impacto - 260
- Bicicleta estacionaria, ritmo moderado - 260
- Bicicleta estacionaria, ritmo vigoroso - 391
- Entrenador elíptico - 335
- Corriendo, 5 mph - 298
- Saltar la cuerda - 392
- Natación, braza - 372
HIIT It
Se ha demostrado que un tipo de acondicionamiento cardiovascular es superior cuando se trata de la pérdida de grasa. En lugar de realizar sesiones más largas de cardio en estado estable, sesiones más cortas de ejercicio de alta intensidad mezcladas con períodos de recuperación, llamados entrenamiento intermitente de alta intensidad o HIIT, pueden ser mejores para quemar grasa subcutánea, según una revisión publicada en "Journal of Obesity" en 2011. La grasa subcutánea es el tipo justo debajo de la piel, del tipo que puede pellizcar, y de eso está hecho el voladizo del sujetador.
HIIT es bastante simple. Puede hacerlo en cualquier máquina de cardio en el gimnasio, o al aire libre, andar en bicicleta, correr o nadar.
Cómo: Calentar durante unos minutos a baja intensidad. Alrededor del minuto 5, acelere el ritmo y trabaje lo más que pueda durante 30 segundos a 4 minutos; a medida que se ponga en forma, podrá mantener este ritmo durante más tiempo. Luego, baja la intensidad y recupera, permitiendo que tu ritmo cardíaco baje. Mantenga los períodos de actividad intensa y recuperación casi iguales, y continúe alternando durante 15 a 20 minutos.
Enciende tu metabolismo con entrenamiento de fuerza
Incluso cuando estás acostado en el sofá, tu cuerpo está quemando calorías. Esto se llama metabolismo en reposo. Es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías cuando se relaja un domingo por la mañana.
Muchos factores determinan su tasa metabólica en reposo, y uno de ellos es la masa muscular. Mientras más masa muscular magra tenga, más rápido su cuerpo quemará calorías y perderá grasa. Algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para deshacerse de la grasa son aquellos que desarrollan masa muscular en general.
Realizar ejercicios que trabajen todos sus grupos musculares principales dos o tres veces por semana lo pondrá en la vía rápida para recuperar la tonificación. Algunos ejemplos incluyen:
- Sentadillas
- Lagartijas
- Peso muerto
- Estocadas
- Step ups
- Doblado sobre filas
- Columpios de pesas rusas
Todos los ejercicios anteriores tienen una cosa en común: son ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez, a menudo varios al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que solo usan un grupo muscular.
Los beneficios de los ejercicios compuestos son muchos:
- Le permiten realizar más trabajo en menos tiempo.
- Queman muchas más calorías mientras las haces porque son más difíciles de realizar y activan más fibras musculares.
- Aumentan la quema de calorías durante 24 a 48 horas después de un entrenamiento, debido a algo llamado efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).
Entrenamiento en circuito - Back Fat Blaster
Hacer una serie de ejercicios compuestos, descansar y luego hacer otra serie es una forma de hacer ejercicio. Pero si quieres quemar calorías, hay una mejor manera. Haga ejercicios compuestos consecutivos sin descanso en el medio. Es como un entrenamiento de resistencia y un ejercicio cardiovascular todo en uno.
Pruébalo: calienta con 5 minutos de cardio. Luego, haz cuatro rondas de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes:
Póngase en cuclillas y presione: Mantenga las pesas en cualquier mano. Póngase en cuclillas y luego presione las pesas sobre su cabeza mientras se pone de pie.
Columpios con pesas rusas: sostenga una pesa rusa en ambas manos con las rodillas ligeramente dobladas. Mueva la campana a través de sus piernas y hasta la altura de los hombros.
Flexiones : de rodillas o no, mantenga su cuerpo en una tabla sólida durante todo el ejercicio con los hombros sobre las muñecas. Baje hasta que su pecho casi se toque, luego presione hacia arriba.
Embestida y giro: Saque el pie derecho, doblando la rodilla delantera a 90 grados. A medida que avanza, gire el torso hacia la derecha. Mantenga una cuenta, luego regrese al centro. Repita en el otro lado, girando hacia la izquierda.
Doblado sobre filas: Sostenga pesas libres en cualquier mano. Dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso a un ángulo de 45 grados. Comenzando con los brazos rectos, doble los codos y tire de las pesas hacia los costados, justo debajo del pecho. Apriete los omóplatos, luego regrese para comenzar.
