Tony Horton, el autor intelectual del programa de entrenamiento P90X de Beachbody, llama a los brazos y los hombros los "músculos glamorosos". Después de todo, son los que te animas y defines para mostrar tu estado físico.
El entrenamiento de brazos y hombros P90X aparece en el disco tres de la serie de 12 ejercicios. Haga cinco circuitos completos, cada uno con un ejercicio para los hombros, bíceps y tríceps, en ese orden. Pase por cada circuito dos veces sin interrupción antes de pasar al siguiente. Entre cada uno de los cinco circuitos, realizarás un breve estiramiento balístico de 30 a 40 segundos.
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Antes de que empieces
Comience con el calentamiento estándar P90X. Generalmente consiste en gatos, círculos de brazos, movimientos de piernas y tirones de rodillas. La intención es darle a sus articulaciones y músculos un poco de tiempo para prepararse para un esfuerzo más duro. Esto disuade las lesiones y te ayuda a trabajar más duro durante el verdadero esfuerzo del entrenamiento. El calentamiento dura de 7 a 9 minutos en total.
Circuito uno
El circuito uno consiste en una prensa alterna de hombros, flexiones de bíceps dentro y fuera y contragolpes de tríceps de dos brazos. Los ejercicios son simples, tan pronto como sepa cómo hacerlos. Visita cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, el video lo guía a través del tiempo exacto para cada movimiento.
Prensa de hombro alterna: párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una pesa en cada mano y las manos por los hombros hacia adelante. Empuje un brazo hacia arriba y hacia abajo, repita con el otro. Alterne por los 50 segundos completos.
Rizos de bíceps dentro y fuera: párese con una barra agarrada con un agarre debajo de la mano en cada mano. Sus palmas miran hacia adelante mientras sus brazos se extienden frente a sus muslos. Enrolle las pesas hasta los hombros y baje la espalda, luego gire los brazos para mirar hacia los lados de la habitación y realice un rizo. Alterne por la duración del período de ejercicio.
Contragolpe de tríceps de dos brazos: párese y gire hacia adelante desde las caderas. Sosteniendo una pesa en cada mano, acerque la parte superior de los brazos junto a las costillas y los codos doblados. Extiende y dobla los codos para activar la parte posterior de la parte superior de los brazos.
Circuito dos
Cada circuito ofrece variedad. Visite este después de un corto tramo.
Prensas de nadador profundo: párese con los pies separados a la altura de las caderas con una pesa en cada mano y los brazos extendidos a lo largo de las caderas. Riza las pesas hasta los hombros con un agarre bajo la mano. Continúa presionando las pesas sobre la cabeza mientras giras las palmas para mirar hacia adelante. Vuelva a bajar los pesos en el mismo patrón.
Rizos de concentración de supinación completa: párese y sostenga una pesa en cada mano, los brazos junto a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Acurruca el peso, uno a la vez, con la palma aún hacia el torso. El peso llega a la mitad de tu pecho. Pausa el movimiento por un momento en la parte superior de cada rizo.
Sillas para silla: use una silla o banco normal y coloque las manos en el asiento, con los dedos hacia los pies. Extienda las piernas lo más que pueda y desplace las nalgas del asiento. Dobla y extiende los codos para realizar las inmersiones.
Circuito tres
Estire los brazos y los hombros durante unos 30 segundos antes de visitar este circuito dos veces.
Filas verticales: párate sosteniendo una pesa en cada mano, con los brazos extendidos frente a tus muslos. Dobla los codos para tirar de las pesas hasta el pecho; los codos apuntan a los lados de la habitación cuando te levantas. Deténgase cuando las pesas estén justo debajo de la barbilla y baje para completar una repetición.
Rizos de brazo estáticos: párese con un peso en cada mano. Dobla el codo izquierdo a 90 grados y bloquea la parte superior del brazo con las costillas. Mantenga el brazo izquierdo allí mientras hace cuatro flexiones de bíceps básicas a la derecha; luego cambie para que el brazo derecho esté estático y el brazo izquierdo se doble cuatro veces. Alterne por el minuto más o menos del segmento.
Contragolpes de tríceps con giro y agarre: bisagra ligeramente hacia adelante desde las caderas y, con una pesa en cada mano, dobla los codos hacia arriba por el torso. Extienda y doble los codos hacia atrás para realizar un contragolpe, pero "voltee" su agarre cada vez que su brazo se extienda hacia la parte posterior de la habitación para que su palma mire hacia el techo.
Circuito cuatro
Es probable que los músculos de los brazos y los hombros sean fatigosos al ingresar al estiramiento de la casa. Al igual que cualquiera de los circuitos anteriores, estira 30 segundos más o menos antes de abordar esta secuencia dos veces.
Volantes de hombro de dos ángulos sentados: siéntese en una silla, con un peso en cada mano, e inclínese hacia adelante desde la cintura. Mantenga las palmas de las manos hacia adentro mientras abre los brazos a los lados de la habitación para apretar los omóplatos, luego bájelos hacia abajo. Levántese en posición vertical y levante las pesas paralelas al piso con los brazos rectos para hacer una elevación lateral. Alterno por la duración del circuito.
Cohen Curls agachado: sostenga una pesa en cada mano y doble las rodillas y las caderas para que descanse los codos contra las rodillas, los brazos rectos. Para obtener más apoyo, apoye las nalgas contra una pared en blanco. Enrolle los brazos hacia los hombros y hacia atrás, manteniendo la posición agachada en todo momento.
Extensiones de tríceps acostadas: también conocidas como trituradoras de cráneo, te acuestas boca arriba para hacer este movimiento. Sostenga una pesa en cada mano y extienda los brazos sobre su cara, las palmas frente a frente. Dobla y extiende los codos para que las pesas queden justo al lado de tus sienes.
Circuito cinco
El conjunto final de ejercicios en su entrenamiento de brazos y hombros P90X es seguido por un breve enfriamiento que incluye trotar ligero, saltar la cuerda y balancear los brazos.
Volar dentro y fuera del hombro del brazo recto: pararse con una pesa en cada mano, con los brazos extendidos frente a los muslos. Levante los brazos paralelos al piso para una elevación frontal, luego levante los brazos a los lados de la habitación para una elevación lateral. Alterno para todo el segmento.
Congdon Curls: párese con un peso en cada mano, con los brazos extendidos frente a los muslos y las palmas hacia adelante. Enrolle el peso hasta el hombro y gire las palmas para enfrentarse mientras baja la espalda. Regrese las palmas hacia adelante antes de repetir el rizo.
Tri-Raises laterales: no use pesas para este movimiento. Acuéstese de lado con las piernas extendidas y las caderas apiladas. Dobla tu brazo inferior sobre tu pecho para descansar sobre tu hombro superior. Coloque la palma de su brazo superior en el suelo. Dobla y extiende el codo del brazo conectado a tierra mientras levantas el torso hacia arriba y hacia abajo en forma de crujido lateral. Tus tríceps deberían fatigarse. Cambia de lado cuando visites este circuito por segunda vez.
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