¿El perro que mira hacia abajo se ha vuelto demasiado fácil para ti? ¿Por qué no intentas hacerlo mientras te balanceas en una tabla de remo? SUP yoga (también llamado paddleboard yoga) es una fusión popular de yoga y fitness que implica practicar posturas clásicas de yoga mientras flotas en una tabla de paddleboard en medio del agua. Es una tendencia mundial, y puedes ver a los yoguis sacando poses en sus tablas de paddle en todo el mundo. Sigue leyendo para 12 poses bellamente desafiantes junto con cómo hacerlas y los beneficios de cada una.
¿El perro que mira hacia abajo se ha vuelto demasiado fácil para ti? ¿Por qué no intentas hacerlo mientras te balanceas en una tabla de remo? SUP yoga (también llamado paddleboard yoga) es una fusión popular de yoga y fitness que consiste en practicar posturas de yoga clásicas mientras flotas en una tabla de paddleboard en medio del agua. Es una tendencia mundial, y puedes ver a los yoguis sacando poses en sus tablas de paddle en todo el mundo. Sigue leyendo para 12 poses bellamente desafiantes junto con cómo hacerlas y los beneficios de cada una.
1. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
¡Comencemos con lo básico! Esta postura de equilibrio y fortalecimiento es ampliamente conocida como un gran lugar para comenzar. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con las palmas debajo de los hombros y las rodillas separadas por la cadera. Extienda los dedos, arrastre hacia abajo en las palmas y ejerza la misma presión sobre las yemas de los dedos y la base de la mano. Extiende tus brazos rectos. Presione el pecho hacia las piernas mientras estira las rodillas y arrastre hacia las plantas de los pies. Relaja tu cuello, permitiendo que la coronilla de tu cabeza cuelgue hacia la tabla de yoga. Respira y exhala por la nariz.
¡Comencemos con lo básico! Esta postura de equilibrio y fortalecimiento es ampliamente conocida como un gran lugar para comenzar. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con las palmas debajo de los hombros y las rodillas separadas por la cadera. Extienda los dedos, arrastre hacia abajo en las palmas y ejerza la misma presión sobre las yemas de los dedos y la base de la mano. Extiende tus brazos rectos. Presione el pecho hacia las piernas mientras estira las rodillas y arrastre hacia las plantas de los pies. Relaja tu cuello, permitiendo que la coronilla de tu cabeza cuelgue hacia la tabla de yoga. Respira y exhala por la nariz.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Esta postura fortalece el núcleo y las piernas, estira los extensores de la cadera y mejora el equilibrio. CÓMO HACERLO: Comience con un pie hacia adelante y la otra pierna extendida hacia atrás, con la rodilla delantera doblada a 90 grados. Los principiantes deben comenzar con las manos en el tablero por el pie delantero o al menos uno hacia abajo y uno hacia arriba para estabilizarlo hasta que tenga el control central para permanecer alineado en el tablero. Los dedos de su pie trasero deben apuntar hacia un lado para estabilizar su cuerpo. Levanta tu corazón y alarga tu columna mientras alcanzas el cielo. Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones y luego cambia de lado.
Esta postura fortalece el núcleo y las piernas, estira los extensores de la cadera y mejora el equilibrio. CÓMO HACERLO: Comience con un pie hacia adelante y la otra pierna extendida hacia atrás, con la rodilla delantera doblada a 90 grados. Los principiantes deben comenzar con las manos en el tablero por el pie delantero o al menos uno hacia abajo y uno hacia arriba para estabilizarlo hasta que tenga el control central para permanecer alineado en el tablero. Los dedos de su pie trasero deben apuntar hacia un lado para estabilizar su cuerpo. Levanta tu corazón y alarga tu columna mientras alcanzas el cielo. Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones y luego cambia de lado.
3. Postura del arco (Dhanurasana)
La postura del arco fortalece la parte posterior de su cuerpo y aumenta la flexibilidad de la columna. Esta versión también abre los hombros y estira el torso. CÓMO HACERLO: Comience a recostarse boca abajo y alcance los tobillos o las espinillas y levante suavemente el pecho mientras levanta el corazón hacia el cielo y presiona los dedos de los pies hacia el cielo. La mirada puede ser hacia arriba o hacia adelante, dependiendo de la flexibilidad de su cuello. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita tres veces.
La postura del arco fortalece la parte posterior de su cuerpo y aumenta la flexibilidad de la columna. Esta versión también abre los hombros y estira el torso. CÓMO HACERLO: Comience a recostarse boca abajo y alcance los tobillos o las espinillas y levante suavemente el pecho mientras levanta el corazón hacia el cielo y presiona los dedos de los pies hacia el cielo. La mirada puede ser hacia arriba o hacia adelante, dependiendo de la flexibilidad de su cuello. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita tres veces.
4. Pose de mono (Hanumanasana)
Las divisiones yóguicas son excelentes para abrir los isquiotibiales, los muslos internos y los extensores de la cadera. Si hasta ahora no has podido hacer divisiones, primero debes concentrarte en estirar esas áreas de tu cuerpo antes de adoptar esta postura intermedia. En el paddleboard, es posible que desee estabilizarse con las manos colocadas en el tablero. Si te sientes estable, aumenta el desafío extendiendo tus manos hacia el cielo. CÓMO HACERLO: Con una pierna al frente y otra detrás, alargue la columna vertebral y mantenga las caderas lo más cuadradas posible al frente del tablero para mantener un estiramiento equilibrado y uniforme. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita en el otro lado.
Crédito: Dashama GordonLas divisiones yóguicas son excelentes para abrir los isquiotibiales, los muslos internos y los extensores de la cadera. Si hasta ahora no has podido hacer divisiones, primero debes concentrarte en estirar esas áreas de tu cuerpo antes de adoptar esta postura intermedia. En el paddleboard, es posible que desee estabilizarse con las manos colocadas en el tablero. Si te sientes estable, aumenta el desafío extendiendo tus manos hacia el cielo. CÓMO HACERLO: Con una pierna al frente y otra detrás, alargue la columna vertebral y mantenga las caderas lo más cuadradas posible al frente del tablero para mantener un estiramiento equilibrado y uniforme. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita en el otro lado.
5. Pose de camello (Ustrasana)
La postura del camello es ideal para aumentar la flexibilidad de la columna y la fuerza del núcleo y las piernas. Pero asegúrese de contrarrestar esta postura con una curva restaurativa hacia adelante como la pose del niño. CÓMO HACERLO: Comience arraigando las rodillas, las espinillas y la parte superior de los pies profundamente en el tablero. Si aún no tiene la flexibilidad espinal profunda, voltee los dedos de los pies para levantar los tobillos más alto. Involucre su núcleo y mueva sus caderas ligeramente hacia adelante. Si tu cuello es flexible, suelta tu cabeza hacia atrás. De lo contrario, mira hacia adelante. Permanezca en la postura durante cinco a 10 respiraciones. Coloque las manos en la zona lumbar y levántese lentamente hasta la posición inicial.
Crédito: Dashama GordonLa postura del camello es excelente para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral y la fuerza del núcleo y las piernas. Pero asegúrese de contrarrestar esta postura con una curva restaurativa hacia adelante como la pose del niño. CÓMO HACERLO: Comience arraigando las rodillas, las espinillas y la parte superior de los pies profundamente en el tablero. Si aún no tiene la flexibilidad espinal profunda, voltee los dedos de los pies para levantar los tobillos más alto. Involucre su núcleo y mueva sus caderas ligeramente hacia adelante. Si tu cuello es flexible, suelta tu cabeza hacia atrás. De lo contrario, mira hacia adelante. Permanezca en la postura durante cinco a 10 respiraciones. Coloque las manos en la zona lumbar y levántese lentamente hasta la posición inicial.
6. Tablón lateral (Vasisthasana)
Esta postura desafiará tu fuerza y equilibrio básicos. CÓMO HACERLO: para principiantes, comience de lado con la rodilla inferior hacia abajo o la pierna superior doblada para estabilizarse en el tablero. Arrastrando hacia abajo a través de su palma derecha y levantando sus caderas hacia el cielo, active su fuerza oblicua y alargue el lado izquierdo del cuerpo mientras forma un arco iris con su cuerpo. Los pies se colocan del talón a los pies o, para una opción más avanzada, se pueden apilar. La parte superior del brazo se puede extender hacia arriba sobre la cabeza o la cadera izquierda. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Repita en el otro lado.
Crédito: Dashama GordonEsta postura desafiará tu fuerza y equilibrio básicos. CÓMO HACERLO: para principiantes, comience de lado con la rodilla inferior hacia abajo o la pierna superior doblada para estabilizarse en el tablero. Arrastrando hacia abajo a través de su palma derecha y levantando sus caderas hacia el cielo, active su fuerza oblicua y alargue el lado izquierdo del cuerpo mientras forma un arco iris con su cuerpo. Los pies se colocan del talón a los pies o, para una opción más avanzada, se pueden apilar. La parte superior del brazo se puede extender hacia arriba sobre la cabeza o la cadera izquierda. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Repita en el otro lado.
7. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Todas las posturas de pie requieren fuerza y equilibrio, pero en una plataforma flotante, se convierte en un desafío adicional. Ser fluido y fuerte le permite equilibrarse mejor. CÓMO HACERLO: Colóquese con la pierna derecha hacia adelante, la rodilla doblada a 90 grados y la pierna izquierda hacia atrás y recta. Los pies son perpendiculares: los dedos delanteros apuntan hacia adelante y el talón se alinea con el arco posterior. Su cóccix está inclinado hacia abajo y su giro es largo. Separe los brazos y enfoque su mirada hacia adelante más allá del dedo medio delantero. Hunda las caderas hacia abajo mientras sigue la rodilla derecha hacia adelante. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita en el otro lado.
Crédito: Dashama GordonTodas las posturas de pie requieren fuerza y equilibrio, pero en una plataforma flotante, se convierte en un desafío adicional. Ser fluido y fuerte le permite equilibrarse mejor. CÓMO HACERLO: Colóquese con la pierna derecha hacia adelante, la rodilla doblada a 90 grados y la pierna izquierda hacia atrás y recta. Los pies son perpendiculares: los dedos delanteros apuntan hacia adelante y el talón se alinea con el arco posterior. Su cóccix está inclinado hacia abajo y su giro es largo. Separe los brazos y enfoque su mirada hacia adelante más allá del dedo medio delantero. Hunda las caderas hacia abajo mientras sigue la rodilla derecha hacia adelante. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita en el otro lado.
8. Rueda trasera hueca (Chakrasana trasera hueca)
Esta es una pose de yoga avanzada que requiere flexibilidad profunda del hombro y la columna vertebral, estabilización y fuerza en el núcleo y las piernas. Si no estás preparado para esto, prueba con la postura tradicional de la rueda o la postura del puente. Contrarresta la postura apretando las rodillas contra el pecho. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de la rueda, y luego baje sobre los codos uno a la vez para que los antebrazos estén en el tablero y las palmas se junten. Para aliviar la presión, levante los talones para inclinar el coxis hacia abajo y crear espacio en la parte inferior de la espalda. Toma algunas respiraciones. Para salir, voltea las palmas de una en una para mirar hacia abajo. Presione de nuevo a la rueda completa y luego baje a la espalda.
Crédito: Dashama GordonEsta es una pose de yoga avanzada que requiere flexibilidad profunda del hombro y la columna vertebral, estabilización y fuerza en el núcleo y las piernas. Si no estás preparado para esto, prueba con la postura tradicional de la rueda o la postura del puente. Contrarresta la postura apretando las rodillas contra el pecho. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de la rueda, y luego baje sobre los codos uno a la vez para que los antebrazos estén en el tablero y las palmas se junten. Para aliviar la presión, levante los talones para inclinar el coxis hacia abajo y crear espacio en la parte inferior de la espalda. Toma algunas respiraciones. Para salir, voltea las palmas de una en una para mirar hacia abajo. Presione de nuevo a la rueda completa y luego baje a la espalda.
9. Rueda trasera hueca extendida (Chakrasana trasera hueca extendida)
Esta es una variación de la pose en la diapositiva anterior. Entras en él de la misma manera que esa versión. La diferencia es cómo extiendes una pierna. CÓMO HACERLO: camina un pie hacia el centro del tablero para estabilizarte. A partir de ahí, pruébalo con un pie plano (la versión más conectada a tierra) o con el talón levantado para obtener una mayor extensión (si puedes equilibrar). Dobla la rodilla opuesta y levanta esa rodilla hacia el cielo. Cuando te sientas estable, extiende la pierna, apuntando tu dedo del pie hacia el cielo. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones, y luego baje la pierna hacia abajo y cambie de lado. Baja de nuevo a la tabla.
Crédito: Dashama GordonEsta es una variación de la pose en la diapositiva anterior. Entras en él de la misma manera que esa versión. La diferencia es cómo extiendes una pierna. CÓMO HACERLO: camina un pie hacia el centro del tablero para estabilizarte. A partir de ahí, pruébalo con un pie plano (la versión más conectada a tierra) o con el talón levantado para obtener una mayor extensión (si puedes equilibrar). Dobla la rodilla opuesta y levanta esa rodilla hacia el cielo. Cuando te sientas estable, extiende la pierna, apuntando tu dedo del pie hacia el cielo. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones, y luego baje la pierna hacia abajo y cambie de lado. Baja de nuevo a la tabla.
10. Chin Stand Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
Esta es otra pose avanzada que desafía el equilibrio, la flexibilidad, el enfoque y la fuerza. CÓMO HACERLO: Comience en chatarunga, que es como una posición de tabla con los codos doblados 90 grados y apretados contra su costado. A partir de ahí, mueva su peso hacia adelante y coloque la barbilla sobre el tablero, mire hacia adelante por la punta de la nariz. Levante una pierna a la vez, aterrizando en sus palmas y enganchando su núcleo. Luego levante ambas piernas hacia el cielo. Aprieta los codos con las costillas, alarga la columna vertebral y dobla las rodillas, permitiendo que los dedos de los pies caigan hacia la coronilla. Aguanta unas pocas respiraciones y luego baja lentamente una pierna a la vez para regresar a chatarunga.
Crédito: Dashama GordonEsta es otra pose avanzada que desafía el equilibrio, la flexibilidad, el enfoque y la fuerza. CÓMO HACERLO: Comience en chatarunga, que es como una posición de tabla con los codos doblados 90 grados y apretados contra su costado. A partir de ahí, mueva su peso hacia adelante y coloque la barbilla sobre el tablero, mire hacia adelante por la punta de la nariz. Levante una pierna a la vez, aterrizando en sus palmas y enganchando su núcleo. Luego levante ambas piernas hacia el cielo. Aprieta los codos con las costillas, alarga la columna vertebral y dobla las rodillas para que los dedos de los pies caigan hacia la coronilla. Aguanta unas pocas respiraciones y luego baja lentamente una pierna a la vez para regresar a chatarunga.
11. Pose de escorpión (Vrschikasana)
Esta es una de las inversiones más avanzadas en yoga y requiere un gran equilibrio, fuerza central, estabilización, flexibilidad espinal y concentración. Puedes desarrollar esta postura practicando la postura del delfín u otros equilibrios del antebrazo. CÓMO HACERLO: comenzando con las manos y las rodillas, coloque ambos antebrazos planos sobre el tablero con los codos y las muñecas separados a la distancia de los hombros. Extiende tus rodillas rectas para que estés en una versión de antebrazo de perro mirando hacia abajo. Camina tus pies hacia tu cara. Levante una pierna a la vez o, si puede, ambas juntas, doble las rodillas y apunte los dedos hacia la cabeza. Recuerda respirar. Para bajar, baje una pierna a la vez y descanse en la postura del niño.
Crédito: Dashama GordonEsta es una de las inversiones más avanzadas en yoga y requiere un gran equilibrio, fuerza central, estabilización, flexibilidad espinal y concentración. Puedes desarrollar esta postura practicando la postura del delfín u otros equilibrios del antebrazo. CÓMO HACERLO: comenzando con las manos y las rodillas, coloque ambos antebrazos planos sobre el tablero con los codos y las muñecas separados a la distancia de los hombros. Extiende tus rodillas rectas para que estés en una versión de antebrazo de perro mirando hacia abajo. Camina tus pies hacia tu cara. Levante una pierna a la vez o, si puede, ambas juntas, doble las rodillas y apunte los dedos hacia la cabeza. Recuerda respirar. Para bajar, baje una pierna a la vez y descanse en la postura del niño.
12. Paloma real de una pierna (Eka Pada Rajakapotasana)
Esta es una versión avanzada de un abridor de cadera común, pose de paloma. CÓMO HACERLO: Comience con la rodilla derecha hacia adelante y doblada. Su pie derecho se jala hacia su cadera izquierda y su pierna izquierda se extiende hacia atrás detrás de usted. Descansa tus palmas en el tablero frente a ti. Dobla la rodilla izquierda mientras te estabilizas con la mano derecha cerca de la cadera derecha. Lleve su mano izquierda hacia atrás para su pie izquierdo. Si puede, relaje la cabeza hacia atrás hasta que la coronilla descanse sobre la planta del pie. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y luego suelte lentamente. Repita en el otro lado.
Crédito: Dashama GordonEsta es una versión avanzada de un abridor de cadera común, pose de paloma. CÓMO HACERLO: Comience con la rodilla derecha hacia adelante y doblada. Su pie derecho se jala hacia su cadera izquierda y su pierna izquierda se extiende hacia atrás detrás de usted. Descansa tus palmas en el tablero frente a ti. Dobla la rodilla izquierda mientras te estabilizas con la mano derecha cerca de la cadera derecha. Lleve su mano izquierda hacia atrás para su pie izquierdo. Si puede, relaje la cabeza hacia atrás hasta que la coronilla descanse sobre la planta del pie. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y luego suelte lentamente. Repita en el otro lado.
¿Qué piensas?
El yoga con tabla de paddleboard puede llevar tu práctica a un nivel mucho más profundo debido a la fuerza adicional, el equilibrio y la estabilización necesarios. Como todo, lleva tiempo dominarlo, así que no seas duro contigo mismo si no puedes hacer una pose en un tablero flotante. La vida es un viaje y no un destino. ¡Disfruta el viaje! Y asegúrese de contarnos al respecto. ¿Eres un practicante de yoga? Si es así, ¿qué tipo de yoga practicas? ¿Has probado el paddleboard yoga? Qué pensaste? ¿Cuáles son tus poses favoritas para hacer en tu tablero? ¿Cuál fue la parte más difícil de dominarlo? Háganos saber en los comentarios.
Crédito: Dashama GordonEl yoga con tabla de paddleboard puede llevar tu práctica a un nivel mucho más profundo debido a la fuerza adicional, el equilibrio y la estabilización necesarios. Como todo, lleva tiempo dominarlo, así que no seas duro contigo mismo si no puedes hacer una pose en un tablero flotante. La vida es un viaje y no un destino. ¡Disfruta el viaje! Y asegúrese de contarnos al respecto. ¿Eres un practicante de yoga? Si es así, ¿qué tipo de yoga practicas? ¿Has probado el paddleboard yoga? Qué pensaste? ¿Cuáles son tus poses favoritas para hacer en tu tablero? ¿Cuál fue la parte más difícil de dominarlo? Háganos saber en los comentarios.
