No estás alucinando si parece que estás luchando para perder peso mientras los hombres en tu vida pierden kilos como locos. Los hombres a menudo tienen una ventaja cuando se trata de perder peso debido a factores genéticos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Por qué perder peso es difícil para las mujeres
Las mujeres producen naturalmente menos testosterona que los hombres. Dado que la producción de testosterona afecta su capacidad para desarrollar músculo, el proceso de construcción muscular puede ser más lento y más difícil para las mujeres.
Menos músculo significa un mayor porcentaje de grasa corporal y una tasa metabólica más baja. "La cantidad de masa muscular que transportamos afecta directamente nuestra tasa metabólica, o cuántas calorías quemamos en reposo", dice el entrenador de Lais DeLeon en Plankk Studio. En pocas palabras, mantener el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, y dado que las mujeres naturalmente tienen menos masa muscular, es más difícil perder peso.
Otras hormonas también juegan un papel. "Nuestras hormonas son un sistema muy complejo que ayuda a regular el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el peso corporal, entre muchos otros procesos", dice DeLeon. "Las mujeres experimentan varios cambios hormonales a medida que entran en diferentes épocas de la vida: pubertad, embarazo, lactancia, menopausia y más allá". Además del estrógeno, otras hormonas también están involucradas en la regulación del metabolismo y el peso corporal, como la insulina, testosterona, leptina, grelina, HGH, T3, T4 y cortisona.
¡Pero esto no es malo! Si bien el estrógeno, y el hecho de que las mujeres producen más que sus homólogos masculinos, es el culpable del mayor porcentaje de grasa corporal de las mujeres, en realidad necesitamos suficiente estrógeno para mantenernos delgados y saludables. El bajo nivel de estrógenos en las mujeres puede inhibir la ovulación, disminuir la progesterona, aumentar las posibilidades de resistencia a la insulina y aumentar el cortisol, explica DeLeon. Esta es una receta para aumentar el almacenamiento de grasa y la resistencia a la pérdida de peso. Un estudio de octubre de 2014 publicado en la revista BioMed Research International encontró que la deficiencia de estrógenos estaba relacionada con la obesidad en mujeres menopáusicas.
No te olvides de tu dieta
Si su principal objetivo es la pérdida de peso, DeLeon sugiere comenzar con su dieta antes de comenzar un entrenamiento. El ejercicio solo, como en, sin restricción de calorías, es poco probable que logre una pérdida de peso clínicamente significativa, según un octubre de 2013 publicado en Progress in Cardiovascular Diseases.
"Si bien el ejercicio es muy beneficioso para la salud y puede soportar el déficit de calorías requerido para perder peso, la nutrición jugará el papel más importante en la pérdida de peso", dice DeLeon. "Una investigación abrumadora revela que un déficit de calorías lo ayuda a lograr una pérdida significativa de grasa, sin importar cómo se cree ese déficit o qué entrenamientos realice".
Intente llevar un diario de alimentos y consulte con un nutricionista o nutricionista registrado para averiguar cuál es el objetivo de calorías o el estilo de alimentación inteligente adecuado para usted.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Planes de entrenamiento comprobados para ayudar a las mujeres a perder peso
El mejor plan de entrenamiento es uno que respalde un déficit de calorías mientras construye y preserva la masa muscular magra. También crítico: disfrute. Un artículo publicado en abril de 2016 en Psychology and Health reiteró lo que muchos otros han encontrado: el disfrute del ejercicio es uno (y probablemente el mejor) indicador de la frecuencia con la que sudará.
Ejercicio cardiovascular
Si bien cualquier ejercicio que lo ayude a quemar calorías finalmente lo ayudará a perder peso, los expertos coinciden en que los ejercicios cardiovasculares, como correr, caminar, andar en bicicleta y remar, son efectivos para perder peso. DeLeon explica que esto se debe al hecho de que, en última instancia, la pérdida de peso se reduce a mantener un déficit de calorías a lo largo del tiempo, y cardio respalda este déficit al quemar calorías.
"Si el objetivo es perder peso, agregar de 30 a 45 minutos de cardio puede aumentar su déficit de calorías en unos pocos cientos de calorías por día", dice ella.
Propina
No importa cuánto ejercicio cardiovascular haga, es crucial controlar su ingesta calórica para asegurarse de que todavía tiene ese déficit.
¿Otra cosa asombrosa sobre cardio? Puede hacerlo todos los días a un nivel de intensidad baja o moderada porque no es demasiado exigente para su cuerpo (y sí, ¡caminar es importante!). A diferencia del entrenamiento de fuerza, no necesita esperar días entre ejercicios cardiovasculares, especialmente si está haciendo formas de cardio de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta.
Entrenamiento de intervalo
DeLeon también respalda el entrenamiento por intervalos, un estilo de entrenamiento que alterna entre uno o más ejercicios y períodos de trabajo o descanso / recuperación, como una técnica efectiva para perder peso, dependiendo de cómo se haga.
"Si el objetivo principal de la persona que trabaja es perder peso, el objetivo debería ser quemar la mayor cantidad de calorías durante el entrenamiento", dice ella. El entrenamiento de intervalos en sí mismo no lo ayudará a alcanzar las calorías quemadas, agrega DeLeon. Son los ejercicios o actividades elegidos para los intervalos, la intensidad de cada actividad, la duración del intervalo de cada actividad, la duración del período de descanso y las series o rondas totales del circuito que determinan la cantidad de calorías quemadas, explica.
Por ejemplo, considere dos circuitos a continuación, que apuntan al bíceps y viceversa:
Circuito uno
Instrucciones: Repite tres veces.
10 flexiones de bíceps con mancuernas
30 segundos de descanso
10 filas de cables
30 segundos de descanso
Bicicleta de aire de intensidad moderada de 60 segundos
Circuito dos
Instrucciones: Repite cinco veces.
10 (o al fracaso) dominadas
45 segundos de intensidad máxima en el remero
10 segundos de descanso
"El segundo circuito quemará más calorías porque involucra", explica DeLeon. No solo es un ejercicio de fuerza más difícil y más ejercicio de gasto de energía, sino que hay menos tiempo de descanso, intervalos de trabajo más largos, intervalos de mayor intensidad y más series generales. "Ambos son ejemplos de entrenamiento por intervalos, ambos muy efectivos, pero cada uno quemará una cantidad drásticamente diferente de calorías. La elección y la forma de estructurar los circuitos deben basarse en el objetivo".
Como siempre, debe consultar con un entrenador personal antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si desea aumentar la intensidad, DeLeon sugiere probar uno de los siguientes:
- Seleccione ejercicios compuestos que recluten múltiples grupos musculares.
- Más series y repeticiones
- Toma menos tiempo de descanso entre ejercicios
- Use pesos más pesados o resistencia
- Aumente el tiempo bajo tensión incorporando tempos concéntricos o excéntricos más lentos o contracciones más largas.
- Trabaje activamente hacia una sobrecarga progresiva (haciendo un poco más de lo anterior con cada sesión de entrenamiento)
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma estratégica de entrenamiento a intervalos donde alterna entre períodos cortos de un ejercicio con esfuerzo intenso seguido de un período de recuperación menos intensa. El entrenamiento por intervalos solo significa que está haciendo cualquier ejercicio por un intervalo / período cronometrado y luego pasa a un intervalo de descanso u otro intervalo de trabajo.
No se asuste con el término "alta intensidad", dice DeLeon, y agrega que tanto los principiantes como los aprendices avanzados pueden realizar HIIT. El intervalo de alta intensidad será individual para el nivel de condición física de cada persona. "Mientras la persona se acerque o entrene a su verdadero esfuerzo máximo, estará entrenando HIIT", explica. Una forma técnica de hacerlo sería utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para medir cuál es la frecuencia cardíaca de referencia de la persona frente a su frecuencia cardíaca máxima. Trata de alcanzar aproximadamente del 80 al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante el intervalo de alta intensidad.
HIIT es un método exitoso para la pérdida de grasa, según DeLeon, debido al "efecto de quemadura posterior", o las calorías que quema su cuerpo después de que se realiza el trabajo real. Este gasto de energía adicional que ocurre después del sudor, también referido al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), es mayor en los entrenamientos HIIT que en el entrenamiento en circuito estable o de baja intensidad, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
Los intervalos generalmente se cronometran para mantener la intensidad alta, luego se repiten hasta que se haya completado el verdadero agotamiento o una cantidad establecida de rondas. "Es una forma muy efectiva, pero lo más importante, eficiente de entrenamiento para maximizar las calorías quemadas para perder peso. También le toma más tiempo al cuerpo recuperarse de estos entrenamientos", explica.
Por esta razón, el entrenamiento HIIT solo se puede hacer algunas veces por semana. Trate de limitarse a no más de tres entrenamientos extenuantes por semana y permita al menos 48 horas de tiempo de recuperación entre las sesiones de HIIT, sugiere ACE.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una excelente forma de desarrollar músculo, pero puede no ser la forma más eficiente de quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible, explica DeLeon. Aún así, puede ser muy eficaz para perder peso de otras maneras.
"Si bien es posible que no quemes tantas calorías levantando pesas en comparación con una sesión de HIIT, seguirás quemando muchas calorías mientras trabajas activamente en el desarrollo muscular", dice. Además: tenga en cuenta que el músculo que desarrolla con el tiempo dará sus frutos a largo plazo, ya que no solo ayudará a aumentar su tasa metabólica, sino que también mejorará la composición de su cuerpo, según ACE.
Muestra de semana de entrenamientos combinando estas técnicas
Mezclar su rutina de ejercicios es una forma garantizada de evitar el aburrimiento y mantener las cosas interesantes. Aquí, DeLeon ofrece un fragmento de cómo podría ser un programa de entrenamiento semanal, integrando varias formas de condición física:
Lunes: parte inferior del cuerpo y cardio moderado en estado estacionario
Martes: recuperación activa
Miércoles: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y HIIT
Jueves: recuperación activa
Viernes: entrenamiento a intervalos de cuerpo completo
Sábado: recuperación activa
Domingo: HIIT y cardio
Tenga en cuenta
Una vez que hace todo el trabajo para perder peso, no es tan fácil mantenerse en forma. En otras palabras, es un trabajo duro perderlo, y se necesita dedicación para evitarlo. Según un estudio de agosto de 2017 publicado en Obesity , hasta el 40 por ciento de las personas que pierden peso recuperan más de la mitad en los dos años posteriores. Aún así, DeLeon dice que es posible, con mucho trabajo.
"Esencialmente, su metabolismo se adaptará a su producción y consumo para alcanzar la homeostasis y un punto de ajuste", explica DeLeon. Esta meseta de pérdida de peso dará como resultado la necesidad de mantener o incluso continuar aumentando el nivel de intensidad del ejercicio y el déficit de calorías para mantener el peso perdido. "Es importante comprender que nuestro metabolismo se adapta naturalmente y planifica a largo plazo", agrega.
