Las etiquetas en el pasillo de cereales dicen "buena fuente de vitamina D" o "25 por ciento de valor diario de vitaminas A, B, C y E." Si bien estas afirmaciones hacen que parezca que las vitaminas germinadas de cereales en sí mismas, es importante recordar que los nutrientes en estos alimentos procesados, en su mayor parte, no se producen naturalmente.
La fortificación de alimentos es la práctica de aumentar o agregar vitaminas y minerales esenciales para mejorar la calidad nutricional de los alimentos, de acuerdo con las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre la fortificación con micronutrientes. Si bien el proceso puede ayudar a mejorar la deficiencia de micronutrientes en una población dada, también puede tener un impacto adverso, integrando aún más profundamente los alimentos ricos en azúcar y altamente procesados en las dietas en todo el país.
Cereales fortificados saludables
Si está buscando las opciones fortificadas más saludables en el pasillo de los cereales, quédese con los granos integrales. Los granos integrales contienen el salvado, el germen y el endospermo del grano, mientras que los granos refinados solo contienen endospermo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los dos ingredientes que faltan en los granos refinados (el salvado y el germen) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, además de mantener la piel y el cabello saludables.
La avena integral es una gran fuente de fibra de beta-glucano, que puede reducir el colesterol, según la Academia de Nutrición y Dietética. Busque una variedad que sea rica en fibra, ya que lo mantendrá lleno por más tiempo. Elija opciones de avena envasadas que contengan algo de proteína y sean bajas en azúcar.
Si bien los cereales integrales aún pueden estar fortificados con micronutrientes, estas opciones son las más saludables, especialmente aquellas que contienen bajas cantidades de azúcar agregada. Algunos de los cereales integrales y avena más saludables disponibles en los supermercados incluyen:
- Post Great Grains Crunchy Pecan
- Alpen
- TIPO GRUPOS DE GRANOS INTEGRALES
- Kashi GOLEAN Crunch
- Kashi Overnight Muesli
- Quaker Overnight Oats
- Puramente Elizabeth Granola + Puffs
- Nature's Path Q'ia Superflakes
- Food for Life Ezekiel 4: 9 Cereal de grano entero germinado
- Nature's Path Cereal crujiente de pacanas y arces
- Cascadian Farms Cereal de fibra orgánica abundante por la mañana
Selecciones menos nutritivas
El hecho de que un cereal esté fortificado con vitaminas y minerales añadidos no significa que sea saludable. Muchos cereales son refinados, lo que aumenta la vida útil pero elimina el grano de nutrientes importantes como las vitaminas B, el hierro y la fibra, según la American Heart Association. Incluso durante el proceso de fortificación, las compañías rara vez agregan fibra nuevamente, lo que significa que los cereales procesados no lo mantendrán lleno por mucho tiempo.
Los resultados publicados en junio de 2019 por el Environmental Working Group (EWG) encontraron otro aspecto preocupante de los cereales: las principales marcas continúan vendiendo productos con niveles de glifosato, un ingrediente que se encuentra en el herbicida Roundup, por encima del punto de referencia de seguridad del EWG. (La Agencia de Investigación del Cáncer considera el glifosato "probablemente cancerígeno para los humanos").
Otro delincuente es el contenido de azúcar de la mayoría de los cereales procesados. Al igual que un pastel hecho de harina fortificada sigue siendo un pastel, los cereales con alto contenido de azúcar todavía contienen un montón de cosas dulces, a pesar de que también cuentan con nutrientes adicionales. Aquí hay algunos cereales fortificados que probablemente sea mejor evitar:
- Bocanadas de cacao
- Galleta crujiente
- Fruit Loops
- Mini-Trigos Helados
- Franken Berry
- Trix
- Palomitas de maíz
- Puffs de Reese
- Crujiente de tostadas de canela
- Conde chocula
La lista ciertamente continúa. Aunque estos cereales pueden estar fortificados con hasta el 100 por ciento del valor diario de ciertas vitaminas y minerales, también pueden tener hasta 10 a 15 gramos de azúcar en una porción (y la mayoría de las personas consume más del tamaño de porción recomendado). Eso es casi o más de la mitad del límite diario de azúcar agregada para hombres (36 gramos de azúcar agregado por día) y mujeres (25 gramos de azúcar agregado por día), según la American Heart Association.
Entonces, ¿por qué los alimentos están fortificados de todos modos?
El objetivo de la fortificación es abordar las posibles deficiencias de nutrientes en la población general. Muchos adultos no obtienen suficiente calcio, magnesio y vitaminas D, A, E y C, según la Organización Mundial de la Salud. Según el USDA, las mujeres que están embarazadas o pueden quedar embarazadas tienen una mayor necesidad de vitamina D y ácido fólico. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan de una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras, proteínas magras, lácteos, grasas saludables y granos integrales.
Otro problema es que algunos cereales pueden estar sobre fortificados, lo que representa un riesgo de ingesta excesiva, especialmente para los niños. Muchos de estos cereales contienen niveles de zinc, niacina y vitamina A, según el EWG, que podrían exceder el límite diario de un niño de 8 años para estos nutrientes establecidos por el Instituto de Medicina. Cuando busque cereales fortificados, tenga en cuenta que más no siempre es mejor.
