Un elemento central de los ejercicios aeróbicos, el ejercicio intensivo, le ofrece muchos beneficios para la salud. Puede, por ejemplo, aumentar su masa muscular y disminuir su grasa corporal. Aprender más sobre este interesante ejercicio y sus variaciones te ayudará a alcanzar tus objetivos de condición física.
Propina
Hacer ejercicios aeróbicos por pasos le brinda una excelente manera de ponerse en forma, y le ofrece muchos otros beneficios, incluida una forma de mejorar su salud ósea, según un informe de febrero de 2017 en Osteoporosis International .
: Nombres de pasos aeróbicos
Músculos de ejercicio elevadores
El ejercicio intensivo puede trabajar una amplia gama de músculos de las piernas. De hecho, los ejercicios de step-up funcionan bien en el debate de step-ups vs. squats. Un artículo de diciembre de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó la activación muscular causada por varias variaciones.
Estos investigadores evaluaron a 15 mujeres premenopáusicas y descubrieron que cada tipo de movimiento de paso apuntaba a un músculo diferente. Por ejemplo, hacer un movimiento de pasos convencional y moverse en dirección diagonal apuntó a los isquiotibiales . Cruzando las piernas mientras se mueve en dirección lateral apuntó al glúteo medio . Moviéndose lateralmente o diagonalmente apuntó al recto femoral .
También es fácil trabajar la parte superior del cuerpo durante los ejercicios aeróbicos. El autor de un artículo de junio de 2019 de la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva Podiátrica señaló que puede aumentar la dificultad de los ejercicios aeróbicos con pesas de mano. Hicieron hincapié en mantenerse seguros mientras pisan.
Por ejemplo, debe mantener un pie en el suelo o el escalón en todo momento. También es importante poner el pie completamente en el escalón. Finalmente, nunca use pasos demasiado altos y pare si siente algún dolor.
: Articulaciones y músculos utilizados en Step-Ups
Beneficios del ejercicio Step-Up
Los escritores de un informe de marzo de 2016 en Ciencias Médicas y Biológicas evaluaron a 30 mujeres premenopáusicas y encontraron muchos efectos positivos de los aeróbicos por etapas. Las mujeres hicieron ejercicios aeróbicos tres veces por semana durante cuatro meses. Estos entrenamientos aumentaron su masa muscular y disminuyeron su grasa corporal. Sorprendentemente, ganaron 2.21 por ciento de músculo y perdieron 17.75 por ciento de grasa durante el estudio. Hacer aeróbicos por pasos regularmente también aumentó su nivel de condición física.
Los ejercicios aeróbicos también pueden ayudarlo a descansar bien por la noche. Los autores de un informe de septiembre de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrieron que hacer ejercicios aeróbicos mejoraba la calidad del sueño de 10 mujeres posmenopáusicas con dificultades para dormir. Hacer ejercicio tres veces por semana durante unos meses también aumentó los niveles de melatonina de las mujeres.
Hacer estos ejercicios también puede mejorar su salud mental, según un artículo de diciembre de 2013 en el International Journal of Sport Studies . Estos investigadores evaluaron a 15 mujeres posmenopáusicas y mostraron que ocho semanas de ejercicios aeróbicos aumentaron la sensación de vitalidad y disminuyeron la sensación de fatiga. Las mujeres evaluadas en este estudio ganaron condición física y perdieron grasa corporal. Los ejercicios aeróbicos también aumentaron su flexibilidad de la articulación muscular.
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Aplicaciones de ejercicio intensivo
Los muchos beneficios para la salud de los ejercicios de intensificación los hacen útiles en entornos clínicos. Por ejemplo, los fisioterapeutas a menudo usan el ejercicio de avance progresivo en rehabilitación porque puede revelar desequilibrios de rodilla y cadera.
Según un informe de febrero de 2012 en el Journal of Sport Rehabilitation, la posición de su cuerpo durante un incremento se correlaciona bien con su riesgo de lesiones. Identificar y corregir este problema antes de lastimarse puede ahorrarle meses de tiempo de inactividad.
Los ejercicios de aumento también pueden contribuir a la rehabilitación del accidente cerebrovascular. Los autores de un artículo de octubre de 2013 en la Revista Internacional de Fisioterapia e Investigación utilizaron ejercicios de aumento hacia adelante, lateral y hacia atrás para ayudar a 15 pacientes con accidente cerebrovascular. Las personas que realizan los ejercicios de mejora superaron a las que realizan el equilibrio convencional y obtuvieron capacitación.
Los investigadores creían que el aspecto de los ejercicios de aumento de peso desempeñaba un papel fundamental. También señalaron que la disponibilidad generalizada de escaleras facilitaba a los pacientes la rehabilitación en el hogar.
