Los alimentos ricos en proteínas están de moda para perder peso y desarrollar músculos. Pero algunas personas necesitan cambiar a una dieta baja en proteínas por enfermedad renal y otras razones de salud. Si estás entre ellos, las frutas y verduras son la mejor opción.
Lista de alimentos sin proteínas
Hay muy pocos alimentos sin proteínas. La mayoría de los alimentos contienen cierta cantidad de proteína, incluso si es menos de un cuarto de gramo.
La carne es más rica en proteínas porque este nutriente es un componente integral de los músculos, huesos y tejido conectivo en el cuerpo de un animal. Incluso la leche que producen es rica en proteínas. Por lo tanto, cuando necesite reducir su consumo de proteínas, debe limitar su consumo de productos animales.
Los alimentos vegetales son más bajos en proteínas, pero algunos aún contienen cantidades relativamente altas. Por ejemplo, los frijoles son una buena fuente de proteína a base de plantas, con aproximadamente 6 gramos en media taza de frijoles negros, según el USDA. Las nueces también son un buen ejemplo, con 6 gramos de proteína por porción de 1 onza de almendras, por ejemplo.
Los granos también proporcionan este nutriente, pero en cantidades más pequeñas. El arroz integral y blanco tiene 4 gramos de proteína por media taza, y la avena tiene un poco menos de 3 gramos por media taza, cocida. Media taza de quinua, que técnicamente es una semilla pero generalmente se incluye en el grupo de granos, tiene 4 gramos por media taza.
La mayoría de las verduras son bastante bajas en proteínas. Las zanahorias, el brócoli, los tomates, los pepinos y los espárragos tienen entre 0.5 y 1.5 gramos de este nutriente en una porción de 3.5 onzas. La misma cantidad de apio no tiene proteínas.
Las frutas cuentan con recuentos de proteínas similares; Las fresas, el melón y las naranjas tienen un poco menos de un gramo en una porción de 3.5 onzas. Las manzanas no contienen proteínas.
Limite su proteína
No se puede vivir solo con manzanas y apio, y todos necesitan un poco de proteína. Sus huesos, músculos y otros tejidos corporales están compuestos principalmente de proteínas. Sin ella, sus huesos y músculos pueden debilitarse. Según los Institutos Nacionales de Salud, las personas mayores que no obtienen suficiente proteína tienen un mayor riesgo de fracturas óseas.
Aún así, hay buenas razones para mantener su ingesta de proteínas en el rango bajo a moderado. Si tiene una enfermedad renal, por ejemplo, la National Kidney Foundation informa que demasiada proteína puede dañar los riñones y provocar un aumento de la urea, un producto de desecho creado durante el metabolismo de las proteínas. Una acumulación de urea en el cuerpo puede provocar fatiga y disminución del apetito.
Entonces, ¿cuánto necesitas? Las ingestas diarias recomendadas para la población general son 46 gramos de proteína por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Las necesidades de proteínas están determinadas por la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Su médico o un nutricionista certificado / dietista registrado puede ayudarlo a determinar cuánto debe tener en una dieta rica en proteínas para la enfermedad renal.
Consejos de cocina baja en proteínas
La proteína es un nutriente altamente saciante, por lo que reducir su consumo podría hacer que se sienta menos satisfecho después de las comidas. La National Kidney Foundation ofrece algunos consejos para hacer que las comidas bajas en proteínas sean más saciantes:
- Incluya más verduras bajas en proteínas en sus comidas. Estos son ricos en fibra, que absorbe agua en el estómago y ralentiza el vaciado gástrico. Como resultado, promueven la plenitud y retrasan la liberación de una hormona estimulante del hambre llamada grelina, según una revisión de investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019.
- Seleccione carnes sandwich en rodajas finas, que se pueden extender para que parezca una porción más grande. Además, elija pan en rodajas finas que sea más bajo en proteínas, como masa madre o centeno.
- Use leche de almendras en lugar de leche de soya y leche de vaca cuando prepare sopas y salsas.
- Haga que los vegetales y granos frescos sean el foco de sus comidas; Incluya carne y pescado en porciones más pequeñas.
- Cuando prepare sopas, guisos y guisos, use menos carne de la que indica la receta. Agregue verduras adicionales en su lugar.
- Elija quesos de sabor fuerte como el queso azul y el queso cheddar fuerte. Un poco de estos quesos recorre un largo camino.
