A pesar de la opinión de la banda Queen sobre el derriere femenino, algunas personas prefieren tener un pequeño golpe. Esto es particularmente cierto si los músculos de los glúteos están cubiertos principalmente por una capa protectora de grasa. Puede permitirte sentarte cómodamente y amortiguarte para aterrizajes difíciles, pero cuando hay demasiado de algo bueno, es posible que desees tomar medidas con un entrenamiento de glúteos más pequeño.
Hacer que su trasero sea más pequeño probablemente requerirá que pierda peso, lo cual se logra mejor a través del control de calorías y el ejercicio. Si bien no existe tal cosa como la "reducción de manchas" (poder apuntar a un área específica para recortar), dice ExRx.net, algunos ejercicios reafirmarán su trasero mientras que una dieta saludable y controlada en calorías ayudará a reducir esas células grasas.
Subir en
La acción de escalar involucra los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales, tonificando toda la parte inferior del cuerpo. Dedique 30 minutos al día, cinco días a la semana, y habrá logrado la parte aeróbica de las Pautas de actividad física para estadounidenses. Además, habrá quemado una cantidad considerable de calorías: 237 calorías en media hora en una máquina de pasos.
1. Se pone en cuclillas: un viejo pero bueno
Las sentadillas son quizás los ejercicios menos apreciados. Merecen estar en el salón de la fama del ejercicio junto a las flexiones y abdominales porque activan muy bien la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies al ancho de la cadera y la espalda recta pero no rígida. Lentamente doble las rodillas mientras cuida de mantenerlas sobre sus tobillos; Esto ayuda a prevenir lesiones. A medida que desciende a una posición sentada, deje que su peso cambie a sus talones mientras se acerca lo más posible al piso. Mantenga la posición en la parte inferior antes de volver a la posición inicial.
2. Elevación lateral
Al requerir que los músculos de la cadera se muevan lateralmente, este ejercicio activa los dos glúteos más pequeños, el medio y el mínimo, informa el American Council on Exercise.
CÓMO HACERLO: Encuentra un paso o una plataforma de pasos. Debe estar a una altura a la que su muslo esté paralelo al piso cuando coloque el pie sobre él. Centre su pie derecho en el escalón y ejerza fuerza hacia abajo en todo el pie, activando los músculos de la cadera derecha mientras estira la pierna. Baje lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna. Puedes sostener pesas en cada mano mientras haces el ejercicio.
3. Peso muerto rumano de una pierna
Este ejercicio maximiza los movimientos de cadera de lado a lado mientras fortalece el núcleo y mantiene el equilibrio.
CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa en la mano izquierda y coloque el pie derecho firmemente en el suelo. Con una espalda recta pero flexible, doble ligeramente la pierna plantada y gire hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted mientras deja que la pesa sirva como contrapeso. Cuando su torso esté paralelo al piso, baje la pierna hacia atrás y regrese a la posición inicial.
