Estiramientos para mejorar la flexibilidad de la espalda baja.

Ese dolor en la espalda baja después de estar sentado en un escritorio todo el día no está en su imaginación. Los músculos tensos pueden causar una disminución de la flexibilidad y, a veces, dolor, lo que hace que sea difícil pasar el día. La tensión muscular puede desarrollarse después de una lesión, pero más comúnmente, ocurre cuando su cuerpo está en una posición durante largos períodos de tiempo, como trabajar en una computadora todo el día.

La postura del gato es un gran estiramiento para la flexibilidad de la espalda baja. Crédito: f9photos / iStock / GettyImages

Los músculos tensos pueden hacer que te sientes con una mala postura, incluida una espalda baja redondeada. Sentarse en esta postura aumenta la presión sobre la columna, lo que puede provocar dolor. Los estiramientos de la espalda baja mejoran la flexibilidad, lo que podría ayudar a prevenir el dolor de espalda en el camino. Estírate hasta sentir una fuerte sensación de tirón sin dolor.

1. Estiramiento de silla sentado

El estiramiento de la silla sentada se puede realizar fácilmente durante toda la jornada laboral.

1. Elija una silla sin ruedas o reposabrazos. Siéntate derecho al borde de la silla.
2. Extendiendo los brazos frente a ti, inclínate lentamente hacia adelante en las caderas hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la espalda baja. Es posible que necesite extender las piernas un poco más, dependiendo de qué tan lejos pueda doblarse. Permita que su barbilla caiga hacia su pecho.
3. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, y luego vuelva a sentarse lentamente. Repita este estiramiento tres veces.

2. Estiramiento sentado de un solo lado

Cada lado de la espalda baja se puede estirar individualmente con el estiramiento sentado de un solo lado.

1. Siéntese en una superficie firme con las rodillas estiradas y las piernas separadas cómodamente. Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia tu cuerpo.
2. Alcance hacia los dedos del pie izquierdo con ambas manos. Alcance hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo del lado izquierdo de su espalda baja. Si tienes isquiotibiales muy apretados, es posible que sientas estiramiento o incluso dolor en la parte posterior del muslo. Dobla ligeramente la rodilla izquierda para disminuir la presión sobre los isquiotibiales.
3. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces y cambie de pierna para estirar el lado derecho de su espalda baja.

3. Estiramiento de gato

Varias posturas de yoga son estiramientos efectivos para mejorar la flexibilidad en la espalda baja, comenzando con el estiramiento del gato. La intensidad de este estiramiento se puede ajustar fácilmente a su nivel actual de flexibilidad.

1. Posiciónate sobre tus manos y rodillas. Sus manos deben estar alineadas con sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
2. Inhale lentamente y arquee la espalda, permitiendo que la barbilla caiga hacia el pecho. Deténgase cuando sienta un fuerte estiramiento en la espalda baja.
3. Exhala lentamente. Deja que tu barriga baje hacia el suelo y mira hacia el techo.
4. Repita este movimiento durante cinco respiraciones lentas.

4. Estiramiento de oración

El estiramiento de oración se realiza de rodillas. Evita este estiramiento si tienes dolor de rodilla.

1. Arrodíllese sobre una superficie firme pero acolchada, como una colchoneta de yoga. Apunte los dedos de los pies para que sus espinillas descansen contra el suelo.
2. Siéntate sobre tus talones. Inclínate hacia adelante y deja que tu pecho descanse sobre tus muslos.
3. Coloque sus manos en el suelo frente a usted, con los codos rectos. Camina tus dedos hacia adelante hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu espalda baja. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
4. Saca los brazos en ángulo para apuntar a los músculos a cada lado de tu espalda baja. Camina tus manos hacia adelante y hacia la derecha para apuntar a los músculos izquierdos de la espalda baja y viceversa.

5. Prone Press-Ups

Las flexiones propensas mejoran la extensión de la parte baja de la espalda o su capacidad de doblarse hacia atrás.

1. Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme y acolchada. Dobla los codos y lleva las manos debajo de los hombros.
2. Mantenga la espalda relajada y estire los codos lentamente lo más posible para levantar el pecho del suelo. Mantenga sus caderas en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
3. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese nuevamente en el suelo. Repite tres veces.