Cualquiera sea la razón (beneficios para la salud, derechos de los animales o sostenibilidad ambiental), cada vez más personas adoptan la alimentación basada en plantas. A pesar de no comer carne, huevos o productos lácteos, con la planificación, es posible obtener una ingesta adecuada de nutrientes y proteínas. Una dieta vegana, rica en frutas, verduras, grasas saludables y granos integrales, proporcionará una gran cantidad de vitaminas y minerales. Al comenzar una dieta vegana, una preocupación común es cómo obtener suficiente proteína. Aquí hay una lista de proteínas de alta calidad que se pueden incorporar fácilmente en una dieta vegana sabrosa y bien equilibrada. Algunos pueden sorprenderte.
Cualquiera sea la razón (beneficios para la salud, derechos de los animales o sostenibilidad ambiental), cada vez más personas adoptan la alimentación basada en plantas. A pesar de no comer carne, huevos o lácteos, con la planificación, es posible obtener una ingesta adecuada de proteínas y nutrientes Una dieta vegana, rica en frutas, verduras, grasas saludables y granos integrales, proporcionará una gran cantidad de vitaminas y minerales. Al comenzar una dieta vegana, una preocupación común es cómo obtener suficiente proteína. Aquí hay una lista de proteínas de alta calidad que se pueden incorporar fácilmente en una dieta vegana sabrosa y bien equilibrada. Algunos pueden sorprenderte.
1. Levadura nutricional (2 cucharadas = 8 a 10 gramos de proteína)
Desde un punto de vista técnico, la levadura nutricional es una forma de levadura inactivada que se cultiva durante varios días para lograr el producto final. Pero para los veganos, la levadura nutricional significa un delicioso sabor a queso (sin animales) cargado de proteínas, fibra y vitaminas B. Es una proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales, y comprar el tipo fortificado ofrece una buena dosis de vitamina B-12, un nutriente que a menudo falta en las dietas veganas. Puede ser una gran adición como condimento con sabor a nuez y queso, incorporado en productos horneados, espolvoreado sobre palomitas de maíz o incluso agregado a batidos.
Desde un punto de vista técnico, la levadura nutricional es una forma de levadura inactivada que se cultiva durante varios días para lograr el producto final. Pero para los veganos, la levadura nutricional significa un delicioso sabor a queso (sin animales) cargado de proteínas, fibra y vitaminas B. Es una proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales, y comprar el tipo fortificado ofrece una buena dosis de vitamina B-12, un nutriente que a menudo falta en las dietas veganas. Puede ser una gran adición como condimento con sabor a nuez y queso, incorporado en productos horneados, espolvoreado sobre palomitas de maíz o incluso agregado a batidos.
2. Guisantes (1 taza = 5 gramos de proteína)
Sí, la verdura que empujaste alrededor de tu plato cuando eras niño es en realidad una buena fuente de proteínas (las mamás siempre tienen la razón). Técnicamente hablando, los guisantes son en realidad semillas de una fruta, la vaina del guisante, aunque generalmente los consideramos como un vegetal con almidón. Con alto contenido de fibra y vitaminas A, B-6 y K, así como fósforo, magnesio y hierro, son fuentes inagotables de nutrición que no se deben dejar en el plato o esconder debajo del puré de papas. También son un ingrediente culinario versátil en la cocina. Comidos solos, generalmente se hierven y se combinan bien con menta o simplemente sal y pimienta. Los guisantes también son sabrosos en sopas, guisos guisos e incluso batidos.
Sí, la verdura que empujaste alrededor de tu plato cuando eras niño es en realidad una buena fuente de proteínas (las mamás siempre tienen la razón). Técnicamente hablando, los guisantes son en realidad semillas de una fruta, la vaina del guisante, aunque generalmente los consideramos como un vegetal con almidón. Con alto contenido de fibra y vitaminas A, B-6 y K, así como fósforo, magnesio y hierro, son fuentes inagotables de nutrición que no se deben dejar en el plato o esconder debajo del puré de papas. También son un ingrediente culinario versátil en la cocina. Comidos solos, generalmente se hierven y se combinan bien con menta o simplemente sal y pimienta. Los guisantes también son sabrosos en sopas, guisos guisos e incluso batidos.
3. Espirulina (1 cucharada = 4 gramos de proteína)
La espirulina, un alga azul-verde, está disponible como un suplemento dietético y se puede consumir en forma de hojuelas, en polvo o en tabletas. Tiene los nueve aminoácidos esenciales y es una fuente importante de calcio. Aunque es inadecuada en B-12, la espirulina contiene otras vitaminas B, niacina y hierro. Debido a su sabor suave, puede incorporarse fácilmente en jugos y batidos, y las formas en polvo se pueden rociar en los alimentos. Hay algunos riesgos involucrados con algas contaminadas con metales tóxicos, bacterias dañinas y microcistinas. Es importante garantizar la pureza del producto de espirulina elegido para optimizar el beneficio y evitar riesgos.
La espirulina, un alga azul-verde, está disponible como un suplemento dietético y se puede consumir en forma de hojuelas, en polvo o en tabletas. Tiene los nueve aminoácidos esenciales y es una fuente importante de calcio. Aunque es inadecuada en B-12, la espirulina contiene otras vitaminas B, niacina y hierro. Debido a su sabor suave, puede incorporarse fácilmente en jugos y batidos, y las formas en polvo se pueden rociar en los alimentos. Hay algunos riesgos involucrados con algas contaminadas con metales tóxicos, bacterias dañinas y microcistinas. Es importante garantizar la pureza del producto de espirulina elegido para optimizar el beneficio y evitar riesgos.
4. Lentejas (1/2 taza = 9 gramos de proteína)
¡Habla sobre una fuente de proteínas! Las lentejas vienen en muchas variedades de color y tamaño y pueden venderse como un producto completo o dividirse como el guisante. Las lentejas son ricas en ácido fólico, tiamina, fósforo, hierro y zinc. Las lentejas son ricas en almidón resistente, lo que les da una respuesta favorable de glucosa en sangre y efectividad en el manejo de la diabetes. Los tiempos de cocción de las lentejas varían, y pueden combinarse con arroz u otros granos, o comerse solos como sopa.
Crédito: Kate Brittle / Moment / Getty Images¡Habla sobre una fuente de proteínas! Las lentejas vienen en muchas variedades de color y tamaño y pueden venderse como un producto completo o dividirse como el guisante. Las lentejas son ricas en ácido fólico, tiamina, fósforo, hierro y zinc. Las lentejas son ricas en almidón resistente, lo que les da una respuesta favorable de glucosa en sangre y efectividad en el manejo de la diabetes. Los tiempos de cocción de las lentejas varían, y pueden combinarse con arroz u otros granos, o comerse solos como sopa.
5. Semillas de girasol (1/4 taza = 6 gramos de proteína)
Un refrigerio popular por sí solo, las semillas de girasol son ricas en proteínas, fibra, vitaminas B, cobre, magnesio, ácido fólico, zinc y vitamina E. Además de ser altas en grasas saludables, las semillas de girasol también contienen fitoesteroles, que han demostrado ser reducir los niveles de colesterol Estos pequeños granos de bondad son excelentes por sí solos, o pueden ser una adición sabrosa y crujiente a las ensaladas y granolas.
Crédito: Larissa Veronesi / Momento / Getty ImagesUn refrigerio popular por sí solo, las semillas de girasol son ricas en proteínas, fibra, vitaminas B, cobre, magnesio, ácido fólico, zinc y vitamina E. Además de ser ricas en grasas saludables, las semillas de girasol también contienen fitoesteroles, que han demostrado ser reducir los niveles de colesterol Estos pequeños granos de bondad son excelentes por sí solos, o pueden ser una adición sabrosa y crujiente a las ensaladas y granolas.
6. Arroz integral (1 taza cocida = 4, 5 gramos de proteína)
Comúnmente pensado en la cocina vegetariana junto con los frijoles, este alimento básico nutritivo se puede incorporar de muchas maneras. El arroz integral es un grano integral, por lo que conserva todas sus propiedades nutricionales que se eliminan para hacer arroz blanco. Además de ser una fuente de proteínas, el arroz integral es rico en hierro, vitaminas B y fibra y es una gran fuente de magnesio. Agregue arroz a las sopas y guisos, o mézclelo con algunas verduras ricas en nutrientes y forme hamburguesas.
Crédito: stocksy / LauraAdaniComúnmente pensado en la cocina vegetariana junto con los frijoles, este alimento básico nutritivo se puede incorporar de muchas maneras. El arroz integral es un grano integral, por lo que conserva todas sus propiedades nutricionales que se eliminan para hacer arroz blanco. Además de ser una fuente de proteínas, el arroz integral es rico en hierro, vitaminas B y fibra y es una gran fuente de magnesio. Agregue arroz a las sopas y guisos, o mézclelo con algunas verduras ricas en nutrientes y forme hamburguesas.
7. Semillas de cáñamo (2 cucharadas = 6 gramos de proteína)
Las semillas de cáñamo provienen de la misma planta que la marihuana, pero es una variedad diferente. A pesar de la asociación con otras formas de esta planta, el cáñamo y los productos de cáñamo (incluidas las semillas) contienen niveles insignificantes de tetrahidrocannabinol (THC). Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas, magnesio, zinc, hierro y fibra. Dos cucharadas de semillas contienen el mismo contenido de proteína que un huevo grande. Las semillas se pueden comer encima de un cereal favorito, se mezclan con productos horneados o se incorporan a batidos.
Crédito: anakopa / iStock / Getty ImagesLas semillas de cáñamo provienen de la misma planta que la marihuana, pero es una variedad diferente. A pesar de la asociación con otras formas de esta planta, el cáñamo y los productos de cáñamo (incluidas las semillas) contienen niveles insignificantes de tetrahidrocannabinol (THC). Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas, magnesio, zinc, hierro y fibra. Dos cucharadas de semillas contienen el mismo contenido de proteína que un huevo grande. Las semillas se pueden comer encima de un cereal favorito, se mezclan con productos horneados o se incorporan a batidos.
8. Tempeh (1 onza = 7 gramos de proteína)
El suave sabor a nuez de Tempeh lo convierte en un alimento muy versátil en la dieta vegana. Esta proteína fermentada a base de soja es funcional como un grano y puede incorporarse en guisos o servirse como un lado independiente. También es una carpeta útil en hamburguesas vegetarianas. El tempeh también es rico en fibra y hierro.
Crédito: stocksy / HaraldWalkerEl suave sabor a nuez de Tempeh lo convierte en un alimento muy versátil en la dieta vegana. Esta proteína fermentada a base de soja es funcional como un grano y puede incorporarse en guisos o servirse como un lado independiente. También es una carpeta útil en hamburguesas vegetarianas. El tempeh también es rico en fibra y hierro.
9. Bulgur (1 taza cocida = 5, 5 gramos)
Bulgur es un cereal de grano abundante que tiene un perfil de nutrientes superior al arroz blanco sin enriquecer, pero puede usarse de muchas de las mismas maneras. De hecho, es tan versátil que se ha denominado como "pasta del Medio Oriente". Bulgur es un grano integral de cocción rápida (hierve durante unos 10 minutos), pero se descompone lentamente en el cuerpo y tiene un mayor contenido de fibra que la quinua, el maíz y el mijo, por lo que es una excelente opción de grano integral. Es popular por su papel en el tabulé de platos del Medio Oriente, o pruébelo en su próximo pilaf.
Crédito: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur es un cereal de grano abundante que tiene un perfil de nutrientes superior al arroz blanco sin enriquecer, pero puede usarse de muchas de las mismas maneras. De hecho, es tan versátil que se ha denominado como "pasta del Medio Oriente". Bulgur es un grano integral de cocción rápida (hierve durante unos 10 minutos), pero se descompone lentamente en el cuerpo y tiene un mayor contenido de fibra que la quinua, el maíz y el mijo, por lo que es una excelente opción de grano integral. Es popular por su papel en el tabulé de platos del Medio Oriente, o pruébelo en su próximo pilaf.
10. Mantequilla de almendras (2 cucharadas = 6.5 gramos de proteína)
Un gran sustituto de la mantequilla de maní tradicional, muchos disfrutan el sabor y los beneficios nutricionales de la mantequilla de almendras. En comparación con PB, la mantequilla de almendras es más alta en fibra, calcio y hierro. Aunque ligeramente más alta en grasa total, la mantequilla de almendras tiene la mitad de la cantidad de grasa saturada, por lo que es una opción más saludable para el corazón. También es un intercambio fácil para cualquier persona con alergia al maní. Ya sea que lo agregue a su sándwich favorito o lo mezcle con su receta favorita, la mantequilla de almendras es una excelente opción.
Crédito: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesUn gran sustituto de la mantequilla de maní tradicional, muchos disfrutan el sabor y los beneficios nutricionales de la mantequilla de almendras. En comparación con PB, la mantequilla de almendras es más alta en fibra, calcio y hierro. Aunque ligeramente más alta en grasa total, la mantequilla de almendras tiene la mitad de la cantidad de grasa saturada, por lo que es una opción más saludable para el corazón. También es un intercambio fácil para cualquier persona con alergia al maní. Ya sea que lo agregue a su sándwich favorito o lo mezcle con su receta favorita, la mantequilla de almendras es una excelente opción.
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¿Actualmente eres vegano o estás considerando hacerte vegano O eres un carnívoro? ¿Te sorprendió alguna de estas proteínas veganas? ¿Cuáles? ¿Falta algo de esta lista que crees que dejamos fuera? Comparte tus pensamientos dejando un comentario a continuación.
Crédito: martiapunts / iStock / Getty Images¿Actualmente eres vegano o estás considerando hacerte vegano O eres un carnívoro? ¿Te sorprendió alguna de estas proteínas veganas? ¿Cuáles? ¿Falta algo de esta lista que crees que dejamos fuera? Comparte tus pensamientos dejando un comentario a continuación.
