Encontrar un par de jeans que te queden bien puede ser un desafío cuando tienes un cuerpo en forma de pera: una parte superior del cuerpo y la cintura más pequeños, con la mayor parte de tu peso en las caderas, los muslos y el trasero. Si bien es tentador intentar reducir la mancha en la parte inferior del cuerpo con ejercicios específicos como las sentadillas y los aumentos de piernas, no es posible perder peso solo en un área del cuerpo. La combinación de un régimen de ejercicio regular con un plan de alimentación saludable lo ayudará a perder peso en todo su cuerpo y a recortar su forma de pera.
Paso 1
Participe en entrenamientos de circuito de todo el cuerpo dos o tres días por semana para desarrollar músculo y quemar la grasa corporal almacenada. Realice un ejercicio ponderado por parte del cuerpo, como flexiones de barra para bíceps, filas dobladas con barra para la espalda, press de banca para el pecho, saltos de tríceps, estocadas para las piernas, presión militar para los hombros y giros rusos para los abdominales y el torso. Ejecute cada ejercicio para un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Incluya 30 a 60 segundos de actividad cardiovascular para mantener elevada su frecuencia cardíaca y aumentar la cantidad de grasa quemada por entrenamiento. Repita el circuito de ejercicios durante 30 minutos.
Paso 2
Realice un entrenamiento específico para la pierna una o dos veces por semana. Realice una variedad de ejercicios compuestos que reclutan varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas con mancuernas, estocadas para caminar, sentadillas de salto y pasos para cuatro series de 12 a 15 repeticiones por serie. Incluya ejercicios de aislamiento para apuntar a áreas específicas de la parte inferior del cuerpo, como extensiones de piernas para cuádriceps, flexiones de tendones isquiotibiales, puentes de glúteos y elevaciones de pantorrillas de pie durante cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Paso 3
Participa en 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco días por semana para quemar el exceso de grasa corporal. Use máquinas cardiovasculares como la cinta de correr, la máquina elíptica, la bicicleta estacionaria o el molino de pasos. Agregue variedad tomando una clase grupal de ejercicios como aeróbicos, cardio kickboxing o ciclismo indoor. Cambie sus opciones de cardio a menudo para que su cuerpo responda al entrenamiento.
Etapa 4
Use el entrenamiento por intervalos para aumentar las calorías quemadas durante los entrenamientos. Al caminar durante dos minutos, luego correr durante dos minutos, aumenta las calorías quemadas no solo durante la parte de la rutina, sino también mientras camina. Su cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo mayor que cuando camina.
Paso 5
Disminuya su ingesta diaria de calorías para fomentar la pérdida de peso. Haga un seguimiento de sus calorías utilizando un diario de alimentos en línea como The Daily Plate. Reduzca su consumo de calorías de 500 a 750 calorías por día para ayudar a crear un déficit de calorías. En combinación con su rutina de ejercicios, puede crear un déficit de calorías de 1, 000 calorías o más, lo que le permite perder a un ritmo seguro de 1 a 2 libras por semana.
Paso 6
Elija alimentos saludables para ayudarlo a reducir las calorías y perder peso. Consume carbohidratos complejos, como verduras, frutas y granos integrales, y grasas saludables, como mantequillas de nueces y aceite de oliva, que requieren un tiempo de digestión más prolongado para que te sientas lleno por más tiempo. Disfrute de aves de corral, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa para satisfacer las necesidades de proteínas de su cuerpo. Manténgase alejado de alimentos procesados o refinados, como postres preenvasados, cenas congeladas y embutidos con alto contenido de sodio, azúcares refinados y grasas.
Propina
Un cuerpo con forma de manzana o pera comienza con su propia composición genética. Si bien no puede controlar la forma básica de su cuerpo, puede reducir su peso a un rango saludable y hacer ejercicio para mantener la parte inferior del cuerpo tonificada y firme. Si bien la grasa extra en las caderas y los muslos no responde tan rápido a una dieta y un programa de ejercicio, la grasa del vientre es peor para su cuerpo y metabolismo. Mantenga el rumbo y perderá la grasa a medida que firme sus músculos.
Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o dieta.
