Menos del 5 por ciento de los adultos hacen al menos 30 minutos de ejercicio cada día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, y solo un poco más cumplen con el mínimo semanal recomendado de 150 minutos. Algunas de las razones son comprensibles. Desde adaptar los entrenamientos a un horario agitado hasta romper mesetas en su progreso, alcanzar y mantener la forma física no siempre es fácil. La implementación de estrategias de acondicionamiento físico simples y efectivas puede ayudar a eliminar la angustia de la ecuación y brindarle una vida más saludable y feliz. Si está considerando cambios significativos en el estilo de vida, le recomendamos que primero busque la aprobación de su médico y considere estos 10 consejos en las siguientes diapositivas.
Menos del 5 por ciento de los adultos hacen al menos 30 minutos de ejercicio cada día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, y solo un poco más cumplen con el mínimo semanal recomendado de 150 minutos. Algunas de las razones son comprensibles. Desde adaptar los entrenamientos a un horario agitado hasta romper mesetas en su progreso, alcanzar y mantener la forma física no siempre es fácil. La implementación de estrategias de acondicionamiento físico simples y efectivas puede ayudar a eliminar la angustia de la ecuación y brindarle una vida más saludable y feliz. Si está considerando cambios significativos en el estilo de vida, le recomendamos que primero busque la aprobación de su médico y considere estos 10 consejos en las siguientes diapositivas.
1. Variedad de valor
La monotonía es un factor importante para romper la rutina de ejercicios y sus efectos no son meramente emocionales, dice Pavlina Aleksandrova, entrenadora personal certificada e instructora de acondicionamiento físico en Santa Mónica, California. "Si solo realiza los mismos ejercicios y no requiere nada nuevo de su cuerpo, eventualmente se adaptará incluso a las demandas físicas más difíciles", dice ella. Si trota continuamente la misma distancia y ritmo, por ejemplo, la actividad crecerá más fácilmente y su cuerpo se beneficiará menos. Para agregar variedad a sus entrenamientos, Aleksandrova recomienda mezclarlo durante el entrenamiento con pesas, aumentando las repeticiones mientras usa pesas más livianas o haciendo menos repeticiones con pesas pesadas. También puede comprometerse a probar un nuevo ejercicio cada pocas semanas o hacer ejercicio en diferentes entornos, como un gimnasio, al aire libre y un estudio de yoga.
La monotonía es un factor importante para romper la rutina de ejercicios y sus efectos no son meramente emocionales, dice Pavlina Aleksandrova, entrenadora personal certificada e instructora de acondicionamiento físico en Santa Mónica, California. "Si solo realiza los mismos ejercicios y no requiere nada nuevo de su cuerpo, eventualmente se adaptará incluso a las demandas físicas más difíciles", dice ella. Si trota continuamente la misma distancia y ritmo, por ejemplo, la actividad crecerá más fácilmente y su cuerpo se beneficiará menos. Para agregar variedad a sus entrenamientos, Aleksandrova recomienda mezclarlo durante el entrenamiento con pesas, aumentando las repeticiones mientras usa pesas más livianas o haciendo menos repeticiones con pesas pesadas. También puede comprometerse a probar un nuevo ejercicio cada pocas semanas o hacer ejercicio en diferentes entornos, como un gimnasio, al aire libre y un estudio de yoga.
2. Encienda las melodías
3. ¡Bebe!
El agua hace más que calmar la sed. La hidratación adecuada es crucial para un régimen de ejercicio saludable, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Beber la cantidad correcta de agua antes de la actividad física le permite a su cuerpo funcionar adecuadamente mientras previene la deshidratación, la sobrehidratación, las lesiones y las enfermedades causadas por el calor. Si bien no hay una cantidad específica de agua que funcione para todos, la orina pálida o clara y la falta de sed son dos signos de que estás bebiendo lo suficiente. "La clave es mantener sus líquidos fácilmente accesibles, por lo que no hay excusa para no beber y mantenerse hidratado", dice Heather Binns, una entrenadora personal certificada y educadora de bienestar en Valley Glen, California. Ella recomienda mantener una botella de agua cerca durante todo el día.
Crédito: humonia / iStock / Getty ImagesEl agua hace más que calmar la sed. La hidratación adecuada es crucial para un régimen de ejercicio saludable, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Beber la cantidad correcta de agua antes de la actividad física le permite a su cuerpo funcionar adecuadamente mientras previene la deshidratación, la sobrehidratación, las lesiones y las enfermedades causadas por el calor. Si bien no hay una cantidad específica de agua que funcione para todos, la orina pálida o clara y la falta de sed son dos signos de que estás bebiendo lo suficiente. "La clave es mantener sus líquidos fácilmente accesibles, por lo que no hay excusa para no beber y mantenerse hidratado", dice Heather Binns, una entrenadora personal certificada y educadora de bienestar en Valley Glen, California. Ella recomienda mantener una botella de agua cerca durante todo el día.
4. No escatime en carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos, el cerebro y el cuerpo, y bajar demasiado puede causar agotamiento de energía y fatiga. Cuando realiza ejercicio moderado, su dieta debe consistir en 40 a 50 por ciento de carbohidratos, según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Si bien es posible que no desee comer justo antes del ejercicio cardiovascular, lo que puede causar calambres, la incorporación de fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, lentejas y papas, en su dieta permite que sus músculos almacenen glucosa para usarla más tarde como combustible. Coma una merienda o comida balanceada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas después de una actividad intensa para ayudar a su cuerpo a recuperarse bien y prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre y la fatiga.
Crédito: dulezidar / iStock / Getty ImagesLos carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos, el cerebro y el cuerpo, y bajar demasiado puede causar agotamiento de energía y fatiga. Cuando realiza ejercicio moderado, su dieta debe consistir en 40 a 50 por ciento de carbohidratos, según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Si bien es posible que no desee comer justo antes del ejercicio cardiovascular, lo que puede causar calambres, la incorporación de fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, lentejas y papas, en su dieta permite que sus músculos almacenen glucosa para usarla más tarde como combustible. Coma una merienda o comida balanceada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas después de una actividad intensa para ayudar a su cuerpo a recuperarse bien y prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre y la fatiga.
5. Ir para explosiones intensas
Para agregar diversión y variedad a su rutina de ejercicios sin agregar tiempo, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomienda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esencialmente trabajas a una alta intensidad física para ráfagas cortas con descansos en el medio. "Un entrenamiento simple de 10 minutos realizado con la cantidad adecuada de trabajo e intervalos de descanso puede ofrecer resultados tremendos", dice ella. "Puede incorporar HIIT en cualquier lugar, y la mayoría de las veces ni siquiera necesita ningún equipo". Intenta correr, saltar la cuerda o cualquier otra actividad que puedas realizar durante uno o tres minutos intensamente, luego detente y deja que tu ritmo cardíaco baje un poco durante dos minutos. Para un entrenamiento intenso, repita esto tres o cuatro veces.
Crédito: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesPara agregar diversión y variedad a su rutina de ejercicios sin agregar tiempo, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomienda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esencialmente trabajas a una alta intensidad física para ráfagas cortas con descansos en el medio. "Un entrenamiento simple de 10 minutos realizado con la cantidad adecuada de trabajo e intervalos de descanso puede ofrecer resultados tremendos", dice ella. "Puede incorporar HIIT en cualquier lugar, y la mayoría de las veces ni siquiera necesita ningún equipo". Intenta correr, saltar la cuerda o cualquier otra actividad que puedas realizar durante uno o tres minutos intensamente, luego detente y deja que tu ritmo cardíaco baje un poco durante dos minutos. Para un entrenamiento intenso, repita esto tres o cuatro veces.
6. Añadir resistencia
En un estudio publicado en Diabetes Care en marzo de 2005, los hombres con diabetes tipo 2 participaron en el entrenamiento de resistencia dos veces por semana sin realizar ningún cambio en la dieta. Después de 16 semanas, los investigadores descubrieron que el ejercicio mejoraba significativamente los niveles de grasa abdominal y la sensibilidad a la insulina de los hombres. Las personas tienden a subestimar el valor del entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa, dice Heather Binns, CPT. El músculo magro quema más combustible en reposo que otros tejidos corporales. Esto significa que un cuerpo fuerte y tonificado tiene un metabolismo más alto y un menor riesgo de exceso de grasa. Las Guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento, como levantar peso, flexiones y abdominales, al menos dos días por semana.
Crédito: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesEn un estudio publicado en Diabetes Care en marzo de 2005, los hombres con diabetes tipo 2 participaron en el entrenamiento de resistencia dos veces por semana sin realizar ningún cambio en la dieta. Después de 16 semanas, los investigadores descubrieron que el ejercicio mejoraba significativamente los niveles de grasa abdominal y la sensibilidad a la insulina de los hombres. Las personas tienden a subestimar el valor del entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa, dice Heather Binns, CPT. El músculo magro quema más combustible en reposo que otros tejidos corporales. Esto significa que un cuerpo fuerte y tonificado tiene un metabolismo más alto y un menor riesgo de exceso de grasa. Las Guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento, como levantar peso, flexiones y abdominales, al menos dos días por semana.
7. Concéntrate en la diversión
Según Heather Binns, CPT, la clave más importante para evitar el aburrimiento del ejercicio debido al aburrimiento es buscar actividades que le resulten agradables. "Mientras más disfrutes de algo, más lo vas a hacer", dice ella. Y es posible que desee probar una variedad de entrenamientos antes de tachar alguno de su lista. Un informe publicado en Health Psychology en 2011 mostró que las personas tienden a subestimar cuánto disfrutarán de varios ejercicios. Recopila una lista de entrenamientos y adiciones de ejercicios, como música o la compañía de un amigo, que nunca has probado. Ábrete camino a través de ellos hasta que encuentres actividades que desees, no las que temes.
Crédito: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesSegún Heather Binns, CPT, la clave más importante para evitar el aburrimiento del ejercicio debido al aburrimiento es buscar actividades que le resulten agradables. "Mientras más disfrutes de algo, más lo vas a hacer", dice ella. Y es posible que desee probar una variedad de entrenamientos antes de tachar alguno de su lista. Un informe publicado en Health Psychology en 2011 mostró que las personas tienden a subestimar cuánto disfrutarán de varios ejercicios. Recopila una lista de entrenamientos y adiciones de ejercicios, como música o la compañía de un amigo, que nunca has probado. Ábrete camino a través de ellos hasta que encuentres actividades que desees, no las que temes.
8. Controle su intensidad
La actividad de intensidad moderada transmite los beneficios más aeróbicos, según el servicio de salud de la Universidad de Michigan. La intensidad moderada también reduce el riesgo de lesiones. Para controlar su intensidad a mitad del entrenamiento, intente hablar. Si su ritmo cardíaco ha aumentado pero aún puede hablar cómodamente, se encuentra en un rango saludable. Si está demasiado sin aliento para mantener una conversación, disminuya la velocidad. Si siente mareos, opresión en el pecho o náuseas, deje de hacer ejercicio. Particularmente en las primeras etapas de la condición física, facilítese el paso para evitar esforzarse demasiado, lo que puede provocar dolor, lesiones y perder interés en el ejercicio. "Comience despacio y avance hasta desafiarse más y más cada día", dice Heather Binns, CPT.
Crédito: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesLa actividad de intensidad moderada transmite los beneficios más aeróbicos, según el servicio de salud de la Universidad de Michigan. La intensidad moderada también reduce el riesgo de lesiones. Para controlar su intensidad a mitad del entrenamiento, intente hablar. Si su ritmo cardíaco ha aumentado pero aún puede hablar cómodamente, se encuentra en un rango saludable. Si está demasiado sin aliento para mantener una conversación, disminuya la velocidad. Si siente mareos, opresión en el pecho o náuseas, deje de hacer ejercicio. Particularmente en las primeras etapas de la condición física, facilítese el paso para evitar esforzarse demasiado, lo que puede provocar dolor, lesiones y perder interés en el ejercicio. "Comience despacio y avance hasta desafiarse más y más cada día", dice Heather Binns, CPT.
9. Mantenga un diario
El seguimiento de sus sesiones de ejercicio en línea o en un diario puede mejorar su éxito al responsabilizarlo y mantenerlo motivado. La Universidad de Michigan recomienda revisar periódicamente su diario para recordar lo lejos que ha llegado. Si también está trabajando para mejorar sus hábitos alimenticios, registre también su consumo de alimentos. No solo será más consciente de sus tendencias, sino que también tendrá una cuenta detallada para compartir con un profesional de la dieta si es necesario. Para obtener los mejores resultados, el American Council on Exercise recomienda mantener su diario con usted en todo momento y realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos a lo largo de cada día, en lugar de intentar recordarlo en retrospectiva.
Crédito: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesEl seguimiento de sus sesiones de ejercicio en línea o en un diario puede mejorar su éxito al responsabilizarlo y mantenerlo motivado. La Universidad de Michigan recomienda revisar periódicamente su diario para recordar lo lejos que ha llegado. Si también está trabajando para mejorar sus hábitos alimenticios, registre también su consumo de alimentos. No solo será más consciente de sus tendencias, sino que también tendrá una cuenta detallada para compartir con un profesional de la dieta si es necesario. Para obtener los mejores resultados, el American Council on Exercise recomienda mantener su diario con usted en todo momento y realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos a lo largo de cada día, en lugar de intentar recordarlo en retrospectiva.
10. Planificar y comprometerse
El viejo adagio de que "no planificar significa planear fracasar" puede ser cierto con respecto al ejercicio. Para garantizar una actividad constante, que es crucial para mantenerse en forma, Heather Binns, CPT, recomienda programar entrenamientos en su calendario de la misma manera que lo haría con un médico o una cita con el cabello y moverse al menos una vez cada hora si se sienta mientras trabaja o se relaja. "Levántate y estira tu escritorio", sugirió. "Use las escaleras, camine hasta el cubículo de su compañero de trabajo en lugar de llamar, haga flexiones en su escritorio o pared y juegue con su perro o niños durante unos minutos". Después de todo, no es el entrenamiento ocasional en el que encajas o te quedas, sino tu nivel de actividad general lo que más importa.
Crédito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesEl viejo adagio de que "no planificar significa planear fracasar" puede ser cierto con respecto al ejercicio. Para garantizar una actividad constante, que es crucial para mantenerse en forma, Heather Binns, CPT, recomienda programar entrenamientos en su calendario de la misma manera que lo haría con un médico o una cita con el cabello y moverse al menos una vez cada hora si se sienta mientras trabaja o se relaja. "Levántate y estira tu escritorio", sugirió. "Use las escaleras, camine hasta el cubículo de su compañero de trabajo en lugar de llamar, haga flexiones en su escritorio o pared y juegue con su perro o niños durante unos minutos". Después de todo, no es el entrenamiento ocasional en el que encajas o te quedas, sino tu nivel de actividad general lo que más importa.
¿Qué piensas?
Si bien el ejercicio es vital para la buena forma física, es solo una parte de la batalla. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, coma una dieta saludable y equilibrada, procure dormir lo suficiente todas las noches y no se salte esos exámenes físicos anuales. Cuanto más cuide su cuerpo, más fácil será mantenerse en forma ahora y en el futuro. ¿Qué consejos de fitness estás considerando? ¿Cuál has probado? Háganos saber en los comentarios. ¡Nos encanta saber de ti!
Crédito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSi bien el ejercicio es vital para la buena forma física, es solo una parte de la batalla. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, coma una dieta saludable y equilibrada, procure dormir lo suficiente todas las noches y no se salte esos exámenes físicos anuales. Cuanto más cuide su cuerpo, más fácil será mantenerse en forma ahora y en el futuro. ¿Qué consejos de fitness estás considerando? ¿Cuál has probado? Háganos saber en los comentarios. ¡Nos encanta saber de ti!
