El salmón, el atún, las sardinas y la caballa se consideran los peces más saludables para comer. Rico en proteínas y omega-3, mantienen el funcionamiento óptimo del cerebro y el corazón. Lo que quizás no sepa es que las anchoas, el bacalao, las ostras, el cangrejo y otros peces son igual de beneficiosos.
Existen más de 32, 000 especies de peces, y cada una tiene características distintas. El atún enlatado y el salmón silvestre no son sus únicas opciones. Bonitos, eglefino, arenque y tilapia tienen su lugar en una dieta equilibrada.
El pescado más saludable para comer
Los nutricionistas de todo el mundo recomiendan comer al menos dos porciones de pescado por semana, y por una buena razón. El consumo regular de pescado se ha relacionado con un cerebro más saludable, mejor salud cardiovascular e incluso pérdida de peso. Por ejemplo, una revisión de mayo de 2013 publicada en el Indian Journal of Endocrinology and Metabolism enfatiza sus beneficios cardíacos.
Como señalan los investigadores, el pescado puede ayudar a mejorar los lípidos en la sangre y proteger contra las enfermedades cardíacas debido a sus altos niveles de omega-3. El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), los ácidos grasos omega-3 en el salmón, el arenque, el atún y otros pescados grasos, pueden reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, disminuir la presión arterial y prevenir la acumulación de placa.
Estos nutrientes también combaten la inflamación y pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados con la enfermedad de Crohn, el lupus, la artritis y otros trastornos inflamatorios.
Si estás tratando de adelgazar, llena de pescado y mariscos. Los omega-3 en el pescado pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar los niveles de adiponectina, lo que facilita la pérdida de peso, según la revisión del Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . La adiponectina, una proteína secretada por el tejido adiposo blanco, protege contra la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la obesidad. Este compuesto regula el metabolismo de los lípidos, el control glucémico y otros procesos que influyen en su peso.
Sin embargo, algunos tipos de peces son más saludables que otros. Además, no todos los peces son comestibles.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda comer salmón, sardinas, ostras, pescado blanco, bacalao y arenque dos o tres veces por semana. Estas variedades de pescado son las más bajas en mercurio. Otros, como el atún blanco, el fletán, la carpa y el blanquillo del Atlántico, tienen niveles moderados de mercurio, así que trate de no exceder una porción por semana. El tiburón, la caballa real, el blanquillo del Golfo de México y el patudo pueden no ser seguros debido a su alto contenido de mercurio.
Entonces, ¿cuál es el mejor pescado para comer para la salud? Lleve esta lista con usted la próxima vez que vaya de compras.
1. Rellenar con salmón
Con 28 gramos de proteína por porción (3 a 4 onzas), el salmón silvestre es una fuente inagotable de nutrición. Tiene solo 200 calorías y proporciona grandes cantidades de magnesio, hierro, potasio y vitamina B12. De hecho, una sola porción ofrece el 140 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.
El cuerpo humano necesita vitamina B12 para producir ADN y glóbulos rojos, mantener la función cerebral normal y combatir los trastornos neurológicos. El salmón también cuenta con 2, 5 gramos de omega-3 saludable para el corazón, así como las vitaminas A, B1, B3 y B5. El potasio, uno de los nutrientes más abundantes en este pescado, regula la presión arterial y el equilibrio de líquidos.
El salmón ahumado también es saludable, solo asegúrese de no exagerar. Este manjar puede elevar la presión arterial debido a su alto contenido de sodio. Demasiada sal también puede conducir a la retención de agua y aumentar el número de escamas. Eso es lo último que quieres cuando estás a dieta. Apéguese al tamaño de porción recomendado, que es aproximadamente 1.5 onzas de salmón ahumado.
2. Come sardinas para la salud del corazón
Las sardinas son más altas en calorías que la mayoría de los tipos de pescado, pero tienen un fuerte impacto nutricional. Una porción de sardinas enlatadas (3 a 4 onzas) tiene 191 calorías, 22.7 gramos de proteína y 10.5 gramos de grasa. Lo que hace que estos pequeños peces se destaquen es su alto contenido de calcio. Una sola lata proporciona casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Pero eso no es todo. Las sardinas también cuentan con un enorme 343 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. También son ricos en vitamina D, un nutriente que apoya la absorción de calcio, la función inmune y el crecimiento óseo.
Las sardinas enlatadas pueden mantener su corazón saludable, según un estudio citado por los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan. Los investigadores han descubierto que comer una o dos porciones de pescado graso por semana puede reducir el riesgo de muerte cardiovascular hasta en un 36 por ciento. El salmón, las sardinas y la caballa parecen ser particularmente beneficiosos.
3. Cocine con caballa atlántica
La caballa atlántica se promociona como uno de los peces más saludables debido a su alto contenido de grasa. Proporciona 15, 1 gramos de grasa, incluidos 1, 1 gramos de omega-3 por porción (3 onzas). También obtendrá más de 20 gramos de proteína de calidad y 223 calorías.
Al igual que otros pescados grasos, la caballa es rica en vitamina A, vitamina B12, selenio y magnesio. El selenio, uno de sus nutrientes clave, apoya la formación de enzimas antioxidantes y protege sus células de los efectos nocivos de las toxinas y los metales pesados. Este mineral también promueve la salud cardiovascular, mantiene su sistema inmunológico fuerte y regula el metabolismo de las hormonas tiroideas, según una revisión publicada en la revista Antioxidants & Redox Signaling en abril de 2012.
Solo asegúrate de evitar la caballa española, advierte la FDA. Sus niveles de mercurio son aproximadamente nueve veces más altos que los de la caballa atlántica y cuatro veces más altos que las concentraciones de mercurio en las sardinas. La caballa real tampoco es más segura.
4. El atún ligero te mantiene delgado
Los pescados grasos son típicamente altos en calorías. Si está buscando una opción amigable con la dieta, el atún ligero enlatado será suficiente. Una porción (3 onzas) tiene menos de 100 calorías y más de 21 gramos de proteína magra. También es una buena fuente de hierro, potasio, zinc y vitamina B12.
El atún claro es aproximadamente tres veces más bajo en mercurio que el atún blanco en lata, informa el Fondo de Defensa Ambiental. La desventaja es que también tiene niveles más bajos de omega-3 en comparación con el salmón, las sardinas y otros pescados grasos. Una porción de atún ligero enlatado contiene solo 248 miligramos de grasas saludables para el corazón, mientras que las sardinas cuentan con más de 1 gramo de ácidos grasos omega-3 por porción.
Sin embargo, esto no significa que el atún claro sea inferior a otras variedades de peces. Por el contrario, es una excelente fuente de proteínas, vitamina D, vitamina K y vitaminas B. La proteína de la dieta lo llena rápidamente, conserva la masa magra y aumenta su metabolismo, lo que a su vez puede facilitar la pérdida de peso.
5. El arenque promueve la salud ósea
Una forma de mantener sus huesos saludables es comer pescado con más frecuencia. Esto asegurará que obtenga suficiente calcio y vitamina D en su dieta. El arenque, por ejemplo, proporciona el 5 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio y el 23 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Su cuerpo necesita estos nutrientes para construir huesos fuertes, como señala la National Osteoporosis Foundation. Además, Harvard Health recomienda el consumo de calcio y vitamina D de alimentos reales, no de suplementos.
¿Necesita una razón más para incluir el arenque en su dieta? Este pescado es bastante bajo en calorías y rico en proteínas.
Cada porción proporciona 173 calorías, 19, 6 gramos de proteína y 9, 9 gramos de grasa, incluidos 2 gramos de omega-3. Además de eso, cuenta con 465 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Va bien en ensaladas y viene con un precio bajo, lo que facilita la alimentación limpia.
6. La trucha es rica en antioxidantes
La trucha arcoiris es ideal para dietas bajas en carbohidratos y grasas. Tiene un poco más de 140 calorías por porción (3 onzas, cocidas) y cuenta con un rico sabor. También ofrece 20, 2 gramos de proteína y 6, 3 gramos de grasa, incluidos 837 miligramos de ácidos grasos omega-3.
En comparación con otros peces, la trucha es significativamente más alta en vitamina A, vitamina E y vitamina D. Una porción proporciona más del 80 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina D y el 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E. Esta última protege contra la oxidación estrés, apoya la reparación celular y combate la inflamación debido a sus altos niveles de antioxidantes.
El Departamento de Salud del Estado de Washington recomienda comer dos o tres porciones de trucha por semana para obtener sus beneficios. Este pescado es bajo en mercurio y puede ser consumido de manera segura por niños y mujeres embarazadas.
7. Las anchoas hacen una merienda saludable
A pesar de su pequeño tamaño, las anchoas están repletas de proteínas, calcio, hierro y vitamina B12. Una porción (aproximadamente cinco anchoas) tiene solo 42 calorías, 2 gramos de grasa y aproximadamente 6 gramos de proteína, así como una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de selenio. También obtendrá más de 400 miligramos de ácidos grasos omega-3.
Estos pequeños peces de agua salada son una merienda saludable entre comidas. Úselos como un sustituto de papas fritas, galletas saladas, pretzels y otras golosinas saladas. Son significativamente más nutritivos y bajos en calorías que la mayoría de los bocadillos. Además, las sardinas contienen grasas saludables para el corazón, no grasas trans (como papas fritas, papas fritas y otros refrigerios tradicionales).
Mira tus porciones, sin embargo. Con más de 700 miligramos de sodio por porción, las anchoas pueden aumentar la presión arterial cuando se consumen en grandes cantidades. La American Heart Association recomienda de 1, 500 miligramos a 2, 300 miligramos de sodio por día para adultos sanos. Cinco anchoas contienen 733 miligramos de sodio, que es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria máxima recomendada.
8. Come Tilapia para Proteína
La tilapia no contiene más proteínas que el salmón o el atún, pero es más baja en calorías. Cada porción (3 onzas) tiene 111 calorías, 22.8 gramos de proteína y 2.3 gramos de grasa, incluidos 209 gramos de omega-3. Es una opción perfecta para dietas bajas en calorías y grasas. Este pescado también es una fuente económica de proteínas y se puede usar en una multitud de recetas.
Una sola porción proporciona el 26 por ciento de la ingesta diaria recomendada de niacina, el 67 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 y el 86 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio. La niacina, o vitamina B3, se convierte en dinucleótido de nicotinamida y adenina en el cuerpo. Este compuesto contribuye a más de 400 reacciones enzimáticas.
Su cuerpo necesita vitamina B3 para el metabolismo energético, la función celular y la coagulación de la sangre, señala la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. De hecho, muchas personas toman suplementos de niacina para reducir el colesterol malo y elevar los niveles de colesterol bueno. La tilapia es naturalmente alta en niacina y apoya la salud en general.
9. El halibut facilita la pérdida de peso
Con solo 94 calorías por porción (3 onzas), el halibut se adapta a la mayoría de las dietas. Está repleto de proteínas, potasio, magnesio, vitamina D, niacina y vitamina B6. Calorías por caloría, ofrece más proteínas que la carne de res, aves y la mayoría de las variedades de pescado. Cada porción proporciona 19, 2 gramos de este nutriente.
Como se mencionó anteriormente, la proteína facilita la pérdida de peso y ayuda a mantener la masa magra mientras está a dieta. También juega un papel clave en el crecimiento y reparación muscular, el control del apetito y la producción de energía, como señala el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
Según una revisión de noviembre de 2014 presentada en Nutrition & Metabolism , las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad y facilitan la reducción de la ingesta de alimentos. Una comida rica en proteínas puede llenarlo por horas, reduciendo la necesidad de comer algo.
Además, este nutriente requiere más energía para digerir que las grasas y los carbohidratos. En pocas palabras, el halibut y otros alimentos ricos en proteínas aumentan la quema de calorías en mayor medida que el puré de papas o la ensalada de frutas.
10. El bacalao del Pacífico abunda en fósforo
La vitamina D y el calcio no son los únicos nutrientes necesarios para la salud ósea. El fósforo es igual de importante. Este mineral apoya el crecimiento y desarrollo óseo, mantiene la integridad ósea y protege contra la pérdida ósea, como se informó en una revisión de mayo de 2012 publicada en Pediatric Nephrology . También es necesario para la síntesis de proteínas, el metabolismo energético, la mineralización ósea y otros procesos biológicos.
El bacalao cocido proporciona el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fósforo por porción (3 onzas). El salmón y otros pescados son más ricos en este mineral, pero también proporcionan más calorías. Una porción de bacalao tiene solo 71 calorías y 0.2 gramos de grasa. También es rico en proteínas, que ofrece más de 17 gramos.
Como la mayoría de los tipos de pescado, el bacalao puede ser a la parrilla, horneado o frito. Incorpórelo a sus ensaladas favoritas, sírvalo con encurtidos o verduras de hoja verde o experimente con una variedad de recetas, como bacalao al horno al estilo griego, buñuelos de bacalao picante o bacalao a la parrilla con salsa. Puede usarlo en pasteles de pescado, guisos, sopas y guisos. Este es uno de los peces más saludables para comer, así que adelante y busque nuevas formas de incluirlo en su dieta.
