El secreto para verse mejor desde atrás es trabajar los glúteos, los tres músculos principales del trasero: el glúteo mayor, medio y mínimo.
Este intenso entrenamiento incorpora 10 movimientos que enfatizan todos los músculos de tus glúteos. Los glúteos son un poderoso grupo muscular que responde muy bien a los entrenamientos con poco o ningún descanso, por lo que este entrenamiento desafiará toda la parte inferior del cuerpo y la condición cardiovascular, con movimientos que requieren caderas y glúteos en todos los rangos de movimiento.
Realice cada movimiento a continuación durante un minuto sin descansar entre ninguno de los conjuntos. Puede repetir este entrenamiento tantas veces como desee con buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluido uno para brazos, piernas, abdominales y espalda.
1 sentadilla de copa
Coloque los talones separados al ancho de los hombros y abra los dedos de los pies a 11 y 1 como si estuviera parado en un reloj. Mantenga el contacto del peso en el pecho durante todo el movimiento mientras gira las caderas para ponerse en cuclillas y volver a subir. Las rodillas deben estar por encima de los tobillos en la parte inferior del movimiento, y debe conducir sobre los talones para volver a la posición de pie.
2. Estocada
Considere esto un ejercicio de pierna delantera; El 90 por ciento del esfuerzo debe centrarse en los glúteos y cuádriceps de la pata delantera. Da un paso adelante y en la parte inferior del movimiento, tu rodilla delantera debe estar ligeramente hacia adelante de tu tobillo delantero permitiendo una flexión moderada del tobillo. Ambas rodillas deben doblarse a ángulos de 90 grados. Presione en la pata delantera para empujar hacia arriba desde la parte inferior, enfatizando los glúteos. Alterne con qué pierna da un paso adelante.
3. Peso muerto con mancuernas de una pierna
Centra toda tu atención en la pierna de pie y permite una ligera flexión en la rodilla. Mantenga sus ojos enfocados durante todo el movimiento en un lugar a pocos pies delante de su pie de pie. Permita que la pesa se mueva naturalmente, terminando directamente debajo de su hombro. Desde la posición inferior, doblada hacia adelante, conduzca hacia el talón de la pierna de pie para crear la fuerza que lo empuje hacia la posición inicial. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes.
4. Hidrante
Para este ejercicio, comenzará a cuatro patas. Mantenga sus caderas bloqueadas y estables mientras su pierna se mueve hacia afuera y lejos de su cuerpo. Haga una pausa en la parte superior durante tres segundos completos. Mantenga la cabeza y el cuello alineados, con la cabeza mirando hacia el suelo. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes.
5. Pistola en cuclillas
Este es un ejercicio de equilibrio difícil, así que use los brazos de cualquier manera para ayudar al movimiento y al equilibrio. De pie sobre una sola pierna, te bajarás al suelo, con la pierna libre extendida frente a ti. Exhala antes de moverte de abajo hacia arriba. Imagine que su rodilla se mantiene estable en el espacio y su cuerpo se mueve alrededor de ese punto de pivote. Conduzca hacia el talón para ponerse de pie. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes. Si no puedes hacer sentadillas con una pistola completa, agárrate a algo resistente para ayudarte o haz otra ronda de sentadillas con una sola pierna.
6. Patadas de media luna
Aprieta fuertemente tu núcleo para minimizar el movimiento de la parte inferior de la espalda y la pelvis mientras levantas la pierna con una patada en semicírculo frente a ti. Use sus brazos para mantener el equilibrio y para ayudar al movimiento. Párate con una columna larga y alta y enfoca tu esfuerzo en la cadera de la pierna que se mueve.
7. sentadilla de una pierna
Centra toda tu atención en la pierna de pie y usa la pierna opuesta para obtener ayuda si es necesario. Baje las caderas hasta que la parte superior del muslo activo esté paralela al suelo. Termine con la rodilla directamente sobre los dedos de los pies o muy ligeramente delante. Contrae tus glúteos para volver a la posición inicial. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes.
8. Patinadores de velocidad
Mientras te atascas de lado a lado, mantén las caderas bajadas, dejando caer el peso de tu cuerpo hacia el suelo tanto como sea posible. Mantenga el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Aprieta bien tu núcleo y úsalo como base para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
9. Jump Squat
Baje el peso de su cuerpo mientras se pone en cuclillas hacia el suelo para crear la energía para saltar hacia arriba. Después del salto, aterrice muy suavemente con las rodillas dobladas y trate de hacer el menor sonido posible. Usa tus brazos en el columpio hacia arriba para empujarte y generar fuerza para el movimiento.
10. Squat Sumo Squat
Mantenga el pecho levantado y los hombros relajados y alejados de las orejas durante todo el movimiento. Sostenga una pesa a la altura del pecho y mantenga los pies más anchos que en una sentadilla tradicional. Haga una pausa en la parte inferior para un conteo completo de dos segundos y conduzca hasta los talones para volver a ponerse de pie. Permita que sus caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo más que hacia atrás en el espacio como una sentadilla tradicional. Para este tipo de sentadilla, los dedos de los pies se alinean directamente arriba o detrás de los dedos.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son tus movimientos favoritos para un mejor botín? ¿Cuál de estos incorporas a tu entrenamiento regular? ¿Ya has probado este ejercicio? Qué pensaste? ¿Has probado alguno de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos? ¿Qué pensaste de esos? ¿Cuál es tu forma favorita de combinarlos? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y experiencias en la sección de comentarios a continuación!
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