La proteína contiene aminoácidos esenciales necesarios para mantener muchos aspectos de su salud, incluida la regulación del crecimiento y el desarrollo y el apoyo de la masa muscular magra. Lamentablemente, muchas buenas fuentes de proteínas también son ricas en grasas. Las grasas que provienen de animales, como las grasas saturadas y el colesterol, pueden contribuir a niveles elevados de colesterol, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Elegir carnes magras y otras fuentes de proteínas bajas en grasas te ayuda a obtener los aminoácidos que tu cuerpo necesita sin las grasas y calorías adicionales.
Frijoles
Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas sin grasa. La mayoría de los frijoles contienen de 14 a 17 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa por taza cocida. Considere aumentar su consumo de garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, lentejas y soya. El tofu y el tempeh hechos de soya también son fuentes bajas en grasas de proteínas. Además de las proteínas, también obtendrás fibra dietética esencial al comer frijoles. Use frijoles en lugar de carne para hacer chile, sopas, guisos, burritos y curry saludables. También son un excelente aderezo para ensaladas.
Granos
También obtienes proteínas sin grasa de los alimentos integrales. La quinua y el teff son dos de los granos más ricos en proteínas que brindan de 8 a 10 gramos de proteína y de 2 a 3.5 gramos de grasa por taza cocida. La quinua se puede usar en lugar de arroz integral, y el teff se muele comúnmente en harina para hornear. La avena es otra buena opción, ya que proporciona 6 gramos de proteína y 2 gramos de grasa por taza. Puedes comer avena como desayuno caliente o hornearlas en muffins y bares. El cuscús, el trigo sarraceno, el mijo, el arroz integral y los alimentos de trigo integral también proporcionan proteínas vegetarianas bajas en grasa.
Carnes magras
Muchos productos animales también proporcionan una fuente magra de proteínas. Seleccione cortes que tengan la menor cantidad de grasa, piel y huesos presentes. La pechuga de pollo sin hueso y sin piel es una excelente opción que proporciona 27 gramos de proteína y 3 gramos de grasa por porción de 3 onzas. Seleccione carne molida etiquetada con un 95 por ciento de magro y obtendrá 23 gramos de proteína y 5 gramos de grasa por porción de 3 onzas.
Mariscos
También puede seleccionar muchos tipos de pescado o mariscos para proteínas bajas en grasa. Una porción de 3 onzas de lubina, carpa, bacalao, platija, eglefino o halibut le proporciona de 15 a 20 gramos de proteína y de 1 a 4 gramos de grasa. Almejas, mejillones y vieiras le dan de 15 a 20 gramos de proteína y de 1 a 4 gramos de grasa. Solo asegúrese de cocinar al vapor, hornear o asar a la parrilla estas opciones de mariscos para mantenerlos bajos en grasa.
Proteínas en polvo
Usar un suplemento de proteínas es otra forma de obtener aminoácidos adicionales sin mucha grasa agregada. Lea la etiqueta de proteínas en polvo para determinar cuántos gramos de grasas y proteínas obtiene por porción. Muchos contienen más de 20 gramos de proteína y menos de 3 gramos de grasa por cucharada. Mezcle la proteína en polvo con leche descremada o baja en grasa para obtener la mayor cantidad de proteínas con la menor cantidad de grasa por porción.
