Existen muchas opciones diferentes de papa, pero cuando se trata de papas rojas versus papas blancas, la nutrición es casi idéntica. Si está tratando de elegir una papa en función de qué papa es más saludable, no habrá una diferencia significativa de ninguna manera.
Pero eso no significa que no deba elegir ninguno de ellos. Aunque son ricos en carbohidratos, el tipo específico de carbohidratos en realidad puede mantener su intestino saludable. El consumo de papas rojas y blancas también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de potasio y vitamina C.
Propina
La nutrición de la papa roja es casi idéntica a la nutrición de la papa blanca. Ambos tienen un alto contenido de carbohidratos, potasio y vitamina C y contienen aproximadamente 150 calorías por papa mediana. Sin embargo, la forma en que prepara sus papas hace una diferencia en lo buenos que son para usted. Elija al horno, puré o hervido sobre frito.
Nutrición de papa blanca y roja
Al comparar la nutrición de la papa blanca y la roja, son casi idénticas. Las papas rojas contienen 151 calorías por papa mediana, mientras que una papa blanca del mismo tamaño tiene 159 calorías. Ambas papas rojas y blancas son ricas en potasio, que contiene 943 miligramos y 941 miligramos, respectivamente. También son ricos en vitamina C, y ambos tienen 21.8 gramos.
Sin embargo, el hecho nutricional que probablemente llama más la atención son los carbohidratos en las papas rojas. Una papa roja mediana tiene 33.9 gramos de carbohidratos (3.1 gramos de los cuales provienen de la fibra), mientras que una papa blanca es ligeramente más alta con 36.5 gramos (3.6 gramos de los cuales provienen de la fibra).
Las papas a menudo se evitan porque tienen un alto contenido de carbohidratos. Si bien los diabéticos y pre-diabéticos pueden evitarlos, o al menos limitarlos, pueden ser parte de una dieta saludable para muchas personas debido a un tipo específico de carbohidratos que contienen.
Alto contenido de almidón resistente
Uno de los principales beneficios de las papas rojas y las papas blancas es que son uno de los pocos alimentos que contienen almidón resistente, que, similar a la fibra, es un carbohidrato que su cuerpo no puede digerir. El almidón resistente pasa a través del estómago y el intestino delgado, llegando finalmente al intestino grueso donde comienza a fermentar.
A medida que el almidón resistente fermenta, alimenta las bacterias buenas en el intestino, lo que clasifica las papas como un alimento prebiótico. Este proceso ayuda a las bacterias buenas a multiplicarse para que superen en número a las bacterias malas y mantengan su intestino sano.
Debido a que el almidón resistente no se digiere como otros carbohidratos, las papas tampoco aumentan el azúcar en la sangre tanto como otros alimentos que tienen cantidades similares de carbohidratos pero no almidón. Además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre, el almidón resistente en las papas también puede:
- Ayudarte a sentirte lleno
- Disminuye el colesterol malo
- Reduce el riesgo de cáncer de colon
El potasio en las papas
Además del almidón resistente, las papas rojas y blancas son ricas en potasio, que es un nutriente que muchos estadounidenses no comen en cantidades suficientes. El potasio mantiene los huesos y el corazón saludables, reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Sin embargo, según un informe de mayo de 2013 en Advances in Nutrition , la ingesta promedio es un poco más de la mitad de la cantidad recomendada.
Según otro informe en Annals of Medicine publicado en noviembre de 2013, las papas pueden mejorar la salud de su corazón al disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol malo y disminuir la inflamación.
La recomendación actual para el potasio es de 2.600 miligramos por día para mujeres adultas y 3.400 miligramos por día para hombres adultos. Eso significa que una papa mediana roja o blanca proporciona el 36 por ciento de las necesidades de una mujer durante un día entero y el 28 por ciento de las necesidades diarias de un hombre. Si necesita aumentar su consumo de potasio, comer papas con otros alimentos saludables y ricos en potasio como la calabaza bellota, los frijoles, las espinacas, la pechuga de pollo y el salmón del Atlántico puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades.
Los antioxidantes en las papas
Otro nutriente notable en las papas rojas y blancas es la vitamina C, que es responsable de alrededor del 13 por ciento de la capacidad antioxidante total de la verdura. Además de actuar como antioxidante, la vitamina C mantiene su piel sana, le ayuda a metabolizar las proteínas y juega un papel importante en su sistema inmunológico.
La vitamina C puede ayudar a combatir el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. La ingesta adecuada de la vitamina también está relacionada con la salud ocular, lo que reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (o AMD) y cataratas, las dos causas principales de ceguera en los adultos mayores. Las necesidades de vitamina C oscilan entre 65 y 90 miligramos, por lo que una sola papa roja o blanca mediana proporciona entre 24 y 34 por ciento de sus necesidades diarias, dependiendo de sus circunstancias individuales.
Además de la vitamina C, todas las papas contienen varios carotenoides, que incluyen luteína, zeaxantina y violaxantina, y flavonoides que actúan como antioxidantes. Estos antioxidantes mantienen su corazón sano, mejoran la función cognitiva, promueven la salud ocular y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, según un informe de agosto de 2018 en la revista Archives of Biochemistry and Biphysics .
Aquí, las papas rojas tienen una ligera ventaja sobre las papas blancas, ya que contienen casi el doble de estos compuestos antioxidantes, dependiendo de cuán pigmentada esté su carne.
Las mejores formas de comer papas
Otra razón por la cual las papas tienen mala reputación es por la forma en que las personas eligen comerlas. Muchas personas optan por papas fritas, que no solo son fáciles de comer en exceso, sino que también se fríen en aceites indeseables y se cubren con sal de mesa.
Según un informe de julio de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition , comer papas como papas fritas tiene un vínculo más fuerte con el aumento de peso y un mayor IMC que prepararlas hervidas, machacadas u horneadas. El informe también señaló que el consumo regular de papas fritas estaba asociado con la diabetes tipo 2, mientras que otras preparaciones de papa no. Si incorpora papas a su dieta, observe sus porciones y hornee, triture o hierva, en lugar de freírlas o comerlas como papas fritas.
Puede aumentar el almidón resistente en sus papas cocinándolas la noche antes de querer comerlas y luego almacenándolas en el refrigerador para que se enfríen. Vuelva a calentarlos al día siguiente cuando esté listo.
