No tiene que elegir ni arroz salvaje ni arroz integral; ambos son granos integrales ricos en nutrientes, pero encontrará algunas diferencias interesantes. Tres factores clave para comparar son sus familias de plantas, apariencia y sabor. A pesar de las diferencias, los dos granos comparten perfiles nutricionales bastante similares, excepto que el arroz integral se destaca como una fuente mucho mejor de dos minerales.
Tres comparaciones
El arroz integral y el arroz salvaje pueden compartir nombres similares, pero no están relacionados, ni siquiera como primos lejanos. El arroz salvaje ni siquiera es arroz; Es una hierba de agua que crece salvaje en lagos y ríos. Estos diferentes orígenes se destacan cuando echas un vistazo a sus nombres científicos. El arroz salvaje pertenece a un género llamado Zizania; Como tiene muchas especies diferentes, puede encontrar nombres como Zizania aquatica y Zizania texana. El arroz integral pertenece al género Oryza y tiene un nombre científico: Oryza sativa. Ambos granos crecen en los Estados Unidos, pero el arroz silvestre es más difícil de cultivar y cosechar, lo que lo hace más caro que el arroz integral.
Debido a que no se parecen en nada, es fácil distinguir los dos granos según su tamaño, forma y color. El arroz silvestre es largo, estrecho y de un tono marrón oscuro. El arroz integral es mucho más claro en color y viene en tres tamaños: de grano corto, mediano y largo. La versión de grano largo todavía es aproximadamente la mitad del arroz silvestre, mientras que las variedades de grano corto tienden a ser más redondas que alargadas. Por lo general, encontrarás arroz salvaje en mezclas, combinado con arroz integral y blanco.
Aunque son semillas y granos integrales saludables, puede diferenciar entre el arroz salvaje y el marrón por la forma en que saben y se sienten en la boca. El arroz salvaje tiene un sabor distintivo y más fuerte que el arroz integral y se siente casi firme incluso cuando se cocina adecuadamente. El arroz integral puede tener un sabor más suave, pero aún tiene su propio sabor a nuez y una textura masticable.
Calorías y Macronutrientes
Una comparación de arroz integral y arroz salvaje tiene que incluir las diferencias en el contenido de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Ambos contienen muy poca grasa y la misma cantidad de fibra, 3 gramos en 1 taza de arroz integral cocido y salvaje, pero el arroz salvaje es significativamente más bajo en calorías y carbohidratos. (Véanse las referencias 3 y 4) Una taza de arroz salvaje tiene 166 calorías y 35 gramos de carbohidratos totales. (Ver referencia 3) La misma porción de arroz integral proporciona 248 calorías y 52 gramos de carbohidratos. (Ver referencia 4)
Cuando se trata de proteínas, los dos granos no parecen estar muy separados. Una taza de arroz salvaje cocido tiene 6, 5 gramos de proteína. (Ver Ref. 3) La misma porción de arroz integral tiene 5, 5 gramos. (Ver Ref. 4) Pero la diferencia entre ellos es importante si sigue una dieta vegana o vegetariana que se basa en los granos para obtener proteínas. El arroz salvaje proporciona más lisina que el arroz integral, y la lisina es el aminoácido que a menudo falta en una dieta vegana, según Vegan Health. (Ver Referencia 5, sección II, párrafo 2 y Referencia 6, párrafo 4)
Dos grandes diferencias de nutrientes
El arroz silvestre y el arroz integral se acercan a la entrega de nutrientes similares, con dos excepciones: manganeso y selenio. El arroz integral tiene la ventaja de ambos minerales. Obtendrá 2 miligramos de manganeso en 1 taza de arroz integral, en comparación con 1/2 miligramo de arroz salvaje. Hay una diferencia aún mayor en el contenido de selenio. Una taza de arroz salvaje solo tiene 1 microgramo de selenio, mientras que el arroz integral tiene 19 microgramos. Si bien esto puede parecer pequeñas diferencias, las cantidades en el arroz integral se acercan mucho más a satisfacer sus necesidades diarias de estos minerales.
El manganeso ayuda a producir un antioxidante fuerte que protege las estructuras productoras de energía dentro de las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. También está involucrado en el metabolismo, manteniendo huesos fuertes y ayudando a sanar las heridas. Comer una taza de arroz integral llena el 88 por ciento del valor diario de manganeso, pero el arroz salvaje proporciona solo el 23 por ciento.
El selenio también es vital para producir varios antioxidantes potentes, y lo necesita para sintetizar la hormona tiroidea. Como resultado, el selenio tiene un papel esencial en el crecimiento y el metabolismo normales. Una taza de arroz integral proporciona el 27 por ciento del valor diario de selenio, mientras que el arroz salvaje solo llena el 2 por ciento.
Cocinar y servir
El arroz silvestre y el arroz integral son fáciles de cocinar, pero ambos toman un poco más de tiempo que el arroz blanco. Todo lo que necesitas hacer es cocinarlos a fuego lento en agua o caldo. Para el arroz salvaje, use 3 tazas de líquido con 1 taza de arroz. Una taza de arroz integral regular necesita 2 tazas de agua. Ambos granos deben hervir a fuego lento durante unos 35 a 50 minutos, a menos que compre una marca de arroz integral de cocción rápida. Se puede saber cuándo se hace el arroz silvestre porque los granos se abren. Toda el agua debe ser absorbida durante la cocción. Si usa demasiada agua, el arroz estará empapado o tendrá que verter agua, y también perderá nutrientes.
Mezcle el arroz silvestre y el arroz integral, usando más arroz integral que el silvestre para hacer que el grano más costoso se estire un poco más. Agregue cebolla picada y queso parmesano, y tendrá una guarnición. Convierta ambos granos en un plato saludable mezclándolos con pimientos, cebollas, pepinos, tomates cherry y su aderezo de vinagreta favorito. También puede agregar pollo o queso bajo en grasa para obtener proteínas adicionales. Para otra variante de ensalada sabrosa, combine arroz salvaje, arroz integral, arándanos, nueces y un aderezo a base de naranja.
