Lo que comes puede afectar dramáticamente la salud de tu corazón. La investigación muestra que ciertos alimentos pueden reducir el colesterol y la presión arterial, reducir la inflamación y combatir la acumulación de placa. Sin embargo, alrededor de 600, 000 personas mueren de enfermedades del corazón en los Estados Unidos cada año: es una de cada cuatro muertes, lo que la convierte en la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres. Los granos integrales, el pescado graso, los frijoles, las nueces, las frutas y las verduras son elementos básicos para un ticker saludable. Pero, ¿qué sucede cuando un alimento que crees que es "saludable para el corazón" no es realmente saludable? ¿La avena es tan buena para ti cuando se agrega a un snack bar? ¿Qué pasa con esa ensalada envasada en la tienda de conveniencia? No se deje engañar por estos 10 alimentos no tan saludables para el corazón: en su lugar, concéntrese en las mejores opciones.
Lo que comes puede afectar dramáticamente la salud de tu corazón. La investigación muestra que ciertos alimentos pueden reducir el colesterol y la presión arterial, reducir la inflamación y combatir la acumulación de placa. Sin embargo, alrededor de 600, 000 personas mueren de enfermedades del corazón en los Estados Unidos cada año: esa es una de cada cuatro muertes, lo que la convierte en la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres. Los granos integrales, el pescado graso, los frijoles, las nueces, las frutas y las verduras son elementos básicos para un ticker saludable. Pero, ¿qué sucede cuando un alimento que crees que es "saludable para el corazón" no es realmente saludable? ¿La avena es tan buena para ti cuando se agrega a un snack bar? ¿Qué pasa con esa ensalada envasada en la tienda de conveniencia? No se deje engañar por estos 10 alimentos no tan saludables para el corazón: en su lugar, concéntrese en las mejores opciones.
1. Tocino de pavo
Agregar la palabra "pavo" al tocino ciertamente parece ser una actualización saludable de lo real, pero leer la etiqueta nutricional sigue siendo clave. "Si bien será más bajo en grasas y calorías que el tocino normal, el tocino de pavo a menudo tiene más sodio. Elegir un tocino de pavo bajo en sodio aún sería una mejor opción para el tocino", dice Lori Zanini, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición. y dietética. La American Heart Association recomienda que las personas limiten su consumo de sodio para mantener una presión arterial saludable. La otra cosa a tener en cuenta es que, si bien el tocino de pavo es una opción más delgada que el tocino normal, todavía se encuentra en la categoría de "carnes procesadas", que son ricas en sodio y otros aditivos alimentarios que pueden tener riesgos para la salud. "Es importante limitar todas las carnes procesadas como salchichas, tocino y salchichas en su dieta, incluso cuando se comercializan como más magras o más naturales", dice Zanini.
Agregar la palabra "pavo" al tocino ciertamente parece ser una actualización saludable de lo real, pero leer la etiqueta nutricional sigue siendo clave. "Si bien será más bajo en grasas y calorías que el tocino normal, el tocino de pavo a menudo tiene más sodio. Elegir un tocino de pavo bajo en sodio aún sería una mejor opción para el tocino", dice Lori Zanini, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición. y dietética. La American Heart Association recomienda que las personas limiten su consumo de sodio para mantener una presión arterial saludable. La otra cosa a tener en cuenta es que, si bien el tocino de pavo es una opción más delgada que el tocino normal, todavía se encuentra en la categoría de "carnes procesadas", que son ricas en sodio y otros aditivos alimentarios que pueden tener riesgos para la salud. "Es importante limitar todas las carnes procesadas como salchichas, tocino y salchichas en su dieta, incluso cuando se comercializan como más magras o más naturales", dice Zanini.
2. Vino tinto
El vino tinto se ha ganado la reputación de ser un compañero de cena saludable para el corazón, por lo que fue sorprendente cuando un estudio publicado recientemente en el British Medical Journal encontró todo lo contrario. "Los investigadores analizaron 56 estudios (que abarcaban 261, 991 personas) y descubrieron que cuanto menos se bebe, mejor es para la salud cardiovascular", dice Caroline Kaufman, MS, RDN, experta en nutrición con sede en Los Ángeles y propietaria de Caroline Kaufman Nutrition. Más específicamente, los investigadores encontraron que las personas que tenían un cierto gen que hacía que el consumo de alcohol fuera incómodo (rubor) y, por lo tanto, tendían a beber en pequeñas cantidades o a abstenerse por completo, tenían un riesgo reducido de enfermedad coronaria en comparación con las personas sin la genética. variante que tendía a beber más. "Dado que este no fue un ensayo controlado aleatorio y examinó a personas con un cierto gen, no podemos suponer que los resultados se apliquen a toda la población. Entonces, si le gusta el vino tinto, continúe disfrutándolo con moderación, pero no lo haga". No lo haga únicamente por los beneficios para la salud del corazón ", agrega Kaufman.
Escuche ahora: Angela Davis de SoulCycle comparte cómo matarlo en la clase de spinning y en la vida
Crédito: Pete_Tomblin / iStock / Getty ImagesEl vino tinto se ha ganado la reputación de ser un compañero de cena saludable para el corazón, por lo que fue sorprendente cuando un estudio publicado recientemente en el British Medical Journal encontró todo lo contrario. "Los investigadores analizaron 56 estudios (que abarcaban 261, 991 personas) y descubrieron que cuanto menos se bebe, mejor es para la salud cardiovascular", dice Caroline Kaufman, MS, RDN, experta en nutrición con sede en Los Ángeles y propietaria de Caroline Kaufman Nutrition. Más específicamente, los investigadores encontraron que las personas que tenían un cierto gen que hacía que el consumo de alcohol fuera incómodo (rubor) y, por lo tanto, tendían a beber en pequeñas cantidades o a abstenerse por completo, tenían un riesgo reducido de enfermedad coronaria en comparación con las personas sin la genética. variante que tendía a beber más. "Dado que este no fue un ensayo controlado aleatorio y examinó a personas con un cierto gen, no podemos suponer que los resultados se apliquen a toda la población. Entonces, si le gusta el vino tinto, continúe disfrutándolo con moderación, pero no lo haga". No lo haga únicamente por los beneficios para la salud del corazón ", agrega Kaufman.
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3. Aperitivos de avena envasados
Hay muchas pruebas de que comer avena reduce los niveles de colesterol total y malo (LDL). La investigación es tan fuerte que en 1997 la FDA le otorgó el estatus de una "declaración de propiedades saludables", que permite a los fabricantes anunciar los beneficios saludables para el corazón en cajas de avena y otros productos. Pero, ¿cómo se comparan los bocadillos de avena envasados con el trato real? "Si bien la avena es el mejor amigo del corazón, las golosinas de avena procesadas como las galletas de desayuno y las barras de granola a menudo están sobrecargadas con obstructores de las arterias", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. "Por ejemplo, una porción de una marca popular de galletas de avena para el desayuno tiene más calorías, sodio y azúcar que una porción de galletas de chispas de chocolate envasadas, además contiene grasas trans que obstruyen las arterias", agrega Kaufman. Lea las etiquetas y elimine los productos, incluidos los paquetes de avena instantánea, con azúcares agregados e ingredientes poco saludables. Su mejor opción sigue siendo la verdadera: tenga un tazón de avena cubierto con adiciones saludables para el corazón como nueces picadas, bayas frescas o rodajas de canela y manzana.
Hay muchas pruebas de que comer avena reduce los niveles de colesterol total y malo (LDL). La investigación es tan fuerte que en 1997 la FDA le otorgó el estatus de una "declaración de propiedades saludables", que permite a los fabricantes anunciar los beneficios saludables para el corazón en cajas de avena y otros productos. Pero, ¿cómo se comparan los bocadillos de avena envasados con el trato real? "Si bien la avena es el mejor amigo del corazón, las golosinas de avena procesadas como las galletas de desayuno y las barras de granola a menudo están sobrecargadas con obstructores de las arterias", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. "Por ejemplo, una porción de una marca popular de galletas de avena para el desayuno tiene más calorías, sodio y azúcar que una porción de galletas de chispas de chocolate envasadas, además contiene grasas trans que obstruyen las arterias", agrega Kaufman. Lea las etiquetas y elimine los productos, incluidos los paquetes de avena instantánea, con azúcares agregados e ingredientes poco saludables. Su mejor opción sigue siendo la verdadera: tenga un tazón de avena cubierto con adiciones saludables para el corazón como nueces picadas, bayas frescas o rodajas de canela y manzana.
4. Ensaladas preparadas
Si bien la palabra "ensalada" puede sonar como una opción nutricionalmente noble, la realidad es que sus perfiles de nutrientes honorables, o a menudo deshonrosos, pueden variar ampliamente cuando los compra preparados. "Debido a su alto contenido de mayonesa, las ensaladas de pollo, atún y mariscos suelen estar cargadas de grasas y calorías", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. No es sorprendente encontrar una ensalada de atún con 30 o más gramos de grasa. "Y ten cuidado con los aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa, a menudo están cargados con jarabe de maíz alto en fructosa, que puede causar estragos en tu corazón", agrega Kaufman. Las ensaladas preparadas también pueden ser extremadamente altas en sodio, a veces empacando el sodio de un día en una ensalada. Sin embargo, existen ensaladas preparadas saludables para el corazón: el desafío radica en qué tan bien puede leer una etiqueta. Una buena guía es elegir una ensalada con más fibra (al menos cinco gramos) y menos grasa (no más de 10 gramos) por porción.
Crédito: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesSi bien la palabra "ensalada" puede sonar como una opción nutricionalmente noble, la realidad es que sus perfiles de nutrientes honorables, o a menudo deshonrosos, pueden variar ampliamente cuando los compra preparados. "Debido a su alto contenido de mayonesa, las ensaladas de pollo, atún y mariscos suelen estar cargadas de grasas y calorías", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. No es sorprendente encontrar una ensalada de atún con 30 o más gramos de grasa. "Y ten cuidado con los aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa, a menudo están cargados con jarabe de maíz alto en fructosa, que puede causar estragos en tu corazón", agrega Kaufman. Las ensaladas preparadas también pueden ser extremadamente altas en sodio, a veces empacando el sodio de un día en una ensalada. Sin embargo, existen ensaladas preparadas saludables para el corazón: el desafío radica en qué tan bien puede leer una etiqueta. Una buena guía es elegir una ensalada con más fibra (al menos cinco gramos) y menos grasa (no más de 10 gramos) por porción.
5. Barras de granola y granola
Avena arrollada, nueces, frutas secas y miel: la granola puede ser uno de los primeros alimentos "saludables" para llevar. Pero, ¿qué tan brillante brilla ese halo de salud cuando miras la etiqueta? "Las barras de granola y granola a menudo pueden ser bajas en fibra y llenas de azúcar agregada", dice Lori Zanini, RDN. Si quieres el crujiente de granola, las nueces son una buena alternativa para la salud del corazón. "La evidencia científica sugiere, pero no prueba que comer 1, 5 onzas por día de la mayoría de las nueces, como pistachos y almendras, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón", dice Zanini. Ya sea granola o nueces, mantener el tamaño de las porciones bajo control también es clave para una dieta saludable. Una porción de granola es de un tercio a media taza, y una porción de nueces es un cuarto de taza, lo que equivale a 23 almendras o 49 pistachos.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesAvena arrollada, nueces, frutas secas y miel: la granola puede ser uno de los primeros alimentos "saludables" para llevar. Pero, ¿qué tan brillante brilla ese halo de salud cuando miras la etiqueta? "Las barras de granola y granola a menudo pueden ser bajas en fibra y llenas de azúcar agregada", dice Lori Zanini, RDN. Si quieres el crujiente de granola, las nueces son una buena alternativa para la salud del corazón. "La evidencia científica sugiere, pero no prueba que comer 1, 5 onzas por día de la mayoría de las nueces, como pistachos y almendras, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón", dice Zanini. Ya sea granola o nueces, mantener el tamaño de las porciones bajo control también es clave para una dieta saludable. Una porción de granola es de un tercio a media taza, y una porción de nueces es un cuarto de taza, lo que equivale a 23 almendras o 49 pistachos.
6. Yogurt sin grasa
No temas a la grasa. La no grasa no significa necesariamente que un alimento tenga menos calorías o una mejor nutrición, y en algunos casos podría significar lo contrario. "Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los productos lácteos como el yogur, tienen que reemplazarla con algo, y eso generalmente es azúcar. Todo ese azúcar agregado llega al torrente sanguíneo como un dulce tsunami, elevando los niveles de glucosa e insulina en la sangre, lo que con el tiempo puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. Además, la grasa en los lácteos puede no desempeñar un papel en la enfermedad cardíaca como alguna vez pensamos ", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. Independientemente del contenido de grasa del yogur, limite aquellos con azúcares agregados o edulcorantes artificiales. Su mejor opción es mezclar su propia fruta fresca o nueces con un yogur natural para obtener una opción verdaderamente saludable para el corazón.
Crédito: tycoon751 / iStock / Getty ImagesNo temas a la grasa. La no grasa no significa necesariamente que un alimento tenga menos calorías o una mejor nutrición, y en algunos casos podría significar lo contrario. "Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los productos lácteos como el yogur, tienen que reemplazarla con algo, y eso generalmente es azúcar. Todo ese azúcar agregado llega al torrente sanguíneo como un dulce tsunami, elevando los niveles de glucosa e insulina en la sangre, que con el tiempo pueden aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. Además, la grasa en los lácteos puede no desempeñar un papel en la enfermedad cardíaca como alguna vez pensamos ", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. Independientemente del contenido de grasa del yogur, limite aquellos con azúcares agregados o edulcorantes artificiales. Su mejor opción es mezclar su propia fruta fresca o nueces con un yogur natural para obtener una opción verdaderamente saludable para el corazón.
7. Mantequilla de maní baja en grasa
La mantequilla de maní baja en grasa no es necesariamente una mejor opción que la mantequilla de maní normal, especialmente para su corazón. "Dado que la mantequilla de maní normal contiene naturalmente grasas monoinsaturadas saludables, esto significa que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón", dice Lori Zanini, RDN. Para hacer la variedad de mantequilla de maní reducida en grasa, la grasa saludable para el corazón se reduce en un 25 por ciento y se reemplaza con azúcar agregada. El contenido calórico de ambas variedades es similar. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el exceso de azúcar agregada en su dieta es malo para su corazón. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American Medical Association: Internal Medicine, encontró que aquellos que obtuvieron entre el 17 y el 21 por ciento de las calorías del azúcar agregado tenían un 38 por ciento más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con los que consumieron el 8 por ciento de sus calorías. del azúcar añadido "Busque variedades que tengan 'maní' y tal vez 'sal' listados como los únicos ingredientes", dice Zanini.
Crédito: TheMalni / iStock / Getty ImagesLa mantequilla de maní baja en grasa no es necesariamente una mejor opción que la mantequilla de maní normal, especialmente para su corazón. "Dado que la mantequilla de maní normal contiene naturalmente grasas monoinsaturadas saludables, esto significa que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón", dice Lori Zanini, RDN. Para hacer la variedad de mantequilla de maní reducida en grasa, la grasa saludable para el corazón se reduce en un 25 por ciento y se reemplaza con azúcar agregada. El contenido calórico de ambas variedades es similar. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el exceso de azúcar agregada en su dieta es malo para su corazón. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American Medical Association: Internal Medicine, encontró que aquellos que obtuvieron entre el 17 y el 21 por ciento de las calorías del azúcar agregado tenían un 38 por ciento más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con los que consumieron el 8 por ciento de sus calorías. del azúcar añadido "Busque variedades que tengan 'maní' y tal vez 'sal' listados como los únicos ingredientes", dice Zanini.
8. Margarina
¿Deberías ir por margarina, mantequilla o algo mejor? "Una vez pensamos que la margarina hecha con aceites parcialmente hidrogenados (o grasas trans) nos salvó del flagelo de las grasas saturadas en la mantequilla. En cambio, aprendimos que las grasas trans contribuyen a las arterias engrosadas, rígidas y obstruidas por la placa al elevar el colesterol malo (LDL) y reducir el colesterol bueno (HDL) ", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. Pero no necesita evitar todas las margarinas. Para la salud del corazón, elija una margarina con no más de dos gramos de grasas saturadas y sin grasas trans. Siempre revise los ingredientes en la etiqueta de información nutricional ya que las margarinas anunciadas como "0 gramos de grasas trans" pueden tener hasta 0.5 gramos. "Mejor aún, cubra su pan tostado o sándwich con aguacates cremosos o una llovizna de aceite de oliva. Los aguacates y el aceite de oliva son ricos en grasas insaturadas saludables para el corazón y están naturalmente libres de sodio, grasas trans y colesterol", dice Kaufman.
Crédito: VIPDesignUSA / iStock / Getty Images¿Deberías ir por margarina, mantequilla o algo mejor? "Una vez pensamos que la margarina hecha con aceites parcialmente hidrogenados (o grasas trans) nos salvó del flagelo de la grasa saturada en la mantequilla. En cambio, aprendimos que las grasas trans contribuyen a las arterias engrosadas, rígidas y obstruidas por la placa al elevar el colesterol malo (LDL) y reducir el colesterol bueno (HDL) ", dice Caroline Kaufman, MS, RDN. Pero no necesita evitar todas las margarinas. Para la salud del corazón, elija una margarina con no más de dos gramos de grasas saturadas y sin grasas trans. Siempre revise los ingredientes en la etiqueta de información nutricional ya que las margarinas anunciadas como "0 gramos de grasas trans" pueden tener hasta 0.5 gramos. "Mejor aún, cubra su pan tostado o sándwich con aguacates cremosos o una llovizna de aceite de oliva. Los aguacates y el aceite de oliva son ricos en grasas insaturadas saludables para el corazón y están naturalmente libres de sodio, grasas trans y colesterol", dice Kaufman.
9. Barras de proteínas
¿Esa barra de proteína es buena para tu corazón? A menudo no lo es. "Muchas barras de proteínas son en realidad barras de caramelo disfrazadas. Tenga cuidado con las barras de proteínas que contienen chocolate con aceites parcialmente hidrogenados (o grasas trans). Las grasas trans ponen en riesgo su corazón de dos maneras: al aumentar el colesterol malo (LDL) y reducirlo colesterol bueno (HDL) ", dice Lori Zanini, RDN. Las barras de proteínas también pueden procesarse y cargarse con azúcar añadido. Zanini recomienda elegir una barra de proteína que tenga al menos tres gramos de fibra, sin grasas trans y menos de ocho gramos de azúcar agregada. También aconseja buscar barras con ingredientes mínimos que pueda pronunciar para ayudarlo a evitar barras altamente procesadas. Observe también el contenido calórico: algunos contienen más de 350 calorías cada uno. A menos que sea un atleta que necesite las calorías de una comida extra, elija barras con 200 calorías o menos.
Crédito: kjekol / iStock / Getty Images¿Esa barra de proteína es buena para tu corazón? A menudo no lo es. "Muchas barras de proteínas son en realidad barras de caramelo disfrazadas. Tenga cuidado con las barras de proteínas que contienen chocolate con aceites parcialmente hidrogenados (o grasas trans). Las grasas trans ponen en riesgo su corazón de dos maneras: al aumentar el colesterol malo (LDL) y reducirlo colesterol bueno (HDL) ", dice Lori Zanini, RDN. Las barras de proteínas también pueden procesarse y cargarse con azúcar añadido. Zanini recomienda elegir una barra de proteína que tenga al menos tres gramos de fibra, sin grasas trans y menos de ocho gramos de azúcar agregada. También aconseja buscar barras con ingredientes mínimos que pueda pronunciar para ayudarlo a evitar barras altamente procesadas. Observe también el contenido calórico: algunos contienen más de 350 calorías cada uno. A menos que sea un atleta que necesite las calorías de una comida extra, elija barras con 200 calorías o menos.
10. bebidas de café
Es posible que haya escuchado consejos contradictorios sobre el café y la salud del corazón. Un metaanálisis de 2014 publicado en Public Health Nutrition encontró que la ingesta de café de leve a moderada (de una a tres tazas por día) se asocia con un menor riesgo de muerte por todas las causas, especialmente para las mujeres. Además, un pequeño estudio en Japón sugiere que la cafeína en el café puede aliviar la tensión en el corazón al mejorar la función de los vasos sanguíneos pequeños. Pero el tipo de café que elige, cuánto y qué pone en él es clave para determinar su efecto en su corazón. "Si bien el café negro es rico en antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el azúcar, la crema y los jarabes con sabor que se agregan regularmente a las bebidas de café no son saludables para el corazón", dice Lori Zanini, RDN. Algunas bebidas de café contienen más de 500 calorías principalmente de azúcar. Para una salud cardíaca óptima, limite su consumo de café a una o dos tazas al día y apunte a bebidas con no más de dos cucharaditas (o 10 gramos) de azúcar.
Crédito: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesEs posible que haya escuchado consejos contradictorios sobre el café y la salud del corazón. Un metaanálisis de 2014 publicado en Public Health Nutrition encontró que la ingesta de café de leve a moderada (de una a tres tazas por día) se asocia con un riesgo reducido de muerte por todas las causas, especialmente para las mujeres. Además, un pequeño estudio en Japón sugiere que la cafeína en el café puede aliviar la tensión en el corazón al mejorar la función de los vasos sanguíneos pequeños. Pero el tipo de café que elige, cuánto y qué pone en él es clave para determinar su efecto en su corazón. "Si bien el café negro es rico en antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el azúcar, la crema y los jarabes con sabor que se agregan regularmente a las bebidas de café no son saludables para el corazón", dice Lori Zanini, RDN. Algunas bebidas de café contienen más de 500 calorías principalmente de azúcar. Para una salud cardíaca óptima, limite su consumo de café a una o dos tazas al día y apunte a bebidas con no más de dos cucharaditas (o 10 gramos) de azúcar.
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¿Te sorprenden algunos de los alimentos? ¿Hay algún alimento que usted coma específicamente para la salud del corazón? Deja un comentario abajo y haznos saber. Comparta cómo está trabajando para vivir una vida más saludable y tal vez su experiencia inspire a otros.
Crédito: Christopher Pattberg / iStock / Getty Images¿Te sorprenden algunos de los alimentos? ¿Hay algún alimento que usted coma específicamente para la salud del corazón? Deja un comentario abajo y haznos saber. Comparta cómo está trabajando para vivir una vida más saludable y tal vez su experiencia inspire a otros.
