Las acciones que puede dar por sentado pueden volverse más difíciles con la edad. Simplemente pararse de una silla es difícil para algunas personas mayores debido a la pérdida de masa muscular y fuerza. El entrenamiento de fuerza regularmente puede facilitar tales actividades diarias. Poder levantarse de una silla sin ayuda requiere músculos fuertes en las piernas. Realizar ejercicios que se dirijan específicamente a estos músculos, al menos unos días a la semana, mejorará su capacidad de pararse desde su asiento.
Silla Modificada Sit-to-Stand
Extensiones de pierna
Las extensiones de piernas apuntan específicamente a los cuádriceps, o músculos en la parte delantera de su muslo. Si tiene acceso al equipo, puede realizar extensiones de piernas en la máquina de extensión de piernas usando una carga de peso que le permite completar de 15 a 20 repeticiones. Si no tiene acceso a la máquina, o su médico le ha recomendado que no levante pesas pesadas, realice el ejercicio en una silla.
En la máquina de extensión de piernas, ajuste la posición del asiento y la carga de peso para acomodar su cuerpo. Coloque los tobillos detrás de la barra acolchada. Extienda las piernas hasta que estén rectas frente a usted, luego baje lentamente las piernas y repita.
En una silla, el ejercicio se puede realizar de la misma manera, extendiendo las piernas directamente delante de usted. Aprieta los cuádriceps en la parte superior y luego baja lentamente y repite. Puede hacer que la versión de silla de este ejercicio sea más difícil usando pesas en los tobillos.
Sentadillas de bola de estabilidad
Use una pelota de estabilidad para hacer sentadillas asistidas y modificadas para fortalecer los músculos de las piernas que usa para levantarse de la silla. Coloque la pelota en la pared, por encima de sus caderas. Coloque la espalda contra la pelota, con los pies ligeramente delante de usted, separados al ancho de las caderas. Lentamente doble las piernas y empuje las caderas hacia atrás a medida que desciende, solo baje unos centímetros hasta que se vuelva más fuerte. Presiona los talones para levantarte. Realice de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio.
