Si está tratando de perder peso y no quiere eliminar la leche de su dieta, es posible que deba considerar su plan dietético. La mejor leche para bajar de peso dependerá completamente del tipo de dieta que esté siguiendo. Los productos lácteos de vaca tienden a tener una gran cantidad de carbohidratos, mientras que las alternativas lácteas de origen vegetal tienden a ser comparativamente más bajas en calorías y tienen diferentes proporciones de macronutrientes.
Calorías en productos lácteos
La leche generalmente se considera un alimento saludable rico en una variedad de vitaminas y minerales. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir aproximadamente tres tazas de productos lácteos como la leche todos los días.
A pesar de su contenido rico en nutrientes, la leche podría no ser tu comida favorita si estás a dieta. Cada taza (240 mililitros) de leche descremada tiene 91 calorías, mientras que las leches con poca grasa, como 1 por ciento de leche y 2 por ciento de leche, tienen 120 y 139 calorías por taza, respectivamente. La leche entera tiene casi el doble de calorías que la leche descremada, con 161 calorías por taza. Muchas personas que cuentan calorías pueden encontrar que 273 a 483 calorías por día es simplemente demasiado para asignar a los productos a base de leche.
Si bien los productos lácteos generalmente se consideran productos elaborados con leche de vaca u otras leches animales, las Pautas dietéticas para estadounidenses consideran que la leche de soja fortificada es un producto equivalente a la leche de vaca. Esto se debe a que el perfil nutricional de la leche de soja fortificada es comparativamente similar al de la leche de vaca. Los productos fortificados de leche de soya son bastante bajos en calorías, con aproximadamente 109 calorías por taza.
Las alternativas de leche más saludables
Si ya está obteniendo su ingesta de productos lácteos de otras fuentes pero aún desea beber un tipo saludable de leche, hay una variedad de alternativas a base de plantas que podrían ser adecuadas para su dieta. Muchas leches de origen vegetal son productos bastante nuevos que acaban de ingresar al mercado.
La leche de almendras sin azúcar es la leche más baja en calorías con solo 26 calorías por taza (236 mililitros) y se considera una alternativa láctea saludable. La leche de cáñamo de lino ha ganado popularidad recientemente, con solo 46 calorías por taza. Con 79 calorías por taza, la leche de guisantes también es bastante popular. Este producto se considera una de las alternativas lácteas más saludables para las personas que buscan aumentar sus proteínas y reducir sus carbohidratos.
La leche de coco, que tiene alrededor de 74 calorías por taza, ha sido popular desde hace algún tiempo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los otros productos lácteos alternativos, los productos de leche de coco pueden variar ampliamente. Si elige un producto enlatado de leche de coco (en lugar de uno en una caja de cartón), podría terminar consumiendo hasta 445 calorías en una sola taza. Sin embargo, en última instancia, la leche más saludable para usted no se basa solo en calorías. La mejor leche para bajar de peso se reduce a sus elecciones dietéticas. Los productos lácteos con alto contenido de grasas, proteínas o carbohidratos pueden ser adecuados para una dieta saludable.
Leches bajas en carbohidratos para hacer dieta
Un estudio de diciembre de 2018 en el Journal of the College of Family Physicians of Canada informó que las dietas cetogénicas pueden ayudar a las personas a perder aproximadamente 2 kilogramos (4.4 libras) más que las dietas bajas en grasas. Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas se centran en la reducción de carbohidratos para la pérdida de peso y compensan agregando más grasa dietética. Las personas que siguen tales dietas consumen entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día, lo que significa que la grasa es el principal macronutriente en su dieta.
Desafortunadamente, todos los productos de leche de vaca son ricos en carbohidratos, con entre 11 y 15 gramos de carbohidratos por taza (240 mililitros). Pocas personas que siguen dietas cetogénicas estrictas estarían dispuestas a beber leche de vaca, dado su contenido sustancial de carbohidratos. De hecho, la mayoría de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos recomiendan que las personas obtengan sus carbohidratos de fuentes ricas en fibra como las verduras, ya que el consumo de fibra en la dieta es esencial para la salud de su sistema digestivo.
La leche más saludable para las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas es un producto a base de plantas: la leche de coco. Sin embargo, debe tener cuidado con el tipo de leche de coco que elija. Ciertos productos endulzados y fortificados pueden diluirse, lo que da como resultado un producto que tiene aproximadamente 5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína por taza (240 mililitros). Los productos enlatados de leche de coco generalmente tienen mucha más grasa, ya que están menos diluidos y pueden tener hasta 48 gramos por taza. Sin embargo, algunas leches de coco enlatadas pueden ser similares a la crema, lo que significa que es poco probable que necesite una taza entera si consumiera este tipo de producto.
Leches altas en proteínas para dietas
Un estudio de junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition informó que las dietas altas en proteínas también pueden ayudar a perder peso. Estas dietas pueden ser similares a las dietas bajas en carbohidratos, aumentando su ingesta de proteínas y reduciendo su consumo de carbohidratos. Sin embargo, las dietas altas en proteínas pueden requerir alternativamente que reduzca su consumo de grasas. Las dietas altas en proteínas también pueden ayudarlo a perder peso incluso sin reorganizar sus macronutrientes; aumentar la proteína es más importante que reducir la grasa o los carbohidratos.
Si está buscando una leche adecuada para una dieta alta en proteínas, ciertas leches de vaca y leche de guisantes son probablemente las mejores opciones. Tanto el 1 por ciento de leche como el 2 por ciento de leche son las mejores fuentes de proteínas de los productos lácteos, con 10 gramos de proteína por taza. Sin embargo, debe tener en cuenta que el 1 por ciento de leche tiene 15 gramos de carbohidratos y 2.5 gramos de grasa por taza, mientras que el 2 por ciento de leche tiene 14 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa por taza. Esto significa que los productos lácteos de vaca no son adecuados para dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, pero pueden estar bien para otras dietas ricas en proteínas.
Si ha ajustado su ingesta de macronutrientes para que sea más alta en proteínas y más baja en carbohidratos, la leche de guisantes puede ser una mejor opción que la leche de vaca. Con 8 gramos de proteína, 4, 5 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos por taza (240 mililitros), la leche de guisante proporciona la mayor cantidad de proteínas y menos carbohidratos de cualquier producto lácteo alternativo.
