Las estocadas son excelentes ejercicios de fuerza dinámica para la parte inferior del cuerpo, pero pueden causar dolor si no se realizan correctamente. Las lesiones pasadas de rodilla, la falta de fuerza del núcleo y los músculos tensos también pueden contribuir al dolor de rodilla durante las estocadas. Si el dolor de rodilla persiste después de mejorar la técnica, la fuerza muscular y la flexibilidad, consulte a su médico.
Lesiones y factores de riesgo
Las lesiones previas que pueden causar dolor de rodilla con estocadas incluyen un esguince de rodilla, desgarro de menisco, distensión muscular, tendinitis y bursitis. El síndrome de dolor patelofemoral, el síndrome de la banda IT y la artritis también pueden provocar dolor de rodilla durante los ejercicios con pesas como las estocadas. Si sufre una lesión reciente en la rodilla, practique hielo y no realice ejercicios de estocada hasta que esté recuperado y sin dolor. Otros factores que contribuyen incluyen la discrepancia en la longitud de las piernas, el calzado inadecuado y la fatiga muscular.
Técnica
La técnica de embestida inadecuada puede causar más estrés en la rodilla, agravando lesiones viejas y lastimándose las rodillas. Los errores comunes de embestida incluyen levantar el talón delantero del piso, doblar la rodilla delantera demasiado temprano, doblar la rodilla delantera demasiado hacia adelante sobre el pie y una postura caída. Además, asegúrese de que la rodilla trasera esté apuntada directamente al piso en lugar de inclinarse en ángulo. Al realizar una estocada, mantenga abdominales firmes y una postura recta, pero permita que el torso se mueva ligeramente hacia adelante con las caderas y las rodillas. Mantenga la mayor parte de su peso en el talón delantero y el dedo gordo mientras usa el pie trasero para mantener el equilibrio. Empuje lentamente las caderas hacia atrás antes de doblar la rodilla delantera y bajarse al piso. Realiza estocadas frente a un espejo para aprender la técnica adecuada.
Desequilibrios de fuerza
Un problema común son los músculos cuádriceps más fuertes y dominantes en comparación con los isquiotibiales. Cuando te lanzas, puedes usar en exceso tus cuádriceps, subutilizar tus isquiotibiales y tener una mecánica deficiente de cadera y rodilla. El tirón excesivo de los músculos cuádriceps dominantes también puede causar irritación en los tejidos blandos que rodean la rodilla y provocar dolor en la rodilla. Los músculos abductores de la cadera pueden ser más débiles que los músculos aductores o viceversa, lo que también causa una mala alineación de la rodilla y dolor. Realizar ejercicios de fortalecimiento para los abductores y aductores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales puede mejorar los desequilibrios de fuerza y disminuir el dolor con estocadas.
Flexibilidad
Los cuádriceps tensos y los músculos flexores de la cadera pueden jalar los tendones alrededor de la rodilla, causando inflamación y tendinitis, que puede ser dolorosa con estocadas. Los músculos tensos alrededor de la rodilla también pueden inhibir el movimiento de la cadera y la rodilla y aumentar la presión en la articulación de la rodilla, lo que provoca molestias. Calentar y estirar los músculos tensos antes y después de lanzarse puede aliviar el dolor de rodilla.
Estabilización
La mala estabilidad del núcleo puede causar rotación innecesaria o colapso de la articulación de la rodilla durante las estocadas, lo que podría causar lesiones y dolor. Los músculos de la cadera y el abdomen ayudan a estabilizar la rodilla durante las actividades de carga de peso, como el pulmón. Fortalecer los músculos de la cadera y el abdomen con ejercicios de equilibrio de una sola pierna y tablas u otros ejercicios centrales puede reducir la inestabilidad y el dolor de la rodilla durante las estocadas.
