Las pautas dietéticas publicadas por el USDA recomiendan que los granos formen parte de su dieta, y que tanto el arroz como el pan contribuyan a su ingesta diaria. Una taza de arroz cocido, o 2 onzas de pan, el equivalente aproximado de 2 rebanadas, aumenta su consumo de granos en 2 onzas. El USDA recomienda que obtenga la mayor parte de su consumo de granos de granos enteros, y elegir pan integral y arroz integral o silvestre en lugar de pan blanco o arroz le permite seguir estas pautas. Tanto el arroz como el pan ofrecen valor nutricional y proporcionan carbohidratos beneficiosos, pero ofrecen diferentes cantidades de micronutrientes.
Similitudes nutricionales
Ya sea que elija pan o arroz, aumentará su consumo de carbohidratos. Su cuerpo usa carbohidratos como fuente de azúcar, que sus células convierten en energía. Una porción de 2 onzas de pan integral contiene 25 gramos de carbohidratos totales, mientras que las porciones de 1 taza de arroz integral y salvaje contienen 45 y 35 gramos, respectivamente. El pan integral, el arroz integral y el arroz salvaje también contienen cantidades significativas de fibra dietética, o 3.9, 3.5 y 3 gramos por porción, respectivamente. Elegir cualquiera de los alimentos lo ayuda a obtener los beneficios de cumplir con su ingesta diaria recomendada de fibra de 38 gramos para hombres y 25 para mujeres, que incluyen una digestión saludable y niveles más bajos de colesterol en la sangre.
Contenido de magnesio
Alcance el arroz, particularmente el arroz integral, como una fuente más rica de magnesio, en comparación con el pan. Una porción de 1 taza de arroz integral ofrece 83.9 miligramos de magnesio, lo que contribuye con 20 y 26 por ciento a las ingestas diarias recomendadas para hombres y mujeres, respectivamente. Una porción de arroz salvaje, en contraste, contiene 52.5 miligramos de magnesio, mientras que el pan contiene aún menos: 46.7 miligramos por porción. Su cuerpo depende del magnesio para producir lípidos y ADN, así como para regular su equilibrio hormonal y apoyar la comunicación celular.
Contenido de hierro
Elija pan sobre arroz y consumirá más hierro. Una porción de 2 onzas de pan integral contiene 1, 39 miligramos de hierro, que es el 8 por ciento de la ingesta diaria de hierro recomendada para las mujeres y el 17 por ciento para los hombres. Los arroces silvestres y marrones, por el contrario, proporcionan 0, 82 o 0, 98 miligramos de hierro por porción, respectivamente. El contenido superior de hierro del pan significa que ayuda mejor a su cuerpo a transportar oxígeno, y su contenido de hierro también ayuda con el almacenamiento de oxígeno a corto plazo dentro de sus músculos.
Contenido de ácido pantoténico
El arroz integral, pero no el arroz o el pan silvestre, proporciona una cantidad significativa de vitamina B-5 o ácido pantoténico. Sus células incorporan vitamina B-5 en la coenzima A, un químico involucrado en su metabolismo. La coenzima A también ayuda a mantener la función cerebral, ayuda al transporte de oxígeno y a sintetizar hormonas. Una porción de arroz integral proporciona 556 microgramos de ácido pantoténico, lo que representa el 11 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Los 253 microgramos de arroz salvaje y los 391 microgramos de pan integral de ácido pantoténico no proporcionan al menos el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada.
