La depresión, una enfermedad mental que afecta a unos 350 millones de personas en todo el mundo, resulta de una combinación complicada de factores sociales, psicológicos y biológicos. El trastorno socava los pensamientos, el estado de ánimo y la salud física e interfiere con la vida diaria y el funcionamiento normal. La depresión a menudo provoca estrés, disfunción y ciertos mecanismos de afrontamiento poco saludables, que pueden convertirse en hábitos que, irónicamente, solo sirven para exacerbar la situación de vida de la persona afectada y la depresión misma. Si bien nuestros expertos describen varios de los posibles hábitos que podrían mantenerlo deprimido y ofrecen consejos sobre cómo conquistarlos, todos están de acuerdo si no puede realizar los cambios necesarios por su cuenta, es vital que llegue a una salud mental profesional por ayuda.
La depresión, una enfermedad mental que afecta a unos 350 millones de personas en todo el mundo, resulta de una combinación complicada de factores sociales, psicológicos y biológicos. El trastorno socava los pensamientos, el estado de ánimo y la salud física e interfiere con la vida diaria y el funcionamiento normal. La depresión a menudo provoca estrés, disfunción y ciertos mecanismos de afrontamiento poco saludables, que pueden convertirse en hábitos que, irónicamente, solo sirven para exacerbar la situación de vida de la persona afectada y la depresión misma. Si bien nuestros expertos describen varios de los posibles hábitos que podrían mantenerlo deprimido y ofrecen consejos sobre cómo conquistarlos, todos están de acuerdo si no puede realizar los cambios necesarios por su cuenta, es vital que llegue a una salud mental profesional por ayuda.
1. Te fijas en lo negativo
La rumia es esa tendencia a reproducir en tu mente todas las cosas negativas que pueden suceder o que han sucedido, dice David Sack, MD, CEO de Elements Behavioral Health, "y te hace mucho más propenso a desarrollar depresión, cuatro veces más probable, de acuerdo con un estudio. Ya sea que seas un rumiante natural o simplemente hayas formado el hábito, es esencial romper el ciclo. Eso significa, dice Sack, entrar en patrones de pensamiento más saludables y optimistas. Acentuar lo positivo ". solo nota las cosas que salen mal. "Apúntate a notar las cosas que van bien", sugiere Sack. La meditación consciente y el yoga son técnicas comprobadas para devolver la mente al momento y salir de sus pensamientos en bicicleta. Y, agrega Sack, mantén la perspectiva. Los rumiadores tienden a ser perfeccionistas quienes establecieron altas expectativas para ellos mismos y para los demás ". Dejen ir la perfección. No existe ".
La rumia es esa tendencia a reproducir en tu mente todas las cosas negativas que pueden suceder o que han sucedido, dice David Sack, MD, CEO de Elements Behavioral Health, "y te hace mucho más propenso a desarrollar depresión, cuatro veces más probable, de acuerdo con un estudio. Ya sea que seas un rumiante natural o simplemente hayas formado el hábito, es esencial romper el ciclo. Eso significa, dice Sack, entrar en patrones de pensamiento más saludables y optimistas. Acentuar lo positivo ". solo nota las cosas que salen mal. "Apúntate a notar las cosas que van bien", sugiere Sack. La meditación consciente y el yoga son técnicas comprobadas para devolver la mente al momento y salir de sus pensamientos en bicicleta. Y, agrega Sack, mantén la perspectiva. Los rumiadores tienden a ser perfeccionistas quienes establecieron altas expectativas para ellos mismos y para los demás ". Dejen ir la perfección. No existe ".
2. Bebe alcohol o usa drogas para hacer frente
Si bien las drogas y el alcohol pueden proporcionar un aumento temporal del estado de ánimo, "cuanto más dependemos de él, más termina haciendo exactamente lo contrario", dice el Dr. David Sack. Una vez que los químicos dejan su cuerpo y cerebro, pueden llevarlo a nuevos niveles bajos, estimulando la necesidad de más drogas y alcohol en un intento de recuperar la sensación, el comienzo de un círculo vicioso. Tenga en cuenta que el alcohol o las drogas no resolverán sus problemas. "Si se siente deprimido y se encuentra recurriendo a sustancias, es posible que ya esté lidiando con la depresión y no se dé cuenta", dice Sack. La investigación muestra que aproximadamente la mitad de las personas con problemas de salud mental como la depresión también abusan de las drogas o el alcohol, aunque lo que ocurrió primero no siempre está claro. Sack aconseja limitarse a la pauta recomendada de dos bebidas al día para hombres y una para mujeres. O si el alcohol es realmente un problema, evítelo todo junto.
Si bien las drogas y el alcohol pueden proporcionar un aumento temporal del estado de ánimo, "cuanto más dependemos de él, más termina haciendo exactamente lo contrario", dice el Dr. David Sack. Una vez que los químicos dejan su cuerpo y cerebro, pueden llevarlo a nuevos niveles bajos, estimulando la necesidad de más drogas y alcohol en un intento de recuperar la sensación, el comienzo de un círculo vicioso. Tenga en cuenta que el alcohol o las drogas no resolverán sus problemas. "Si se siente deprimido y se encuentra recurriendo a sustancias, es posible que ya esté lidiando con la depresión y no se dé cuenta", dice Sack. La investigación muestra que aproximadamente la mitad de las personas con problemas de salud mental como la depresión también abusan de las drogas o el alcohol, aunque lo que ocurrió primero no siempre está claro. Sack aconseja limitarse a la pauta recomendada de dos bebidas al día para hombres y una para mujeres. O si el alcohol es realmente un problema, evítelo todo junto.
3. Te aíslas
Conectar con los demás está en nuestra naturaleza, y es esencial para nuestra salud mental, dice el Dr. David Sack. Si conectarse con la gente no es fácil, Sack sugiere ofrecerse como voluntario para una organización de servicios: apile libros en la biblioteca, ayude en un evento comunitario o recolecte donaciones para un refugio. "No solo será bienvenido", dice, "tendrá el beneficio adicional de sentirse útil". Si eres tímido con las personas, considera ofrecerte como voluntario en un refugio de animales. "El amor incondicional que encontrarás allí aumenta el estado de ánimo y la confianza que te ayudará a sentirte más cómodo en futuros encuentros sociales", dice Sack. También sugiere considerar la espiritualidad, ese sentimiento de estar conectado a algo más grande que tú. "Algunos lo encuentran a través de la oración o la meditación, otros a través de la naturaleza", dice Sack. "La investigación sugiere que la espiritualidad en realidad engrosa partes del cerebro que sirven para proteger a las personas contra la depresión".
Conectar con los demás está en nuestra naturaleza, y es esencial para nuestra salud mental, dice el Dr. David Sack. Si conectarse con la gente no es fácil, Sack sugiere ofrecerse como voluntario para una organización de servicio: apile libros en la biblioteca, ayude en un evento comunitario o recolecte donaciones para un refugio. "No solo será bienvenido", dice, "tendrá el beneficio adicional de sentirse útil". Si eres tímido con las personas, considera ofrecerte como voluntario en un refugio de animales. "El amor incondicional que encontrarás allí aumenta el estado de ánimo y la confianza que te ayudará a sentirte más cómodo en futuros encuentros sociales", dice Sack. También sugiere considerar la espiritualidad, ese sentimiento de estar conectado a algo más grande que tú. "Algunos lo encuentran a través de la oración o la meditación, otros a través de la naturaleza", dice Sack. "La investigación sugiere que la espiritualidad en realidad engrosa partes del cerebro que sirven para proteger a las personas contra la depresión".
4. Estás obsesionado con las redes sociales
Pasar tiempo mirando pantallas, revisando crónicamente los dispositivos y preocupándose si su vida no es buena para su estado de ánimo y puede reforzar los sentimientos negativos sobre uno mismo, dice Ramani Durvasula, profesora de psicología en la Universidad Estatal de California, Los Ángeles. Esto también se asocia con no cultivar redes y conexiones sociales de la vida real, lo que te deja con menos probabilidades de tener un sistema de apoyo que pueda ayudarte a recuperarte de los factores estresantes de la vida, dice el Dr. David Sack. Si su uso de las redes sociales está causando sentimientos negativos, descubra formas de disminuir esos sentimientos de envidia al encontrar otras formas saludables de conectarse fuera de las redes sociales, aconseja Nicole Amesbury, directora de desarrollo clínico en Talkspace, la aplicación de terapia a pedido.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPasar tiempo mirando las pantallas, verificando crónicamente los dispositivos y preocupándose si su vida no es buena para su estado de ánimo y puede reforzar los sentimientos negativos sobre uno mismo, dice Ramani Durvasula, profesora de psicología en la Universidad Estatal de California, Los Ángeles. Esto también se asocia con no cultivar redes sociales y conexiones de la vida real, lo que te deja con menos probabilidades de tener un sistema de apoyo que pueda ayudarte a recuperarte de los factores estresantes de la vida, dice el Dr. David Sack. Si su uso de las redes sociales está causando sentimientos negativos, descubra formas de disminuir esos sentimientos de envidia al encontrar otras formas saludables de conectarse fuera de las redes sociales, aconseja Nicole Amesbury, directora de desarrollo clínico en Talkspace, la aplicación de terapia a pedido.
5. Consumes demasiadas noticias trágicas
El ciclo de noticias de 24 horas, con sus alertas perpetuas y sensacionalismo, ha encontrado una audiencia. Pero algunas personas simplemente pasan demasiado tiempo viendo las noticias, y esto puede tener un impacto negativo, dice Amit Sood, MD, autor del libro "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Un estudio en el British Journal of Psychology confirma que las personas expuestas a programas de noticias negativas tenían tasas más altas de estados de ánimo ansiosos y tristes, así como un aumento significativo en la tendencia a catastrofizar sus preocupaciones personales. Sood sugiere controlar su consumo diario de noticias y hacer cambios si el tiempo total de cada día suma más de 15 minutos. "Ya sea que tome un paseo de diez minutos durante la hora del almuerzo o cambie el tiempo de televisión para leer un buen libro, existen excelentes sustitutos para el tiempo frente a la pantalla que pueden aumentar su salud mental", dice Sood.
Crédito: iStock / Getty ImagesEl ciclo de noticias de 24 horas, con sus alertas perpetuas y sensacionalismo, ha encontrado una audiencia. Pero algunas personas simplemente pasan demasiado tiempo viendo las noticias, y esto puede tener un impacto negativo, dice Amit Sood, MD, autor del libro "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Un estudio en el British Journal of Psychology confirma que las personas expuestas a programas de noticias negativas tenían tasas más altas de estados de ánimo ansiosos y tristes, así como un aumento significativo en la tendencia a catastrofizar sus preocupaciones personales. Sood sugiere controlar su consumo diario de noticias y hacer cambios si el tiempo total de cada día suma más de 15 minutos. "Ya sea que tome un paseo de diez minutos durante la hora del almuerzo o cambie el tiempo de televisión para leer un buen libro, existen excelentes sustitutos para el tiempo frente a la pantalla que pueden aumentar su salud mental", dice Sood.
6. No duermes lo suficiente
Para muchos de nosotros, dormir es a menudo lo primero que hay que hacer cuando otros intereses interfieren, ya sea un proyecto en el trabajo o un maratón de Netflix. Pero, dice el Dr. David Sack, "una noche de sueño completo ayuda a mantener el estado de ánimo, reduce el estrés y protege la salud del cerebro, todo lo cual es crucial para fortalecernos contra la depresión". Sack aconseja comprometerse con una buena higiene del sueño. Esto incluye tener como objetivo dormir de siete a nueve horas por noche para adultos, establecer una hora de acostarse y despertarse constante y mantenerse alejado de las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol a altas horas de la noche. La investigación muestra que, aunque el alcohol puede adormecerlo, en realidad resulta en un sueño menos reparador. "Si problemas como el insomnio o la apnea del sueño interfieren con su descanso, busque la ayuda de su médico o un especialista en sueño", dice Sack.
Crédito: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesPara muchos de nosotros, el sueño es a menudo lo primero a lo que ir cuando interfieren otros intereses, ya sea un proyecto en el trabajo o un maratón de Netflix. Pero, dice el Dr. David Sack, "una noche de sueño completo ayuda a mantener el estado de ánimo, reduce el estrés y protege la salud del cerebro, todo lo cual es crucial para fortalecernos contra la depresión". Sack aconseja comprometerse con una buena higiene del sueño. Esto incluye tener como objetivo dormir de siete a nueve horas por noche para adultos, establecer una hora de acostarse y despertarse constante y mantenerse alejado de las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol a altas horas de la noche. La investigación muestra que, aunque el alcohol puede adormecerlo, en realidad resulta en un sueño menos reparador. "Si problemas como el insomnio o la apnea del sueño interfieren con su descanso, busque la ayuda de su médico o un especialista en sueño", dice Sack.
7. Haces malas elecciones nutricionales
Lo que comemos y lo que no comemos tiene el poder de influir en nuestro estado de ánimo para bien y para mal. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón, reducen la incidencia de depresión, mientras que el azúcar se ha relacionado con tasas más altas de depresión. "De hecho", dice el Dr. David Sack, "los países con los niveles más altos de depresión son los que comen menos pescado y más azúcar". También se cree que las deficiencias de ciertas vitaminas B y vitamina D desempeñan un papel en la depresión. "Otra investigación ha demostrado que el consumo de frutas y verduras está asociado con un mayor bienestar mental", dice Sack. Sack aconseja planificar su menú en lugar de comer a la carrera, limitar el azúcar, comer más frutas y verduras y asegurarse de incluir alimentos ricos en grasas saludables y vitaminas D y B.
Crédito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesLo que comemos y lo que no comemos tiene el poder de influir en nuestro estado de ánimo para bien y para mal. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón, reducen la incidencia de depresión, mientras que el azúcar se ha relacionado con tasas más altas de depresión. "De hecho", dice el Dr. David Sack, "los países con los niveles más altos de depresión son los que comen menos pescado y más azúcar". También se cree que las deficiencias de ciertas vitaminas B y vitamina D desempeñan un papel en la depresión. "Otra investigación ha demostrado que el consumo de frutas y verduras está asociado con un mayor bienestar mental", dice Sack. Sack aconseja planificar su menú en lugar de comer a la carrera, limitar el azúcar, comer más frutas y verduras y asegurarse de incluir alimentos ricos en grasas saludables y vitaminas D y B.
8. No haces del ejercicio una prioridad
"En lo que respecta a la depresión, el ejercicio se ha denominado una 'droga mágica', que ayuda a levantar el ánimo y disminuir la ansiedad", dice el Dr. David Sack. Además, el ejercicio no solo ayuda a disminuir la depresión, sino que también puede evitar que la depresión se apodere. "Los investigadores creen que tiene que ver con la forma en que los músculos afectan el metabolismo, haciendo que la persona sea más resistente a los tipos de estrés que pueden conducir a la depresión", explica Sack. "En resumen, si eres sedentario, te estás perdiendo una forma poderosa de hacerte más resistente emocionalmente". Agregue movimiento a su día. Sack sugiere salir a caminar, bailar, subir escaleras, ir al gimnasio o nadar. "O", dice, "considere el yoga, que ejercita no solo el cuerpo sino también la mente y ha demostrado ser beneficioso para las personas con trastornos depresivos". La investigación muestra que incluso una actividad moderada puede ayudar a prevenir la depresión.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"En lo que respecta a la depresión, el ejercicio se ha denominado una 'droga mágica', que ayuda a levantar el ánimo y disminuir la ansiedad", dice el Dr. David Sack. Además, el ejercicio no solo ayuda a disminuir la depresión, sino que también puede evitar que la depresión se apodere. "Los investigadores creen que tiene que ver con la forma en que los músculos afectan el metabolismo, haciendo que la persona sea más resistente a los tipos de estrés que pueden conducir a la depresión", explica Sack. "En resumen, si eres sedentario, te estás perdiendo una forma poderosa de hacerte más resistente emocionalmente". Agregue movimiento a su día. Sack sugiere salir a caminar, bailar, subir escaleras, ir al gimnasio o nadar. "O", dice, "considere el yoga, que ejercita no solo el cuerpo sino también la mente y ha demostrado ser beneficioso para las personas con trastornos depresivos". La investigación muestra que incluso una actividad moderada puede ayudar a prevenir la depresión.
9. Estás en una relación tóxica
Estar en una relación tóxica, romántica o platónica, donde te sientes crónicamente herido, intimidado o criticado puede conducir a la depresión, dice Gail Saltz, MD, profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina Weill-Cornell del Hospital Presbiteriano de Nueva York. En algunos casos, es mejor cortar por completo una relación irresoluble, mientras que en otros, un terapeuta podría ayudarlo a usted, o a ambos, a comprender la situación, hacer cambios y mejorar la comunicación. De hecho, el reciente estudio #HowWeFamily de Tylenol encontró que más de las tres cuartas partes de los encuestados sienten que tener una comunicación frecuente y abierta es increíblemente importante para las familias de hoy. La comunicación abierta ocupaba el puesto número 13 en importancia hace 60 años, mientras que hoy ocupa el puesto número 3 en importancia. "La comunicación abierta y la aceptación de las diferencias de los demás pueden ayudar a resolver los problemas de relación y minimizar o resolver los sentimientos de depresión", dice el Dr. Saltz.
Crédito: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesEstar en una relación tóxica, romántica o platónica, donde te sientes crónicamente herido, intimidado o criticado puede conducir a la depresión, dice Gail Saltz, MD, profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina Weill-Cornell del Hospital Presbiteriano de Nueva York. En algunos casos, es mejor cortar por completo una relación irresoluble, mientras que en otros, un terapeuta podría ayudarlo a usted, o a ambos, a comprender la situación, hacer cambios y mejorar la comunicación. De hecho, el reciente estudio #HowWeFamily de Tylenol encontró que más de las tres cuartas partes de los encuestados sienten que tener una comunicación frecuente y abierta es increíblemente importante para las familias de hoy. La comunicación abierta ocupaba el puesto número 13 en importancia hace 60 años, mientras que hoy ocupa el puesto número 3 en importancia. "La comunicación abierta y la aceptación de las diferencias de los demás pueden ayudar a resolver los problemas de relación y minimizar o resolver los sentimientos de depresión", dice el Dr. Saltz.
10. Te descuidas
Un hábito común que contribuye a la depresión es nuestra tendencia a no darnos el tiempo y la atención que necesitamos, dice Denee Jordan, directora de servicios de salud mental de la Exceptional Children's Foundation. "Por lo general, hay muchos indicadores de que nos dirigimos a una fase depresiva", dice ella, "pero no somos conscientes de ellos porque hemos aprendido a 'seguir adelante' y a adormecernos como nos sentimos". Jordan aconseja ser proactivo para no sentirse abrumado. Eso significa hacer de usted, su salud y felicidad una prioridad: finalmente unirse a ese gimnasio, hablar con un terapeuta, aprender a meditar, tomarse el tiempo para comer bien, dormir lo suficiente o hacer lo que sea que desee, pero lo haya pospuesto. "No podemos darnos el lujo de no cuidarnos si queremos estar saludables", dice Jordan.
Crédito: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesUn hábito común que contribuye a la depresión es nuestra tendencia a no darnos el tiempo y la atención que necesitamos, dice Denee Jordan, directora de servicios de salud mental de la Exceptional Children's Foundation. "Por lo general, hay muchos indicadores de que nos dirigimos a una fase depresiva", dice ella, "pero no somos conscientes de ellos porque hemos aprendido a 'seguir adelante' y a adormecernos como nos sentimos". Jordan aconseja ser proactivo para no sentirse abrumado. Eso significa hacer de usted, su salud y felicidad una prioridad: finalmente unirse a ese gimnasio, hablar con un terapeuta, aprender a meditar, tomarse el tiempo para comer bien, dormir lo suficiente o hacer lo que sea que desee, pero lo haya pospuesto. "No podemos darnos el lujo de no cuidarnos si queremos estar saludables", dice Jordan.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has experimentado depresión? ¿Reconoces alguno de estos hábitos como algo que hiciste o sigues haciendo? ¿Sabías lo perjudiciales que podrían ser? ¿Alguna vez tuvo alguno de estos hábitos poco saludables pero lo superó? Si es así, ¿cómo lo hiciste? Por favor comparta sus pensamientos, experiencias y preguntas en los comentarios a continuación. Y como se mencionó anteriormente, siempre es muy recomendable hablar con un terapeuta que pueda ayudarlo a resolver estos pensamientos y comportamientos y ayudarlo a comenzar a sentirse como usted nuevamente.
Crédito: DragonImages / iStock / Getty Images¿Alguna vez has experimentado depresión? ¿Reconoces alguno de estos hábitos como algo que hiciste o sigues haciendo? ¿Sabías lo perjudiciales que podrían ser? ¿Alguna vez tuvo alguno de estos hábitos poco saludables pero lo superó? Si es así, ¿cómo lo hiciste? Por favor comparta sus pensamientos, experiencias y preguntas en los comentarios a continuación. Y como se mencionó anteriormente, siempre es muy recomendable hablar con un terapeuta que pueda ayudarlo a resolver estos pensamientos y comportamientos y ayudarlo a comenzar a sentirse como usted nuevamente.
