En la vida, lo mejor para nosotros suele ser lo que no nos gusta: comer brócoli, usar hilo dental y quizás el ejercicio menos favorito de todos: las dominadas. La gente detesta este poderoso movimiento, lo cual es desafortunado porque el pull-up no es solo un ejercicio fantástico para aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda y los brazos, también es un movimiento para mejorar la postura que mejora su capacidad atlética en general. Muchas personas se quejan de que las dominadas y las dominadas son demasiado difíciles, solo pueden hacer algunas repeticiones, si es que tienen alguna. Parece imposible avanzar, y mucho menos disparar series de repeticiones múltiples. Pero si intentas la siguiente progresión, en unas pocas semanas estarás haciendo exactamente eso.
Antes de que puedas hacer un pull up, debes poder hacer una flexión. Si puede realizar solo unos pocos o ninguno, no se frustre. Quedar fascinado. La mayoría de las personas no pueden realizar muchas barbillas, por lo que no estás solo. Usa el siguiente programa de 4 semanas, realiza dos entrenamientos por semana y aumentarás tus repeticiones en muy poco tiempo.
Crédito: Martin RooneyEn la vida, lo mejor para nosotros suele ser lo que no nos gusta: comer brócoli, usar hilo dental y quizás el ejercicio menos favorito de todos: las dominadas. La gente detesta este poderoso movimiento, lo cual es desafortunado porque el pull-up no es solo un ejercicio fantástico para aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda y los brazos, también es un movimiento para mejorar la postura que mejora su capacidad atlética en general. Muchas personas se quejan de que las dominadas y las dominadas son demasiado difíciles, solo pueden hacer algunas repeticiones, si es que tienen alguna. Parece imposible avanzar, y mucho menos disparar series de repeticiones múltiples. Pero si intentas la siguiente progresión, en unas pocas semanas estarás haciendo exactamente eso.
Antes de que puedas hacer un pull up, debes poder hacer una flexión. Si puede realizar solo unos pocos o ninguno, no se frustre. Quedar fascinado. La mayoría de las personas no pueden realizar muchas barbillas, por lo que no estás solo. Usa el siguiente programa de 4 semanas, realiza dos entrenamientos por semana y aumentarás tus repeticiones en muy poco tiempo.
Presas estáticas de dominadas y dominadas negativas
Durante las primeras dos semanas, realizarás suspensiones estáticas de dominadas. Estos sientan las bases para que las dominadas vengan más tarde. Para realizar la retención, párese en un banco o caja debajo de la barra. Agarra la barra y tira de tu barbilla sobre ella. Mantenga durante 10 segundos, luego descanse. Realiza 10 series. Aumente el tiempo en cinco segundos cada entrenamiento. En las semanas tres y cuatro, pasarás a flexiones negativas. Aquí, solo realizarás la parte de descenso del chi-up. Párate en un banco para comenzar con la barbilla por encima de la barra, con las manos agarrándola. Baje del banco y bájese lentamente hasta el fondo en un conteo de cinco. Realice 8 series, aumentando el tiempo en 5 segundos cada entrenamiento.
Listo para un verdadero desafío? Una vez que haya construido su base de dominadas / dominadas, puede pasar al entrenamiento de dominadas. Los siguientes entrenamientos se realizarán en un día de entrenamiento por semana durante las próximas 10 semanas. Cada una de las siguientes cinco variaciones de pull up se realizará durante dos de esas semanas.
Crédito: Martin RooneyDurante las primeras dos semanas, realizarás suspensiones estáticas de dominadas. Estos sientan las bases para que las dominadas vengan más tarde. Para realizar la retención, párese en un banco o caja debajo de la barra. Agarra la barra y tira de tu barbilla sobre ella. Mantenga durante 10 segundos, luego descanse. Realiza 10 series. Aumente el tiempo en cinco segundos cada entrenamiento. En las semanas tres y cuatro, pasarás a flexiones negativas. Aquí, solo realizarás la parte de descenso del chi-up. Párate en un banco para comenzar con la barbilla por encima de la barra, con las manos agarrándola. Baje del banco y bájese lentamente hasta el fondo en un conteo de cinco. Realice 8 series, aumentando el tiempo en 5 segundos cada entrenamiento.
Listo para un verdadero desafío? Una vez que haya construido su base de dominadas / dominadas, puede pasar al entrenamiento de dominadas. Los siguientes entrenamientos se realizarán en un día de entrenamiento por semana durante las próximas 10 semanas. Cada una de las siguientes cinco variaciones de pull up se realizará durante dos de esas semanas.
Semanas 1-2: dominadas
Comience colgando de una barra con los codos extendidos y las palmas hacia usted. Levante su cofre hacia la barra, luego baje a la posición inicial en control. Realiza 3 series de 6 repeticiones.
Crédito: Martin RooneyComience colgando de una barra con los codos extendidos y las palmas hacia usted. Levante su cofre hacia la barra, luego baje a la posición inicial en control. Realiza 3 series de 6 repeticiones.
Semanas 3-4: Chin-Up de agarre alternativo
Comience colgando de la barra con los codos extendidos y las palmas hacia direcciones opuestas. Lleva tu barbilla y el cofre a la barra. Baje a la posición original y manténgalo presionado durante dos segundos. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Crédito: Martin RooneyComience colgando de la barra con los codos extendidos y las palmas hacia direcciones opuestas. Lleva tu barbilla y el cofre a la barra. Baje a la posición original y manténgalo presionado durante dos segundos. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Semanas 5-6: Pull-Up
Comience colgando de la barra con los codos extendidos y las palmas hacia afuera. Lleva tu cofre a la barra, luego baja a la posición inicial. Realiza 4 series de 6 repeticiones.
Crédito: Martin RooneyComience colgando de la barra con los codos extendidos y las palmas hacia afuera. Lleva tu cofre a la barra, luego baja a la posición inicial. Realiza 4 series de 6 repeticiones.
Semanas 7-8: Pike Pull-Ups
Comience colgando de la barra con las palmas hacia afuera, los codos rectos y los pies sobre las caderas. Levanta la barbilla y el pecho hasta la barra, manteniéndote en posición de lucio durante todo el movimiento. Baje a la posición inicial y manténgalo presionado durante dos segundos. Realiza 4 series de 7 repeticiones.
Crédito: Martin RooneyComience colgando de la barra con las palmas hacia afuera, los codos rectos y los pies sobre las caderas. Levanta la barbilla y el pecho hasta la barra, manteniéndote en posición de lucio durante todo el movimiento. Baje a la posición inicial y manténgalo presionado durante dos segundos. Realiza 4 series de 7 repeticiones.
Semanas 9-10: Pull-Up triangular
Comience colgando en la posición de pull-up. Lleva tu cofre a la barra, luego cambia de posición para que tu cabeza esté en línea con una de tus manos mientras mantienes tu altura máxima. Baje, luego repita en la otra dirección. Apunta a 4 series de 6 repeticiones.
Crédito: Martin RooneyComience colgando en la posición de pull-up. Lleva tu cofre a la barra, luego cambia de posición para que tu cabeza esté en línea con una de tus manos mientras mantienes tu altura máxima. Baje, luego repita en la otra dirección. Apunta a 4 series de 6 repeticiones.
Sobre el autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney es el fundador de Training for Warriors, atletas entrenados de la NFL, MLB, NBA y varias universidades de la División I, y ha dado conferencias en el American College of Sports Medicine y muchas otras organizaciones profesionales de fuerza y acondicionamiento. Creó la aplicación Pushup Warrior, que presenta 120 variaciones de flexiones y 80 entrenamientos. También ha escrito siete libros, incluido "Warrior Cardio", que ahora está disponible en Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Crédito: Martin RooneyRooney es el fundador de Training for Warriors, atletas entrenados de la NFL, MLB, NBA y varias universidades de la División I, y ha dado conferencias en el American College of Sports Medicine y muchas otras organizaciones profesionales de fuerza y acondicionamiento. Creó la aplicación Pushup Warrior, que presenta 120 variaciones de flexiones y 80 entrenamientos. También ha escrito siete libros, incluido "Warrior Cardio", que ahora está disponible en Amazon.
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