Se supone que el trabajo duro te dará resultados, pero si trabajas demasiado, puede ser contraproducente. Ese es uno de los grandes acertijos del ejercicio. Es un acto de equilibrio determinar con qué frecuencia puede hacer ejercicio y con qué frecuencia debe descansar. La respuesta depende de algunas cosas, como el nivel de experiencia y la dieta, pero sus músculos generalmente necesitan 24 horas de tiempo de recuperación después de un entrenamiento.
Daño muscular por entrenamientos
En pocas palabras, los entrenamientos te derriban y tu cuerpo tiene que recuperarse. Si bien puede sonar dramático, los entrenamientos son perjudiciales para su cuerpo. Cuando levanta pesas, sus músculos sufren lágrimas extremadamente pequeñas de las que necesita recuperarse. No hay nada que temer, porque vuelves más fuerte que antes siempre que te tomes el tiempo para recuperarte.
Reparaciones de proteínas musculares
Después de un entrenamiento, su cuerpo entra en modo de reparación. Comienza a crear proteínas a partir de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos se moldean en un nuevo tejido muscular, que su cuerpo coloca para reemplazar el músculo más viejo y dañado. Este proceso de regeneración ocurre muy lentamente a menos que tenga algo que lo ponga en marcha, como un entrenamiento.
Inflamación muscular de entrenamientos
Para recuperarse, sus músculos necesitan más sangre. Así es como su cuerpo envía nutrientes al tejido dañado. Este proceso también se conoce como inflamación. Si bien puede ser doloroso y se percibe como algo malo, la inflamación es necesaria para la recuperación después de un entrenamiento.
Alrededor de 24 a 48 horas después de un entrenamiento, sus músculos alcanzan el pico de su inflamación y comienzan a disminuir, según una revisión de investigación de 2017 publicada en el Journal of Applied Physiology. Es por eso que no quieres golpear los mismos músculos en un período de 24 horas. Necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse.
Excéntrico vs. Ejercicio concéntrico
Cuando levanta un peso, hay una parte excéntrica y concéntrica del ejercicio. La porción concéntrica es cuando levanta el peso. Si estás haciendo flexiones de bíceps, es cuando el peso sube hacia tu hombro. La parte excéntrica es cuando baja el peso nuevamente.
Cada porción del levantamiento tiene beneficios únicos para el músculo. También son igualmente importantes en términos de crecimiento muscular, según un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology. La gran diferencia entre los dos es que la porción excéntrica es más dañina para los músculos.
A algunas personas les gusta acentuar la parte excéntrica de un ejercicio, lo que ayuda con el crecimiento muscular, pero es importante tener en cuenta que este estilo de entrenamiento es más dañino que hacer un ejercicio a una velocidad normal.
Ejercicios de articulación única
Aislar un músculo hace que trabaje más, lo que aumenta su tiempo de recuperación. Los ejercicios de una sola articulación aíslan los músculos más que los ejercicios de varias articulaciones. Un curl de bíceps, por ejemplo, aísla tus bíceps. Lo único que se mueve es tu codo, lo que significa que tus bíceps están haciendo todo el trabajo.
Una flexión es un ejercicio de múltiples articulaciones que trabaja los músculos de la espalda grandes como los dorsales, pero los músculos bíceps más pequeños contribuyen al movimiento. La articulación de su hombro y codo tiene que trabajar para levantar su cuerpo. Como hay otros músculos y articulaciones involucrados en el movimiento, sus bíceps no están sufriendo el peso de la carga.
Controle su volumen de entrenamiento
El volumen que haces en un entrenamiento afecta el tiempo de recuperación. El volumen es el producto del peso que usa multiplicado por el número de series y repeticiones que hace. En pocas palabras, cuanto más haga en su entrenamiento, más tiempo le llevará recuperarse. Sin embargo, a medida que su cuerpo se adapta a los entrenamientos, el tiempo de recuperación disminuye una vez más.
Descanse entre entrenamientos
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la mayoría de los adultos levanten pesas dos o tres veces por semana usando entrenamientos de cuerpo completo. Eso te da uno o dos días entre ejercicios para recuperarte, lo que coincide con la regla mínima de 24 horas.
A medida que avanza, eso podría no ser suficiente para gravar sus músculos. Para hacer que su programa de ejercicios sea más intenso, es posible que deba agregar días. Para hacer esto, deberá dividir las partes del cuerpo para que no trabaje lo mismo dos días seguidos.
Por ejemplo, puede trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Alternando entre estas dos hojas 48 horas entre entrenamientos para cada grupo muscular. También puedes enfocar más energía en menos partes del cuerpo.
Tenga en cuenta que una rutina de entrenamiento dividida es para aprendices más avanzados y podría no ser necesaria para usted.
La nutrición afecta la recuperación
La cantidad de tiempo que lleva recuperarse depende también de su nutrición. Lo que come durante y después de su entrenamiento puede acortar o alargar su tiempo de recuperación. El músculo está hecho de aminoácidos, que puedes obtener de la proteína que comes o de los suplementos que tomas.
De los 20 aminoácidos, tres de ellos son particularmente importantes para el desarrollo muscular. Se llaman aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Leucina, isoleucina y valina son los nombres propios de los tres BCAA, según un estudio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.
Suplementos para la recuperación
Un estudio de 2017 publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism muestra que la suplementación con BCAA reduce su tiempo de recuperación. En el estudio, los investigadores encontraron que la fuerza se recuperó más rápido y los sujetos no estaban tan doloridos el día después de tomar BCAA.
La proteína de suero contiene naturalmente BCAA, por lo que es un reemplazo adecuado. También puede concentrarse simplemente en comer más proteínas a lo largo del día de origen animal o vegetal. Ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido.
Según un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Nutrition, el consumo de proteínas después de su entrenamiento puede acortar el tiempo de recuperación. El estudio muestra que consumir proteínas ayuda tanto a los levantadores de pesas como a los atletas de resistencia.
¿Qué funciona para ti?
La clave es encontrar lo mejor para ti. Si creara un gráfico que muestre cómo responden sus músculos, se vería como una "U" invertida. También se conoce como curva de campana porque parece una campana. Si no haces ejercicio, no obtienes resultados y el gráfico es plano. Por cada día que agregue a su rutina de ejercicios, los resultados aumentarán.
Hay un punto óptimo en el que alcanzas el número perfecto de entrenamientos, que es el pico del gráfico, luego todo vuelve a bajar una vez que pasas eso. El punto principal es diferente para todos, así que experimente con más o menos entrenamientos durante la semana para ver qué se siente mejor para su cuerpo.
