El salto largo tiene que ver con el poder explosivo. Cuanta más potencia puedas generar a través de tus piernas, más alto y más lejos podrás saltar. El poder explosivo es una combinación de velocidad, resistencia muscular y fuerza muscular, todo lo cual se puede desarrollar a través de ejercicios específicos y actividades como correr, correr, levantar pesas y realizar ejercicios pliométricos.
Paso 1
Corre sprints para mejorar tu condición cardiovascular. Para construir un salto explosivo que lo impulse más y más tiempo, necesita desarrollar su capacidad cardiovascular. Los saltadores largos deben poder realizar ráfagas cortas de trabajo con una fuerza increíble, y los sprints son una excelente manera de entrenar el cuerpo para ese trabajo. Comience con seis rondas de carreras de 100 metros con un minuto o dos de recuperación en el medio. Vea si puede mantener o incluso superar su tiempo en la primera ronda hasta la sexta ronda. Intenta mejorar tu tiempo y luego sube hasta 200 metros de velocidad usando el mismo formato. Practica sprints al menos una vez por semana.
Paso 2
Realice ejercicios con pesas para desarrollar la fuerza necesaria para la potencia explosiva. Si realmente quieres saltar alto, necesitas fuerza en tus piernas para impulsar el salto. Entrena con sentadillas a una intensidad creciente, es decir, un aumento de peso, durante un período de seis a ocho semanas. Apéguese a los ejercicios compuestos que usan más de un grupo muscular, ya que estos ejercicios serán más efectivos y eficientes para el entrenamiento de salto de longitud. No olvides entrenar la parte superior de tu cuerpo también; necesitas usar la fuerza en tus brazos y abdomen para saltar más alto, así que trabaja para desarrollar la fuerza total del cuerpo. Haga ejercicios como prensas de sentadillas, flexiones y flexiones para desarrollar de manera eficiente la fuerza total del cuerpo.
Paso 3
Entrena con ejercicios pliométricos. La pliometría es una forma de entrenamiento físico que utiliza movimientos de salto, salto y salto para aumentar la velocidad y la fuerza. Tiene mucho sentido utilizar este tipo de entrenamiento para mejorar tanto la longitud como la altura de su salto de longitud. Un ejemplo común de pliometría es el salto en cuclillas. En lugar de hacer una sentadilla normal, donde tus pies nunca dejan el suelo, la sentadilla de salto pliométrico implica un salto explosivo del suelo al final de la sentadilla, que no solo aumenta la fuerza, sino que también aumenta el poder explosivo en las piernas.
Sin embargo, no todos los ejercicios pliométricos son adecuados para el entrenamiento de todos los deportes. Elija ejercicios que imiten de cerca las acciones de sus deportes. Para el salto largo, lo más apropiado sería un ejercicio que incluya movimiento hacia adelante en lugar de solo movimiento vertical. Los ejercicios adecuados para aumentar su poder explosivo serían límites de 10 o 20 metros y saltos, saltos de pliegue y saltos divididos. Cuando realice estos ejercicios, concéntrese en aumentar la potencia explosiva de su salto, lo que mejorará la altura y la longitud del salto.
Etapa 4
Estiramiento para aumentar la flexibilidad de los músculos y el rango de movimiento de las articulaciones. Piensa en tus músculos como bandas elásticas; necesitan ser flexibles y flexibles para expandirse y contraerse mientras saltas. Practica yoga varias veces a la semana, o al menos estira antes y después de cada entrenamiento. Asegúrese de calentarse antes de estirar para evitar lesiones.
