En un mundo perfecto, puedes tomar una pizza en el camino a casa después de tu entrenamiento, seguir con una bola de helado y aún así perder peso. Pero en el mundo real, eso no es probable que suceda. La pérdida de peso es en gran medida una cuestión de calorías en comparación con calorías, y no tener cuidado con su dieta conducirá a un exceso de calorías y aumento de peso.
Propina
No puede comer lo que quiera y aún así perder peso, incluso si hace ejercicio.
Calorías adentro vs. calorías afuera
Existe una gran controversia sobre el concepto de que la pérdida de peso es simplemente cuestión de ingerir menos calorías de las que quema. Simplemente coma menos calorías de las que quema cada día y las libras bajarán, ¿verdad? Incorrecto. Hay muchos otros factores en juego en el control de peso, incluyendo su genética, edad, sexo, estado de salud y más. Incluso la socioeconomía juega un papel en la pérdida de peso.
Dicho esto, controlar su ingesta de calorías es necesario para perder peso y eso solo se logra al lograr el equilibrio adecuado entre las calorías que consume y las calorías que gasta cada día a través de funciones fisiológicas como la digestión, las actividades diarias de la vida y las actividades de ejercicio. En general, crear un déficit calórico, en el que regularmente consumes menos calorías de las que comes cada día, te ayudará a perder peso.
Teóricamente, podría crear tal déficit solo haciendo dieta o solo haciendo ejercicio, pero sería muy difícil de mantener. Es por eso que la combinación de dieta y ejercicio es tan importante porque reducir las calorías no solo depende de una variable. Si te pierdes uno o dos ejercicios, puedes ajustar tu consumo de calorías para compensarlo y mantenerte en el camino.
Las elecciones de alimentos importan
Es mucho más fácil comer 1, 000 calorías de pizza que 1, 000 calorías de brócoli. Eso es porque onza por onza, la pizza tiene muchas más calorías. Realmente, solo mira estas estadísticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
- 3.5 onzas de brócoli son 28 calorías.
- 3.5 onzas de pizza son 280 calorías.
Sí, la pizza tiene 10 veces más calorías que el brócoli.
Entonces, digamos que va al gimnasio y usa la máquina elíptica durante 30 minutos a un ritmo moderado y luego levanta pesas durante 30 minutos. De acuerdo con Harvard Health Publishing, la persona promedio de 155 libras quemaría unas 450 calorías, lo que no está mal si vas a casa y comes una pechuga de pollo al horno de 3 onzas, 1/2 taza de arroz integral y una taza de vegetales mixtos al vapor cubiertos con una onza de queso cheddar, una comida que proporcionaría 522 calorías.
Sin embargo, si va a comer dos rebanadas de pizza, una gran porción de ensalada César y un tazón de helado, su comida ascenderá a 900 calorías o más. Si tomas una copa de vino o un refresco con esa comida, ingieres más de 1, 000 calorías, más del doble de lo que acabas de quemar en el gimnasio. ¿Ves ahora cómo comer lo que quieras va a ser contraproducente?
Toda la comida no es igual
Una caloría es una caloría, ¿verdad? Piensa otra vez. Cien calorías del brócoli, aproximadamente 14 onzas, tendrán un efecto mucho mayor sobre la saciedad y el apetito que 100 calorías de la pizza, lo que equivale a una onza de corteza, queso y coberturas. Si come 14 onzas de brócoli, lo más probable es que se sienta bastante lleno, pero si solo come una onza de pizza, se quedará con ganas de más. A menos que tenga una fuerza de voluntad extremadamente buena, no podrá comer una onza de pizza y dejar de fumar.
Los nutrientes en su comida hacen una diferencia en si puede perder o aumentar de peso. Los alimentos como la pizza y las papas fritas son ricas en grasas, la más calórica de los tres macronutrientes con 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de calorías en un gramo de proteína o carbohidrato, según el USDA. También son bajos en fibra dietética, un tipo de carbohidrato no calórico que se encuentra en los alimentos vegetales y un componente crucial de la saciedad y el control del apetito.
La proteína también juega un papel crítico en el control del apetito. Debido a que tanto la proteína como la fibra se digieren lentamente, suprimen la liberación de una hormona llamada grelina que estimula el hambre. Según un artículo de revisión de enero de 2019 en el Journal of Nutrition and Metabolism, la distensión gástrica después de una comida retrasa la liberación de grelina, y cuanto mayor es la duración de la distensión gástrica, más se suprime la hormona. La velocidad a la que se digieren los alimentos determina la duración de la distensión gástrica.
Por otro lado, los alimentos que tienen una estructura simple y se digieren rápidamente promueven poca saciedad y darán como resultado un rápido retorno de la grelina y el hambre, lo que conduce a una mayor ingesta de calorías. Estos alimentos incluyen dulces, productos horneados, pasta blanca y pan, masa de pizza y cereales azucarados. Comer estos alimentos en lugar de carbohidratos complejos de granos enteros y vegetales y fuentes de proteínas magras de alta calidad le dificultará controlar su consumo de calorías para perder peso, sin importar cuánto ejercicio haga.
Efectos en tu salud
La pérdida de peso no es lo único que debería preocuparte. Comer mucha comida chatarra, o incluso comer en exceso alimentos que son buenos para usted en pequeñas cantidades, puede tener efectos perjudiciales para su salud. Comer demasiada azúcar no solo conduce a la obesidad, sino que también causa diabetes y contribuye al desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Beber refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar puede aumentar la cantidad de grasa visceral que tiene, según un análisis transversal publicado en el Journal of Nutrition en agosto de 2014. La grasa visceral es el tipo que se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal que rodea sus órganos.. Demasiado de este tipo de grasa se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Según el análisis, los consumidores habituales de bebidas azucaradas tenían un 10 por ciento más de volumen de grasa visceral que los no consumidores.
El exceso de grasas saturadas en los alimentos fritos y las carnes procesadas es otra preocupación que no debe tomarse a la ligera. Comer demasiadas grasas saturadas aumenta el colesterol y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Y luego existe el riesgo de no obtener los nutrientes que necesita para una buena salud si su dieta se compone principalmente de comida chatarra.
Por último, si planeas hacer mucho ejercicio, necesitarás energía sostenida, de la cual la comida chatarra es una fuente pobre. Los carbohidratos complejos, las proteínas magras y las grasas saludables proporcionarán energía duradera, y también proporcionarán materias primas para la construcción de proteínas y para la recuperación para que pueda volver al gimnasio y alcanzar sus objetivos lo antes posible.
