¡Es la tercera semana del desafío de sentadillas de 30 días de LIVESTRONG.COM! Estás a medio camino y estás en camino a glúteos más fuertes y tonificados. De hecho, ¡ya has hecho alrededor de 1, 000 sentadillas!
Es posible que haya escuchado el dicho: "No puede obtener el trasero que desea sentándose en el que tiene". Y si bien eso es bastante cierto, aquí hay tres formas de mejorar su botín que en realidad pueden implicar sentarse.
1. Balancee sus macros
Así como los abdominales se hacen en la cocina, también lo es tu botín. Usted está haciendo muchas sentadillas, sudando y agotando sus músculos, por lo que necesita alimentar su cuerpo adecuadamente. Si bien todos los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) juegan un papel importante en un plan de nutrición sólido, si su objetivo principal es una parte posterior elegante, concéntrese en aumentar su ingesta de proteínas y grasas.
En general, la proporción que desea apuntar es 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasa y 30 por ciento de proteína. Pero cada cuerpo es diferente, por lo que es posible que deba jugar un poco con su relación. (Sugerencia: descargue MyPlate para ayudar a rastrear sus calorías y macros).
Sin embargo, eso no te da licencia para comer filetes y queso todo el día (¡no lo deseamos!) Asegúrese de que provengan de fuentes de calidad. Para obtener proteínas, que ayudan a reconstruir los músculos, elija huevos, pollo y salmón (o quinua, lentejas y almendras si es vegetariano). Para grasas, opte por aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, nueces y semillas.
2. Tomar días de descanso
¿Adivina qué? El músculo no se construye realmente en el gimnasio o durante tus entrenamientos. Está construido cuando descansas entre tus entrenamientos. Cuando estás haciendo un montón de sentadillas, estás causando microdesgarros en las fibras musculares (que es en parte por lo que te sientes tan adolorido al día siguiente).
Sus músculos están diseñados para reparar estas lágrimas y fortalecerse, algo así como "lo que no te mata te hace más fuerte". Pero si no toma días de descanso, sus músculos nunca tendrán la oportunidad de recuperarse por completo, y continuará descomponiendo los músculos sin darle tiempo a su cuerpo para que se recupere. Por lo tanto, sus ganancias se estabilizarán y correrá el riesgo de tener algunos síntomas realmente desagradables de sobreentrenamiento.
Considere este su permiso para tomarlo con calma de vez en cuando (cada cuatro días durante este desafío). Debido a que no es solo su cuerpo el que lo necesita, su mente también lo necesita. Mire hacia afuera y dése permiso para relajarse.
3. Estiramiento y rollo de espuma
En ese sentido, si realmente no puede quedarse quieto en sus días libres, haga que sea un día de recuperación activa haciendo algunos estiramientos y haciendo espuma. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba estos:
Enhebrar la aguja
- Acuéstese boca arriba y doble la pierna izquierda, manteniendo el pie izquierdo en el piso.
- Cruce la pierna derecha para que el tobillo derecho descanse sobre la rodilla izquierda.
- Agarra tu muslo izquierdo con ambas manos y tira de él hacia tu pecho hasta que sientas que tus glúteos se estiran.
- Mantenga durante 30 a 45 segundos, luego repita en el otro lado.
Pose de media paloma
- Comience a arrodillarse, luego extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras estira la pierna derecha (doblada) frente a usted.
- Su espinilla derecha debe estar perpendicular a su torso.
- Sumérjase en el estiramiento tanto como lo permita su flexibilidad.
- Incluso puedes doblar tu pierna delantera para un estiramiento más profundo.
- Mantenga durante 30 a 45 segundos antes de cambiar de pierna.
Estocada del corredor
- De pie, dé un paso adelante para que su pie derecho esté unos pocos pies delante de su izquierda.
- Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
- Puede dejar caer la rodilla izquierda al piso si es necesario (y tal vez colocar una toalla doblada o una manta debajo).
- Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho o descanse sobre su muslo derecho.
- Empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los glúteos.
- Mantenga durante 30 a 45 segundos antes de cambiar de lado.
Rollo de espuma de gluten
- Tome un rodillo de espuma, siéntese con las piernas estiradas frente a usted y coloque el rodillo debajo de los isquiotibiales (o puede hacer una pierna a la vez).
- Prepárate con ambas manos a la espalda.
- Ahora rueda hacia adelante para que el rodillo de espuma ruede debajo de tu trasero.
- Siempre que sienta un punto particularmente apretado, permanezca en él durante no más de 20 segundos o haga pequeños movimientos de balanceo hacia adelante y hacia atrás para masajear el área.
- También puedes inclinarte ligeramente hacia un lado y extender cada lado de tus glúteos.
