Ningún profesional de la salud o gurú de la dieta acreditado recomienda la pérdida de peso rápida. Aún así, a veces solo necesitas perder 5 libras en una semana.
No importa si se ajusta a su atuendo favorito o para un poco de autoestima antes de una gran reunión o una primera cita, a veces se requiere una pérdida de peso rápida. Siempre y cuando tenga en cuenta la nutrición y pare después de una semana o reduzca la velocidad a las 1.5 a 2 libras recomendadas por semana, esto es factible.
Comprender la pérdida de peso
Si perder peso fuera simplemente una cuestión de quemar más calorías de las que ingieres, no sería la montaña rusa de frustración con la que tantas personas luchan. Según los expertos en acondicionamiento físico de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS), hay tres componentes principales para una pérdida de peso exitosa, y dos de ellos implican prestar atención a la calidad de las calorías que componen su plan de comidas.
De las tres claves para perder peso que recomienda la AISS, la primera es reducir, o reducir drásticamente, la cantidad de carbohidratos con almidón que consume durante la semana que está tratando de bajar 5 libras. El segundo es aumentar la cantidad de proteína magra que ingieres, y el consejo final que ofrece la AISS es aumentar tanto la intensidad como la duración de tus entrenamientos.
Hacer estas tres cosas, afirma la AISS, lo ayudará a quemar grasa de manera más eficiente. La mayoría de las 5 libras que perderá en una semana será el peso del agua. Seguir este consejo rigurosamente puede ayudarlo a derretir un poco de grasa, pero una pérdida de 5 libras por semana no es segura ni factible como un plan de pérdida de peso a largo plazo.
Cortar los carbohidratos almidonados
Si esas 5 libras se te escabullen de una vez, el culpable podría ser el peso del agua, según los expertos de la Universidad de Texas A&M. El agua es necesaria para que su cuerpo funcione de manera saludable, pero ciertas circunstancias pueden hacer que retenga más agua de la que su cuerpo puede usar. Estas circunstancias pueden incluir demasiado sodio en su dieta, hormonas, una afección médica o demasiados carbohidratos en su dieta. Texas A&M aconseja consultar con un profesional médico para determinar las causas precisas.
El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio (Wexner Medical) está de acuerdo. Así como algunas personas tienen intolerancia al gluten o la lactosa, el cuerpo también puede ser intolerante a los carbohidratos. Si tiene intolerancia a los carbohidratos, explica Wexner Medical, su cuerpo no puede metabolizarlos de manera eficiente. Los carbohidratos adicionales alientan al páncreas a enviar insulina al torrente sanguíneo. Si quedan carbohidratos, su hígado los toma y los almacena como grasa. Los carbohidratos a evitar, dice Wexner Medical, incluyen:
- Azúcar refinada
- harina blanca
- Granos simples como el arroz blanco.
- Zumo de frutas
- soda
- Patatas fritas, galletas saladas y pretzels
- Pastel, galletas, donas
Pila sobre la proteína
Según el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT), una forma de lograr una pérdida de peso más rápida en su plan único de solo 5 libras por semana, es comer más proteínas magras. El MIT explica que las proteínas son más difíciles que los carbohidratos para que su cuerpo las digiera, por lo que un beneficio es que te mantiene lleno por más tiempo después de una comida. Comer una dieta rica en proteínas también evita que pierdas masa muscular, ya que tu cuerpo quema grasa, afirma el MIT.
Una dieta alta en proteínas también ayuda a los adultos mayores a quemar grasa sin perder densidad ósea, según los expertos de la Universidad de Wake Forest. Esto es importante porque aunque solo tiene la intención de seguir este programa de pérdida de peso en particular para perder 5 libras en una semana y luego detenerlo o reducir la velocidad, no quiere arriesgarse a causar daños a su cuerpo.
Comer una dieta alta en proteínas y baja en calorías puede ayudarlo a perder peso de manera segura, asegura Wake Forest. Concéntrese en pollo, pescado y pequeñas porciones de carne roja magra preparada sin agregar grasa cuando sea posible. Hornea, asa, asa a la parrilla o rostiza pollo y pescado con muchas hierbas y especias para darle sabor y sin grasa adicional para una comida magra y deliciosa. Agregue muchas verduras de hoja verde, carbohidratos complejos y grasas saludables para garantizar una nutrición adecuada.
Cargar en frondosos verdes
Si bien es posible perder 5 libras en un fin de semana, es más seguro cumplir con su plan de perder esas libras en el transcurso de una semana. Según la Universidad del Gran Cañón (GCU), una forma de ayudarlo a lograr este objetivo es cargar sus planes de comidas con verduras de hoja verde frescas y crujientes y verduras crucíferas.
Las verduras de hoja verde incluyen lechugas de todo tipo, así como espinacas y col rizada. No solo están llenos de nutrientes, dice GCU, sino que las verduras de hoja verde ofrecen mucho volumen por muy pocas calorías. Esto puede ayudarlo a sentirse lleno sin gastar su cantidad de calorías para el día. La fibra también ayuda a una eliminación saludable, que puede ayudarlo a sentirse y verse menos hinchado.
Las verduras crucíferas son aquellas como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor, recuerda GCU. Estos también están cargados de vitaminas, antioxidantes y fibra, lo que garantiza que su plan de comidas bajas en calorías sea lo más nutritivo posible. Aunque solo va a estar en el plan durante una semana, cuanto más nutritivo sea el plan, mejor se sentirá.
Hacer ejercicio para reducir el peso
La Universidad de Concordia-Saint Paul recomienda el ejercicio como un medio para ayudar a perder peso más rápido. El ejercicio por sí solo no asegurará que pueda perder 5 libras en un fin de semana o incluso en una semana, pero ciertamente puede ayudar. El ejercicio cardiovascular, como correr, caminar, nadar, bailar o practicar un deporte de alta intensidad como el tenis o el racquetball, aumenta su ritmo cardíaco, dice Concordia, que quema calorías.
La Universidad de Cornell agrega que hacer ejercicio no solo lo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a que sus pulmones trabajen a su capacidad más eficiente, disminuye la presión arterial, estimula la quema de grasa abdominal y libera endorfinas que ayudan a elevar y regular su estado de ánimo.
Si bien el ejercicio puede no tener un gran impacto en su plan de pérdida de peso de una semana, hacer ejercicios de cardio y de peso durante una semana completa puede ayudarlo a adquirir el hábito de hacer ejercicio regularmente, lo que a la larga lo beneficiará.
Ayuda a tu cuerpo a hidratarse
Otro componente de su semana de pérdida de peso es uno que muchas personas tienden a pasar por alto, y esa es la importancia de mantenerse hidratado. Según la Universidad de Michigan (UM), muchas personas con sobrepeso también tienden a estar algo deshidratadas. Esto puede deberse a hábitos como comer menos frutas y verduras ricas en agua, o simplemente no beber suficiente agua durante el día.
Si bien el vínculo entre la hidratación y la pérdida de peso debe estudiarse más de cerca para sacar conclusiones claras, la UM sí señala que mantenerse hidratado puede ayudar con la pérdida de peso de varias maneras. Muchas personas confunden la sed con el hambre, señala UM, lo que puede llevar a ingerir más calorías de las necesarias, lo que a su vez puede sabotear incluso un plan de pérdida de peso a corto plazo de una semana.
